Prossimo Mesociclo

[arnold873]

PER IL PROSSIMO MESOCILCO FARò QUESTO ALLENAMENTO,HO SEGUITO I VOSTRI CONSIGLI,PENSO CHE LA SCHEDA ADESSO VADA PROPRIO BENE,SE POI C'è QUALCOSA CHE NON VA SONO DISPOSTO A RIVEDERLA:

SCHEDA DI ALLENAMENTO N.1 X 4 SETTIMANE

LUNEDI

PETTO
1-PANCA PIANA 5X5 2’
2-PANCA INCLINATA MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CROCI CON MANUBRI SU INCLINATA 2X8-10 1’

BICIPITI
1-CURL CON BILANCIERE 4X6 2’
2-CURL SU INCLINATA CON MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CURL A MARTELLO 2X8-10 1’

MERCOLEDI

DORSALI
1-STACCO 5X5 2’
2-REMATORE BILANCIERE 3X6-8 1’30”
3-LAT-MACHINE PRESA LARGA 2X8-10 1’

TRICIPITI
1-PANCA PIANA A PRESA STRETTA 4X6 2’
2-FRENCH-PRESS CON MANUBRIO DA SEDUTO 3X6-8 1’30”
3-DIP ALLE PARALLELE 2X8-10 1’

VENERDI

GAMBE
1-SQUAT LIBERO 5X5 2’
2-LEG-EXTENSION 3X6-8 1’30”
3-LEG-CURL 4X6-8 1’30”
4-CALF MACHINE 3X8-10 1’

SPALLE
1-MILITARY-PRESS 4X6 2’
2-ALZATE LATERALI 3X6-8 1’30”
3-ALZATE FRONTALI 3X8-10 1’

*ALLA FINE DI OGNI WORKOUT FARE ADDOMINALI 3X20 1’;
**ALLA FINE DI OGNI WORKOUT FARE 20 MINUTI DI CARDIO.

[Teknou]

Ci sono cose che io farei un po' diversamente (questione di puro gusto personale), ma questa splittona vecchia maniera con base in 5x5 mi piace.

[arnold873]

MI SONO RESO CONTO DA SOLO DI QUALCHE ERRORE,ED HO MODIFICATO QUALCOSINA:

SCHEDA DI ALLENAMENTO N.1 X 4 SETTIMANE

LUNEDI

PETTO
1-PANCA PIANA 5X5 2’
2-PANCA INCLINATA MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CROCI CON MANUBRI SU INCLINATA 2X8-10 1’

TRICIPITI
1-PANCA PIANA A PRESA STRETTA 4X6 2’
2-FRENCH-PRESS CON MANUBRIO DA SEDUTO 3X6-8 1’30”
3-DIP ALLE PARALLELE 2X8-10 1’

MERCOLEDI

DORSALI
1-STACCO 5X5 2’
2-REMATORE BILANCIERE 3X6-8 1’30”
3-TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 2X8-10 1’

BICIPITI
1-CURL CON BILANCIERE 4X6 2’
2-CURL SU INCLINATA CON MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CURL A MARTELLO 2X8-10 1’


VENERDI

GAMBE
1-SQUAT LIBERO 5X5 2’
2-LEG-EXTENSION 3X6-8 1’30”
3-LEG-CURL 4X6-8 1’30”
4-CALF MACHINE 3X8-10 1’

SPALLE
1-MILITARY-PRESS 4X6 2’
2-ALZATE LATERALI 3X6-8 1’30”
3-ALZATE FRONTALI 3X8-10 1’

*ALLA FINE DI OGNI WORKOUT FARE ADDOMINALI 3X20 1’;
**ALLA FINE DI OGNI WORKOUT FARE 20 MINUTI DI CARDIO.

[Teonida]

io farei i dip prima del french press.e nell'allenamento delle spalle ci metterei anche delle distensioni con manubri dopo il military press.
i rematori e le trazioni li fai con la stessa presa?

[arnold873]

il rematore lo faccio con presa supina,mentre le trazioni con presa prona,inoltre se noti ci sono solo 2 serie da 8-10 di dip visto che li faccio per ultimi,e poi non vedo che utilità ci sia fare ulteriori distensioni con manubri dopo aver fatto il military-press che mi sembra abbastanza comnpleto per le spalle,comunque se qualche utente più esperto vuole intervenire a disdire quello che ho detto,tutti i pareri sono ben accetti.

[Teonida]

il rematore lo faccio con presa supina,mentre le trazioni con presa prona,inoltre se noti ci sono solo 2 serie da 8-10 di dip visto che li faccio per ultimi,e poi non vedo che utilità ci sia fare ulteriori distensioni con manubri dopo aver fatto il military-press che mi sembra abbastanza comnpleto per le spalle,comunque se qualche utente più esperto vuole intervenire a disdire quello che ho detto,tutti i pareri sono ben accetti.

allora perche fare la p.inclinata dopo la piana? in fondo quest'ultima è completa x i pettorali.
x i dip dicevo di farli prima in quanto sono 1 esercizio multiarticolare

[Visione]

allora perche fare la p.inclinata dopo la piana? in fondo quest'ultima è completa x i pettorali.
x i dip dicevo di farli prima in quanto sono 1 esercizio multiarticolare

l'esempio non calza, dovevi dire perchè fare le distensioni su piana dopo la panca? x i dip concordo, ma qui ci sarebbe da disquisire per ore su questo esercizio.
per la scheda giusto due cose
1 qual'è l'obbiettivo? io nei complementari avrei alzato le rep magari con un piramidale inverso.
2 stacco 5x5 perchè? se carichi dopo la 3/4 rip muori, a meno che non riappoggi completamente il bilancere e sfrutti l'inerzia del movimento precedente.

[arnold873]

visione se faccio ad esempio coem dici tu un5x3-4,per prima cosa non mi sembra un lavoro da bodybuilder ma più che altro da powerlifter,secondo mi appresto a fare lo stacco dopo tanti mesi che non lo faccio e quindi per il momenti ci voglio andare un pò cauto con i carichi.
comunque l'obiettivo di questa scheda è quello di cominciare a definirmi,infatti ho già cominciato a calare i carboidrari da 2 week,però comunque ho voluto lasciare le rip più o meno per un allenamento di massa in quqanto ho messo 20 minuti di cardio alla fine di ogni workout,inoltre sto integrando prima e dopo il workout con 5gr. di creatina.

[Visione]

ok, condivido l'idea di rimanere su queste rip se incominci la definizione.
per lo stacco è un esercizio particolare, risponde molto bene alle singole, comunque se non spingi troppo un 5x5 va benissimo.

[arnold873]

ho deciso di ricominciare a farlo,perchè venerdi ho fatto squat in 3x5 con 110kg e 2x5 con 120kg(con la cintura),quindi mi sono detto che se posso fare squat e non sento fastidio,allora posso fare anche stacco.

[Nemintek]

Bene arnold alla fine dopo 10mila proposte è venuto fuori qualcosa di buono

Se riesci a fare squat e stacco sei a bolla, la massima arriverà sicuramente

Poi se ti troverai bene con questa split potresti provare una multifrequenza bb style

[arnold873]

ok nemintek,provo 4 settimane così,e poi per le prossime 4 a seconda della situazione vi posterò la scheda e ne riparleremo.
p.s.(da lunedi comincierò a scrivere sul mio diario il mio nuovo allenamento,il diario si chiama "il mio allenamento giorno per giorno",quindi se vorrete intervenire tutti i vostri giudizi e consigli saranno ben accetti).

[Teonida]

l'esempio non calza, dovevi dire perchè fare le distensioni su piana dopo la panca

come nn calza...le distensioni su inclinata nn sono 1 esercizio base??che poi le fai con bilancire o manubri sempre multiarticolare è.

[Visione]

come nn calza...le distensioni su inclinata nn sono 1 esercizio base??che poi le fai con bilancire o manubri sempre multiarticolare è.

si ma da piana a inclinata cambia il piano orizzontale, mentre tra lento e distensioni con manubri il movimento è lo stesso, cambia solo che con manubri stressi di più i muscoli stabilizzatori e carichi di meno.

[arnold873]

visione vedi che io il military-press lo faccio in piedi,quindi i muscoli stabilizzatori si stressano e come,e più o meno uso lo stesso carico dei manubri,con i manubri avrei preso quelli da 20kg,mentre col bilanciere 15kg+15kg per lato +10kg di bilanciere corrispondenti a 40kg,che è lo stesso rispetto ai manubri.