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Discussione: Come migliorare la scheda?

  1. #1
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    Predefinito Come migliorare la scheda?

    salve a tutti!!sono un pò indeciso se continuare l'attuale scheda,che è il risultato dell'esperienza maturata in un anno di palestra e che devo dire mi sta aiutando ad aumentare i massimali e a guadagnare un pò di massa.
    cosa ne pensate e come potrei migliorarla?

    Lunedì Panca+Bicipiti

    Panca piana 2'rec buffer 1-2
    1x20 risc
    1x6/6/8/8/9/10/10/12/12

    Panca inclinata 1'30''rec
    6x8 con peso decrescente in modo tale da tenere il buffer ad 1-2

    Croci su panca inclinata 1'rec [facoltativa]
    2x12

    curl manubri in piedi 1'30''rec
    4x12 peso crescente +5%

    curl concentrato 2'rec
    4x10 peso costante

    Curl hammer 1'rec
    3x12 peso decrescente -5%

    Mercoledì Gambe+Spalle

    Squat (stesso schema panca)

    leg ext (stesso schema 2° es)

    calf machine 1'rec
    3x20 peso decrescente

    distensioni manubri sopra la testa da seduto 1'45''rec
    3x12 peso decrescente

    lento avanti 2'rec
    4x8 peso crescente

    lento dietro 2'rec
    1x6/8/10/10


    Venerdì Dorsali+Tricipiti

    Stacco (schema panca)

    Lat mach avanti 1'45''rec
    4x8-10

    Rematore con manubrio 2'
    3x10 peso decrescente -5%

    Tricipiti manubrio sopra la testa presa a 2 mani 1'45''rec
    4x12 peso crescente +5%

    panca piana presa stretta 2'rec
    4x10 peso costante

  2. #2
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    curl concentrato...che porcheria

  3. #3
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    perchè fa schifo?a me fa lavorare bene in isolamento..
    come ti sembra la scheda?

  4. #4
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    le accoppiate petto bicipiti, schiena tricipiti non sono mai piaciute a me...è da molto che non le faccio...non saprei dirti bene.
    quello che so è che tre esercizi per i bicipiti per me sono inutili... è piccolo il muscolo...se cresce cresce grazie alla schiena...non ai curl...

  5. #5
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    ecco come modificare l'esercizio piramidale di settimana in settimana (naturalmente è indicativo ma non strettamente vincolante)

    1° 6-8-8-10-12
    # 2° 4-6-8-10-12
    # 3° 4-4-6-8-10
    # 4° 2-4-6-8-10
    # 5° 2-2-4-6-8

    xSarge tu toglieresti il curl concentrato e terresti gli altri due?

  6. #6
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    9 serie di panca e squat???

    Voluminosissima secondo me. Inoltre due esercizi per le braccia vanno bene.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Zanna Visualizza Messaggio
    ecco come modificare l'esercizio piramidale di settimana in settimana (naturalmente è indicativo ma non strettamente vincolante)

    1° 6-8-8-10-12
    # 2° 4-6-8-10-12
    # 3° 4-4-6-8-10
    # 4° 2-4-6-8-10
    # 5° 2-2-4-6-8

    xSarge tu toglieresti il curl concentrato e terresti gli altri due?
    gli altri due vanno bene...il curl concentrato lascialo fare agli ifbb pro durante le fotografie di Flex... per i tricipiti, fai prima il multiarticolare cioè panca stretta...come per i bicipiti... i tricipiti crescono lavorando in parte con il petto non con gli esercizi apposta per il muscolo

  8. #8
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    è vero il numero di serie è elevato (ma varia a seconda delle sensazioni dalle 7 alle 9) ma la logica di fondo è che panca,stacchi e squat sono gli esercizi fondamentali su cui puntare, gli altri sono, non dico complementari ma quasi(tanto è vero che di solito il 3°esercizio è facoltativo)

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Sarge Visualizza Messaggio
    gli altri due vanno bene...il curl concentrato lascialo fare agli ifbb pro durante le fotografie di Flex... per i tricipiti, fai prima il multiarticolare cioè panca stretta...come per i bicipiti... i tricipiti crescono lavorando in parte con il petto non con gli esercizi apposta per il muscolo
    grazie!per quanto riguarda l'accoppiata dei gruppi muscolari,cosa ne pensi di fare
    dorso-spalle
    gambe-tricipiti
    così da abbinare esercizi di spinta e di trazione?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Zanna Visualizza Messaggio
    salve a tutti!!sono un pò indeciso se continuare l'attuale scheda,che è il risultato dell'esperienza maturata in un anno di palestra e che devo dire mi sta aiutando ad aumentare i massimali e a guadagnare un pò di massa.
    cosa ne pensate e come potrei migliorarla?

    Lunedì Panca+Bicipiti

    Panca piana 2'rec buffer 1-2
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    1x6/8/8/10

    Panca inclinata 1'30''rec
    4x8 con peso fisso

    Croci su panca inclinata 1'rec [facoltativa]
    2x12 No

    curl bilanciere 2'rec
    4x8

    curl concentrato 2'rec
    3x10 peso costante no

    Curl hammer 1'30''rec
    3x12

    Mercoledì Gambe+Spalle

    Squat (stesso schema panca)

    Affondi o pressa (stesso schema 2° es)

    calf machine 1'rec
    3x20

    distensioni manubri sopra la testa da seduto 1'45''rec
    3x12 peso decrescente no

    lento avanti 2'rec
    4x6\8\8\10 peso costante

    Tirate allo sterno 2'rec
    4x8


    Venerdì Dorsali+Tricipiti

    Stacco (schema panca)

    Trazioni supine
    3x6 2'

    Rematore Manubrio
    2x12 1'

    Tricipiti manubrio sopra la testa presa a 2 mani 1'45''rec
    4x12 peso crescente +5% no

    panca piana presa stretta 2'rec
    4x6 peso costante

    push down
    3x12 1'30''

  11. #11
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    io vado avanti schiena bicipiti, spalle petto tricipiti, e gambe a parte..e mi trovo bene...cambio l'ordine degli esercizi o ne sostituisco radicalmente uno o due ogni 4 settiamne e mi va bene dato che quando riprendo gli esercizi vecchi i carichi che usavo sono quelli di prima se non di più...poi vedi te come ti trovi

  12. #12
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    ma il volume del piramidale non è troppo ridotto così(considerando anche l'eliminazione del terzo esercizio).
    Le trazioni allo sterno le ho eliminate fino a quando non avrò rinforzato i polsi(mi creavano davvero troppi fastidi a % elevate)

  13. #13
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    x superare l'inconveniente del dolore ai polsi pouoi esare o un bilanciere "piegato" oppure i manubri (come faccio io!)
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    x superare l'inconveniente del dolore ai polsi pouoi esare o un bilanciere "piegato" oppure i manubri (come faccio io!)
    putroppo il problema persiste anche con il bilancere sagomato..sig..domani proverò con i manubri giusto per vedere che sensazione mi danno

  15. #15
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    prova e facci sapere, io mi trovo benissimo!!
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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