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Discussione: ARNOLD GOLDEN SIX:cosa ne pensate?

  1. #1
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    Predefinito ARNOLD GOLDEN SIX:cosa ne pensate?

    Tra meno di 8 giorni dovrò subire un intervento chirurgico con anestesia totale per correggere una doppia deviazione nasale che non mi permette di respirare bene, per questo da ieri per i prossimi giorni, e per quelli quando ripartirò con la palestra (tra 20 giorni), ho iniziato un allenamento un pò diverso da quello postato in un altro topic qualche giorno fa.
    Rileggendo alcune riviste e l'enciclopedia del Body Building di Ironman, mi sono imbattuto in un articolo su come guadagnare muscoli scritto dal grande Arnold.
    E' un semplice sistema di allenamento con alcuni esercizi multiarticolari, esercizi base che (a quanto pare) garantiscono lo sviluppo della massa e di conseguenza di nuovi muscoli.
    Naturalmente il consiglio è quello dell'ottima alimentazione (aggiungo io) e quello di portare i muscoli ad ogni esercizio, fino all'incapacità.
    Ieri ho provato questa nuova routine molto semplice, e nonostante mi alleno da qualche mese in modo intenso, questa mattina al mio risveglio mi sono sentito indolensito in alcuni punti, e mi sono sentito molto carico, sapete quella sensazione di forza e di carica? bhè cosi.
    Ecco qui la routine di Arnold, i famosi Golden Six:

    1. Squat con Bilanciere
    2. Panca piana con bilanciere
    3. Trazioni alla sbarra o alla lat machine
    4. Lento dietro (anche se secondo me opterei per un lento avanti)
    5. Curl con bilanciere
    6. Sit up con gambe piegate

    Qualcuno potrà dire che è troppo misera e gli posso dare ragione, qualcuno (come me) toglierebbe i Sit Up per mettere un altro esercizio, tanto gli addominali li faccio lavorare comq facendo una sessione tutta per loro dopo ogni allenamento, o qualcuno potrebbe dire che questa scheda è un'idiozia.
    Accetto consigli, accetto modifiche, pareri, commenti e tutto quello che volete scrivere su quanto io invece ho scritto sopra.

    p.s.
    Dopo ogni sessione di allenamento anaerobico, ho aggiunto (in vista dell'estate) per tonificare meglio e bruciare più massa grassa, 30 minuti di corsa ad intervallo di lavoro su tapis roulant.
    Mi spiego meglio: eseguo 5 minuti di riscaldamento a velocità normale, poi alterno per 25 minuti 1 minuto di corsa veloce ad 1 minuto di corsa media, poi alterno 1 minuto di corsa lenta con pendenza 0 ad 1 minuto di corsa veloce con pendenza elevata....ecc ecc ecc.
    Questo per aumentare il metabolismo e bruciare più in fretta, ed i risultati li ho visti, la mia maglietta era un panno pieno di acqua, mentre prima quando correvo non sudavo per niente.
    Cosa ne pensate del tutto?
    Grazie mille

    Grazie BBHomepage.
    "NO PAIN....NO GAIN"
    Arnold Schwarzenegger

  2. #2
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    lento avanti è migliore, poi mancherebbero stacchi e rematore se proprio si volessero fare tutti i fondamentali..

    x il resto nn sembra male

    ma sono in disaccordo con te sul fatto che dici di arrivare al cedimento.. cosa assolutamente sbagliata IMHO

  3. #3
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    La trovo interessante ma non si può giudicare se il volume o l'intensità saranno sono bassi se non indichi serie reps e percentuali dei carichi utilizzati,

    tutti i giorni vai a cedimento?
    tutti i giorni hai la stessa intensità?

    potrebbe essere controproducente sul "lungo" periodo visto che ti friggi l'SNC se ti ammazzi tutti i WO!!!!!

    Io non sono così integralista sul cedimento, il cedimento come tutte le altre forme di allenamento può essere un'ottimo strumento per crescere ma deve essere utilizzato "coscienziosamente" come appunti tutti le altre modoalità di allenamento

    Un'ultimo appunto yoko, la tua impressione di aver bruciato durante l'attività aerobica potrebbe essere appunto solo un'impressione, cioè voglio dire, non è detto che sudando molto tu abbia perso massa grassa ma soltanto liquidi, che hai prontamente reintegranto bevendo un bicchiere d'acqua! hai provato a misurare la tua BF prima e dopo questo tuo sistema di allenamento aerobico(naturalmente a inizio e fine meso!)?

  4. #4
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    infatti, ci vorrebbero almeno serie, reps e recuperi
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da ...Lux Visualizza Messaggio
    La trovo interessante ma non si può giudicare se il volume o l'intensità saranno sono bassi se non indichi serie reps e percentuali dei carichi utilizzati,

    tutti i giorni vai a cedimento?
    tutti i giorni hai la stessa intensità?

    potrebbe essere controproducente sul "lungo" periodo visto che ti friggi l'SNC se ti ammazzi tutti i WO!!!!!

    Io non sono così integralista sul cedimento, il cedimento come tutte le altre forme di allenamento può essere un'ottimo strumento per crescere ma deve essere utilizzato "coscienziosamente" come appunti tutti le altre modoalità di allenamento

    Un'ultimo appunto yoko, la tua impressione di aver bruciato durante l'attività aerobica potrebbe essere appunto solo un'impressione, cioè voglio dire, non è detto che sudando molto tu abbia perso massa grassa ma soltanto liquidi, che hai prontamente reintegranto bevendo un bicchiere d'acqua! hai provato a misurare la tua BF prima e dopo questo tuo sistema di allenamento aerobico(naturalmente a inizio e fine meso!)?
    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    infatti, ci vorrebbero almeno serie, reps e recuperi

    Avete ragione, ecco qui le mie serie e rip.:

    1. Squat 4 x 10/8/6/6 (le ultime ripetizioni con movimento parziale)
    2. Panca piana 4 x 8/8/6/5/6 (ieri alla smith machine)
    3. Lat Machine dietro 4 x 10/8/6/5 (30/35/40/45kg)
    4. Ieri ho eseguito il rematore invece del lento dietro
    (4 x 8/6/6/4)
    5. Curl con bil. 3 x 9/8/6
    6. Sit up (3 x sino esaurimento)

    In tutte le serie non riuscivo a fare le ultime 2 ripetizioni.

    Ora vi faccio alcune domande:
    1. cosa sono gli SNC?
    2. come misuro e che cos'è la BF?
    Scusate l'ignoranza, ma molte parole tecniche non le conosco.

    Per quanto riguarda i liquidi hai ragione Dark, forse ho solo perso liquidi, ma credo che questo allenamento aerobico sia un ottimo esercizio brucia grassi, vero? non è che ne abbia tanto bisogno, ma può essere utile?
    Grazie mille.
    "NO PAIN....NO GAIN"
    Arnold Schwarzenegger

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    lento avanti è migliore, poi mancherebbero stacchi e rematore se proprio si volessero fare tutti i fondamentali..

    x il resto nn sembra male

    ma sono in disaccordo con te sul fatto che dici di arrivare al cedimento.. cosa assolutamente sbagliata IMHO

    Giusto Garzante, ottimo consiglio anche se già avevo dei dubbi su questi esercizi, o meglio dire sulla loro assenza.
    Infatti credo di inserire:
    1. il lento avanti al posto del lento dietro;
    2. stacchi (modello sumo e non a gambe tese);
    3. rematore con bilanciere.

    Cosi la mia scheda (naturalmente non definitiva ma solo per qualche settimana giusto per variare un pò) diventerebbe:

    1. Squat (libero o alla smith machine)
    2. Stacchi
    3. Panca piana
    4. Lat machine o trazioni dietro la nuca
    5. Rematore con Bilanciere
    6. Lento avanti (libero o alla smith machine)
    7. Curl con bilanciere
    8. Sit up per la parte bassa degli ABS (anche se comq eseguo anche gli esercizi tipo crunch in aggiunta).

    Quindi la famosa routine Arnold Golden Six diventerebbe la Yoko Golden
    Eight.....suona bene no????

    Grazie ancora
    "NO PAIN....NO GAIN"
    Arnold Schwarzenegger

  7. #7
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    L'SNC è il Sistema Nervoso Centrale..... quello che fa contrarre i nostri bei muscoli!!!!

    La BF è il Body Fat, il grasso corporeo, solitamente si indica la percentuale rispetto al peso corporeo totale.

    Credo sia più utile un piramidale inverso (es. 4/6/8) rispetto a quello che hai svolto tu. Sono sicuro che a parità di carichi riusciresti a chiudere in "tranquillità" tutte le serie!

    Per quanto riguarda il bruciare i grassi, purtroppo scientificamente non ho la preparazione opportuna a darti consigli, ma quello che sento da sempre qui sul forum è "il dimagrimento si fa a tavola"!!!!

  8. #8
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    sono d'accordo con te su tutto ma è vero che il dimagrimento si fa a tavola, ma un'attività aerobika di 20 minuti post-wo 2-3 volte xweek oppure di mattina aiuta parecchio

    non sottovalutiamo la corsa

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da yokovoice Visualizza Messaggio
    Avete ragione, ecco qui le mie serie e rip.:

    1. Squat 4 x 10/8/6/6 (le ultime ripetizioni con movimento parziale)
    2. Panca piana 4 x 8/8/6/5/6 (ieri alla smith machine)
    3. Lat Machine dietro 4 x 10/8/6/5 (30/35/40/45kg)
    4. Ieri ho eseguito il rematore invece del lento dietro
    (4 x 8/6/6/4)
    5. Curl con bil. 3 x 9/8/6
    6. Sit up (3 x sino esaurimento)

    In tutte le serie non riuscivo a fare le ultime 2 ripetizioni.

    Ora vi faccio alcune domande:
    1. cosa sono gli SNC?
    2. come misuro e che cos'è la BF?
    Scusate l'ignoranza, ma molte parole tecniche non le conosco.

    Per quanto riguarda i liquidi hai ragione Dark, forse ho solo perso liquidi, ma credo che questo allenamento aerobico sia un ottimo esercizio brucia grassi, vero? non è che ne abbia tanto bisogno, ma può essere utile?
    Grazie mille.

    -recuperi?
    -squat a 10 ripetizioni?? mh, un po troppe x i miei gusti... meno rep e + carico!
    -scordati la smith machine (alias multypower)
    -x la panca piana userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
    -la lat machine falla avanti e quando sarai abbastanza forte fai le trazioni alla sbarra
    -quel "3 x esaurimento" non mi piace. X gli addominali mantieniti sulle 20 rep e aumenta il carico

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    -recuperi?
    -squat a 10 ripetizioni?? mh, un po troppe x i miei gusti... meno rep e + carico!
    -scordati la smith machine (alias multypower)
    -x la panca piana userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
    -la lat machine falla avanti e quando sarai abbastanza forte fai le trazioni alla sbarra
    -quel "3 x esaurimento" non mi piace. X gli addominali mantieniti sulle 20 rep e aumenta il carico


    - 10 ripetizioni sembrano troppe? con la prima serie almeno mi riscaldo bene
    - Il mio recupero è 1 minuto tra una serie e l'altra, 1 minuto e 30"/ 2 minuti tra le diverse serie.
    - uso la smith machine perchè la palestra che frequento (e per cui C***O ho fatto un abbonamento annuale che scade a ottobre 2008 e poi cambio) non ha molti attrezzi utili a noi bodybuilder, tipo il rack per lo squat o il dorsy bar.
    - non faccio la lat avanti perchè per la parte bassa già lavoro con il rematore (o sbaglio????)
    - allora, 3 x esaurimento lo uso solo quando faccio il sit up...(lo faccio senza carico anche perchè non saprei come farlo con il carico), mentre quando faccio gli ABS alla torretta con corda, li carico 50kg (e mio Dio come brucia) e faccio 3/4 x 15/20 ripetizioni.
    Ultima modifica di yokovoice; 02-04-2008 alle 03:54 PM Motivo: avevo dimenticato una cosa.....ops!
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  11. #11
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    vorrei prendere in considerazione questa routine di allenamento anche se pensavo di togliere i sit ups....che gia faccio e aggiungere le dip per i tricipidi e il petto visto che i primi nella scheda non vengono sollecitati in modo diretto in nessun esercizio. La frequenza di allenamento potrebbe essere di due volte a settimana 3-4 serie per esercizio con il piramidale es. 8/10/10/12 e di questi due allenamenti ne farei uno al massimo e uno piu leggero di "richiamo" eseguendo gli stessi esercizi con le stesse ripetizioni ma abbassando tutti i carichi del 15%. In pratica verrebbe cosi:

    squat
    stacchi
    trazioni presa larga
    rematore
    lento avanti
    panca
    dip
    curl bilancere

    Volendo si potrebbero aggiungere anche le alzate laterali dopo il lento...ma poi forse la mole di lavoro sarebbe eccessiva.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da yokovoice Visualizza Messaggio
    - Il mio recupero è 1 minuto tra una serie e l'altra, 1 minuto e 30"/ 2 minuti tra le diverse serie.
    - uso la smith machine perchè la palestra che frequento (e per cui C***O ho fatto un abbonamento annuale che scade a ottobre 2008 e poi cambio) non ha molti attrezzi utili a noi bodybuilder, tipo il rack per lo squat o il dorsy bar.
    - non faccio la lat avanti perchè per la parte bassa già lavoro con il rematore (o sbaglio????)
    - allora, 3 x esaurimento lo uso solo quando faccio il sit up...(lo faccio senza carico anche perchè non saprei come farlo con il carico), mentre quando faccio gli ABS alla torretta con corda, li carico 50kg (e mio Dio come brucia) e faccio 3/4 x 15/20 ripetizioni.
    -dunque... k significa k fai un minuto tra una serie a l'altra e 1,30/2' tra le diverse serie?? (forse vorrai dire tra i diversi esercizi??)
    -le palestre senza rack m fanno arrabbiare!! non ci sono nemmeno i supporti?? Ma almeno evita di usare la smith x la panca
    -la lat avanti lavora sui dorsali, come la lat dietro (ma a differenza d quest'ultima è meno dannosa x i rotatori della cuffia). quindi vai di lat avanti!!
    -vedi, è inutile fare serie da 60 rep... X caricare usa la fantasia (mettiti un disco sul petto o reggilo con le braccia)

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da emi Visualizza Messaggio
    vorrei prendere in considerazione questa routine di allenamento anche se pensavo di togliere i sit ups....che gia faccio e aggiungere le dip per i tricipidi e il petto visto che i primi nella scheda non vengono sollecitati in modo diretto in nessun esercizio. La frequenza di allenamento potrebbe essere di due volte a settimana 3-4 serie per esercizio con il piramidale es. 8/10/10/12 e di questi due allenamenti ne farei uno al massimo e uno piu leggero di "richiamo" eseguendo gli stessi esercizi con le stesse ripetizioni ma abbassando tutti i carichi del 15%. In pratica verrebbe cosi:

    squat
    stacchi
    trazioni presa larga
    rematore
    lento avanti
    panca
    dip
    curl bilancere

    Volendo si potrebbero aggiungere anche le alzate laterali dopo il lento...ma poi forse la mole di lavoro sarebbe eccessiva.

    Infatti, aggiungere anche le alzate laterali dopo il lento diventerebbe una scheda di routine classica.
    Buono aggiungere i dip per i tricipiti e i pettorali, però cosi già sforo il limite dell'originaria scheda Golden Six e anche quella Eight, cmq al massimo potrei optare per una soluzione:
    dividere in 2 schede, tutti gli esercizi multiarticolari citati fin ora, e lavorare a giorni alterni.
    Cosa ne pensate? potrebbe essere un'idea oppure diventa poi molto diverso dal significato della originaria Golden Six di Arnold?
    Grazie
    "NO PAIN....NO GAIN"
    Arnold Schwarzenegger

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    -dunque... k significa k fai un minuto tra una serie a l'altra e 1,30/2' tra le diverse serie?? (forse vorrai dire tra i diversi esercizi??)
    -le palestre senza rack m fanno arrabbiare!! non ci sono nemmeno i supporti?? Ma almeno evita di usare la smith x la panca
    -la lat avanti lavora sui dorsali, come la lat dietro (ma a differenza d quest'ultima è meno dannosa x i rotatori della cuffia). quindi vai di lat avanti!!
    -vedi, è inutile fare serie da 60 rep... X caricare usa la fantasia (mettiti un disco sul petto o reggilo con le braccia)

    Anche a me fanno arrabbiare queste palestre, infatti sto cambiando per questo motivo.
    Si, forse ho sbagliato a spiegarmi, in pratica svolgo esempio 8 ripetizioni e mi fermo 1' minuto, poi altre 6 e mi fermo altro 1' ecc ecc, poi quando passo ad esempio da panca piana a Curl, mi fermo 1.30/2 minuti.
    Giusta osservazione dei rotatori, terrò presente.
    Per quanto riguarda il disco sul petto e di reggerlo con le braccia, come faccio a reggerlo se mi tengo appeso ad una spalliera e siro in su le gambe a ginocchia piegate???
    "NO PAIN....NO GAIN"
    Arnold Schwarzenegger

  15. #15
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    allora potresti appesantire le caviglie con le apposite cavigliere zavorrate
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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