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Discussione: "la scheda definitiva"

  1. #1
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    Predefinito "la scheda definitiva"

    Ho letto con molto piacere ieri sera l'articolo di ironpaolo "La scheda perfetta" (pensavate di trovare qualcuno che proponesse una fantomatica scheda perfetta, vero? così da poterlo smontare a pezzettini, vero?? ci siete rimasti male, VERO???) e per vedere se avessi capito qualcosa(probabilmente poco) ho provato a buttar giù una scheda, adattandola alle mie priorità (fare forza, senza tralasciare la massa) e così ve la proponevo, ansioso dei vostri commenti:


    A
    panca piana: progressione
    parallele gomiti larghi zavorrate 4x4/4/6/6 2'
    lento 5x5 2'
    alzate laterali e frontali in ss 3x10\8 1'30''
    extrarotazioni 2x20 leggere

    B
    stacco: progressione
    rematore 5x5 2'
    trazioni supine zavorrate 4x4/4/6/6 2'
    curl bilancere 4x6 2'
    ab roller 3x8

    C
    squat: progressione
    panca: progressione
    front squat culo a terra 3x3 2'
    panca presa stretta 5x5 2'
    franch press 2x8 1'30'

    progressione 4 settimane (magari anche su 3? che ne dite), adattando la progressione di Paolo a 4 settimane perde il suo senso allenante?

    (1° 4x4@70%) se faccio 4 settimane 1'30''
    2° 4x4@75% 2'
    3° 5x3@85% 2'30''
    4° 5x2@95% 2'30''

    cosa ne pensate? ho capito qualcosa? è tutto da rifare? (contate che sono poco più di un novellino con questo tipo di programmazione... non insultatemi troppo!!
    Ultima modifica di carnera; 06-04-2008 alle 07:43 PM

  2. #2
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    va bene ma due cose
    1 per la panca non puoi utilizzare due volte nella stessa settimana la progressione, questo perchè andresti a stressare troppo il sistema nervoso, meglio la seconda volta che lo fai uno schema con più volume e più rip ma meno intensità.
    2 la questione delle % va bene ma non per tutti. ti faccio un esempio. quando ho iniziato io le usavo ma alla fine mettevo sempre qualche chilo in più. poi è arrivato somo e mi ha fatto notare che per chi si avvicina ad allenamenti per la forza i massimali sono sballati. questo perche neuro muscolarmente non siamo preparati, così io facevo anche due colpi facili con 120 ma non andavo oltre il massimale di 130. mentre se ero allenato se facevo due con 120 magari facevo 135 137 di massimale capisci?
    così il buon somo mi ha consigliato di fare un allenamento istintivo.
    cioè valuta tu che ti conosci quanto puoi mettere per fare un 5x2 senza esaurirti ma con un bel peso allenante. una volta che il tuo sistema è allenato ad andare oltre il 90% il massimale diventa reale e quindi le % servono.
    ultima cosa la progressione la terrei di tre settimane. se è intensa alla quarta desideri solo riposare
    Ultima modifica di Visione; 05-04-2008 alle 08:05 PM

  3. #3
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    appunto per la storia dei massimali appena finivo la scheda di forza che stò facendo volevo testarli per prendere confidenza con pesi massimali.
    con le percentuali di solitofaccio casino (lo sa bene nemintek!) e quindi ho lavorato molto su questo aspetto per riuscire a fare meno confusione e ora, almeno negli esercizi base, le percentuali mi aiutano molto a settare il carico... non penso che riuscirei molto a saltarci fuori senza le percentuali, che spesso comunque arrotondo per adattarle a quello che penso di riuscire ad alzare!
    -Where Eagles Dare-

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    appunto per la storia dei massimali appena finivo la scheda di forza che stò facendo volevo testarli per prendere confidenza con pesi massimali.
    con le percentuali di solitofaccio casino (lo sa bene nemintek!) e quindi ho lavorato molto su questo aspetto per riuscire a fare meno confusione e ora, almeno negli esercizi base, le percentuali mi aiutano molto a settare il carico... non penso che riuscirei molto a saltarci fuori senza le percentuali, che spesso comunque arrotondo per adattarle a quello che penso di riuscire ad alzare!
    infatti fai benissimo quello che suggerivo io era di arrotondarle per venire incontro alle tue esigenza

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    infatti fai benissimo quello che suggerivo io era di arrotondarle per venire incontro alle tue esigenza
    si si, ok questo è pacifico! se viene fuoi un peso che istintivamente pensassi di non riuscire a muovere non lo farei!

    cosa ne pensate della franch press messa lì? è di troppo?
    -Where Eagles Dare-

  6. #6
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    mi piacerebbe avere direttamente un commento dell'autore... sarebbe fantastico!
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    5x2 al 95% mi sembra troppo perchè sarebbero 2RM all'incirca inoltre il riposo di 2' a queste percentuali può non bastare

    Magari fai 5x1 o 6x1

    Ciao

  8. #8
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    oppure magari un 5x2 al 90%1rm? si infatti poi avevo visto anche io che era quasi infattibile...
    -Where Eagles Dare-

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    oppure magari un 5x2 al 90%1rm? si infatti poi avevo visto anche io che era quasi infattibile...
    al 90% è sicuramente meglio ma da provare perchè potresti arivare a cedimento l'ultima serie poi dipende anche un pò dal livello di preparazione e dal soggetto

    Ciao

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