Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 19

Discussione: "Ciclo Russo" consigli

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Località
    150 Squat-180 DeadLift - 120 Bench @85Kg
    Messaggi
    445

    Predefinito "Ciclo Russo" consigli

    Che ne pensate di un "ciclo russo" cosi' impostato?
    I pesi (se pesi si possono definire) sono in Kg,

    sono 6 settimane al 80% incrementando di 1 serie ogni settimana ( gli esercizi principali sono quelli in Bold)

    Lunedi
    Affondi 3x8
    Squat 6x2@80% (+1 rep ogni week)
    Speed Bench (60%) 9x3@60%
    JM Press 6x10
    Lat Machine (a presa larga) 6x10
    Polpacci Pressa 3x10

    Mercoledi
    Rematore alla Yates 6x6
    Scrollate (stesso peso rematore) 3x15
    Stacchi 6x2@80% (con appoggio a terra ogni colpo) + 1 rep ogni week
    1/2 Stacco 3x3@ +10% del base e + 3% ogni week
    GHR 5x8 o Good Morning
    Cubano 3x15 (rotatori spalla)

    Venerdi
    Speed Box Squat 6x2@60% + 5% ogni week
    Panca 6x2@80% + 1 rep ogni week
    Panca Tavolette WS Method3@MAX - 1@MAX
    Curl Manubri 6x6
    Trazioni Larga 3x6 ogni 80'
    Trazioni Stretta 2xMAX ogni 80'

    Dopo questa fase, quindi da 6x2 a 6x6 altre 5 settimane con gli esercizi principali

    5x5 @85%
    4x4@90
    3x3@95
    2x2@100
    1x1@105

    Avete qualche suggerimento/consigli?
    Ultima modifica di 555; 31-03-2008 alle 03:26 PM

  2. #2
    Data Registrazione
    Jan 2005
    Località
    nessuno
    Messaggi
    2,384

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da 555 Visualizza Messaggio
    Che ne pensate di un "ciclo russo" cosi' impostato?
    I pesi (se pesi si possono definire) sono in Kg,

    sono 6 settimane al 80% incrementando di 1 serie ogni settimana ( gli esercizi principali sono quelli in Bold)

    Lunedi
    Affondi 3x8
    Squat 6x2@80% (+1 rep ogni week)
    Speed Bench (60%) 9x3@60%
    JM Press 6x10
    Lat Machine (a presa larga) 6x10
    Polpacci Pressa 3x10

    Mercoledi
    Rematore alla Yates 6x6
    Scrollate (stesso peso rematore) 3x15
    Stacchi 6x2@80% (con appoggio a terra ogni colpo) + 1 rep ogni week
    1/2 Stacco 3x3@ +10% del base e + 3% ogni week
    GHR 5x8 o Good Morning
    Cubano 3x15 (rotatori spalla)

    Venerdi
    Speed Box Squat 6x2@60% + 5% ogni week
    Panca 6x2@80% + 1 rep ogni week
    Panca Tavolette WS Method3@MAX - 1@MAX
    Curl Manubri 6x6
    Trazioni Larga 3x6 ogni 80'
    Trazioni Stretta 2xMAX ogni 80'

    Dopo questa fase, quindi da 6x2 a 6x6 altre 5 settimane con gli esercizi principali

    5x5 @85%
    4x4@90
    3x3@95
    2x2@100
    1x1@105

    Avete qualche suggerimento/consigli?
    L'allenamento è strutturato abbastanza bene...però alcuni appunti:
    1)io i complementari li eseguo sempre e solo dopo gli esercizi principali.....per cui gli affondi prima dello squat e il rematore prima dello stacco,imho,si potrebbero fare tranquillamente dopo(in modo da arrivarci anche più fresco)
    2)per lo stacco non mi piace la progressione;non aumentare le rip ma lasciale invariate a 2(se vai grip and rip).

  3. #3
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Ogni tanto ti fai vedere, France' !

  4. #4
    Data Registrazione
    Jan 2005
    Località
    nessuno
    Messaggi
    2,384

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Ogni tanto ti fai vedere, France' !
    ma se semo visti ieri?!

  5. #5
    Data Registrazione
    Nov 2007
    Località
    HardGainerOriginale
    Messaggi
    4,040

    Predefinito

    il fratello minore di numeretto

  6. #6
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    330-210-265
    Messaggi
    3,137

    Predefinito

    in realtà per questa fase le settimane dovrebbero essere 5 e non 6
    a meno che nn conti anche la settimana di un ipotetico scarico
    lo so che è una svista e infatti te lo faccio notare solo
    per essere rompi


    per rimanere in tema:

    "Panca Tavolette WS Method3@MAX - 1@MAX"
    sappiamo io e te cosa vuol dire
    board press 1x3RM, 1x1RM
    è forse piu comprensibile

    ok dopo questa noticina devo stare attento a che non mi ungi il bilancere
    prima di una serie di panca
    o a che mi butti una buccia di banana sotto il piede mentre faccio il walkout prima dello squat
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Venom5 Visualizza Messaggio
    ma se semo visti ieri?!
    Ah ah ah !
    Ma io mi riferivo al fatto che qua praticamente non posti più...

  8. #8
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    il fratello minore di numeretto

  9. #9
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Località
    150 Squat-180 DeadLift - 120 Bench @85Kg
    Messaggi
    445

    Predefinito

    gli affondi prima dello Squat me li sono cercati dicendo appunto a Gigi (Circle) che mi piacevano e quindi per "punizione" sono stati messi prima

    mi butti una buccia di banana sotto il piede mentre faccio il walkout prima dello squat
    nono ti faccio passare una mandria di spinner mentre fai il massimale di stacco


    2)per lo stacco non mi piace la progressione;non aumentare le rip ma lasciale invariate a 2(se vai grip and rip).
    grazie dei consigli

    quindi solo lo stacco dici di farlo senza progressione? come mai?

  10. #10
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    330-210-265
    Messaggi
    3,137

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da 555 Visualizza Messaggio
    gli affondi prima dello Squat me li sono cercati dicendo appunto a Gigi (Circle) che mi piacevano e quindi per "punizione" sono stati messi prima
    si ma ti ho anche detto di farli leggeri leggeri come riscaldamento al posto di fare 5 minuti di tappeto e guardare il sedere alle ragazze
    la punizione è proprio questa nn guardare le ragazze


    a parte le stupidate
    l'idea di venom sugli stacchi è buona però non saprei consigliarti
    su come impostare una progressione
    o se proprio non pensarla nemmeno
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  11. #11
    Data Registrazione
    Jan 2005
    Località
    nessuno
    Messaggi
    2,384

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Ah ah ah !
    Ma io mi riferivo al fatto che qua praticamente non posti più...
    maddai che adesso posterò pure qua.

    Citazione Originariamente Scritto da 555 Visualizza Messaggio
    gli affondi prima dello Squat me li sono cercati dicendo appunto a Gigi (Circle) che mi piacevano e quindi per "punizione" sono stati messi prima
    falli dopo......è una cazzata farli prima;al massimo fatti un doppio squat se proprio vuoi allenare le gambe

    es:
    squat 6x3 80%
    panca
    squat 4x4 65% o 5x2 80% incrementando le percentuali di volta in volta sia nell'uno che nell'altro(anche alterando).

    quindi solo lo stacco dici di farlo senza progressione? come mai?
    non ci siamo capiti:la progressione ci deve essere ma non nelle ripetizione quanto nei carichi e nel numero di serie.
    es:

    1°sett 6x2 180kg
    2°sett 8x2 180 kg
    3° sett 10x2 180 kg
    4°sett 6x2 185kg
    ecc.ecc.

    oltre un certo numero di rip non conviene andare;perdi confidenza con il carico e con la tecnica di esecuzione(una cosa è fare un 6x3 a 180kg e un altra è fare una singola a 220).
    Per il resto il programma va bene;come programma voluminoso in vista di un programma più intenso va abbastanza bene

  12. #12
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    1,507

    Predefinito

    il russo prevede la stessa progressione per panca, stacchi e squat..

  13. #13
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Località
    150 Squat-180 DeadLift - 120 Bench @85Kg
    Messaggi
    445

    Predefinito

    thx per le risposte

    Per il resto il programma va bene;come programma voluminoso in vista di un programma più intenso va abbastanza bene
    di che tipo?

  14. #14
    Data Registrazione
    Jan 2005
    Località
    nessuno
    Messaggi
    2,384

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    il russo prevede la stessa progressione per panca, stacchi e squat..
    ogni alzata ha il proprio allenamento(che varia ancora di più in base alla risposta dell'individuo),senza contare che il russo non prevede manco il box squat........eppure serve pure quello;quindi come si fa?Provi e vedi in che modo rispondi meglio a un tipo di progressione;nella panca per quanto mi riguarda è una cazzata fare 6x6 al 80% ma se 555 si trova bene così tanto di cappello;nello squat ci può pure stare......non so perchè....ma nello squat riesci a tenerle alte le rip e per un buon periodo può anche funzionare;nello stacco è un ammazzata e non ti serve(si perde troppo)........ma anche qui se il soggetto in questione 555 si trova bene con un approccio del genere ben venga.
    Insomma alla fine la cosa è soggettiva;l'unica cosa che posso dirti e che mi sono scordato di dirti in precendeza è che se tieni il box così basso di rip forse è leggermente inutile andare fino a 6 rip nello squat originale.
    Cmq sia tu prova e sperimenta,alla fine devi vedere tu come ti trovi meglio.
    Per quanto riguarda l'intensità dipende da che facevi prima.

    Ad esempio(te la butto così),se parti da un 6x6 all' 80% di squat la progressione per un programma intenso sarà:

    1°sett A)box basso 12x2 65% B)squat 6x3 80%
    2° sett A)box basso 10x2 70% B)squat 3x3 80% 2x2 85%
    3°sett A)box basso 8x2 75% B)squat 2x3 80% 2x2 85% 2x1 90%
    4° sett A)box basso 6x2 80% B)squat 1x3 75 % 1x2 85% 3x2 90%
    5° sett A) scarico B) test

    Te l'ho buttata così in modo da farti capire come fare.....però ripeto ognuno risponde come je pare;se senti di trovarti meglio in un modo continua con quello;se ti senti di aumentare la frequenza a tre anziche a due per la panca o per lo squat fallo senza problemi.

  15. #15
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    1,507

    Predefinito

    Il tuo discorso non fa una piega Venom. Però se decidi di fare il russo fai il russo, sennò dici che prendi ispirazione dalla mentalità russa e ti fai una cosa tua.. E' altra storia, però..

Discussioni Simili

  1. Il mio ciclo : " hardcore " il ciclo completo
    Di Rocco85 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 09-06-2013, 02:58 AM
  2. Il """meglio""" che avete sentito in palestra!
    Di Anto Bush nel forum Rest Pause
    Risposte: 15
    Ultimo Messaggio: 20-04-2013, 12:51 PM
  3. Domanda banale sugli addominali """bassi"""
    Di baalzefon nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 04-03-2013, 02:39 PM
  4. Nuovo Ciclo Russo, Consigli e Pareri
    Di Dave94 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 28-08-2012, 10:15 PM
  5. Il Ciclo Russo
    Di IronPaolo nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 70
    Ultimo Messaggio: 29-05-2007, 02:07 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home