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Discussione: nuova scheda e nuovo istruttore

  1. #1
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    190cm x 80 Kg bf13,5% polso 16,5
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    Predefinito nuova scheda e nuovo istruttore

    Ciao a tutti,purtorppo nella palestra dove vado l'istruttore che mi seguiva se ne è andato(o meglio lavora solo come P.T.) e quindi mi sono ritrovato un pò spiazzato(ca..o ho rinnovato l'abb annuale poco tempo fà).Con l'istruttore di prima (ex pesista) ho lavorato spesso a forza o cmq forza misto ipertrofia ,ma mai a sola ipertrofia (anche se ne avrei bisogno dato che sono 80 Kg su 190 cm,bf ad occhio 12% ) e cambiavo spesso scheda (1 volta al mese nel quale 3 week erano di wo e uno di scarico).Oggi sono andato dal sostituto (che non mi ha convintoi molto,in quanto per dirne una quando mi faceva la scheda mi ha scritto squot invece che squat e crunc invece che crunch) e mi ha fatto questa scheda :
    ALLENAMENTO 1

    PANCA PIANA 4 sets rip 12-10-8-6 pausa 1'30''

    PANCA INCLINATA 4 sets ,12-10-8-6 in s.set con
    PANCA DEINCLINATA 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

    CROCI CON MANUBRI 3 sets,12-10-8,pausa 1'30''

    CURL CON MANUBRI 4 sets rip 12-10-8-6 pausa 1'30''

    PANCA SCOTT 4 sets rip 12-10-8-6 s.set con
    HAMMER 4 sets rip 12-10-8-6 pausa 1'30''

    CRUNCH 3 x max pausa 30''
    CRUNCH INV. 3 x max pausa 30''

    ALLENAMENTO 2

    STACCHI GAMBE TESE(RUMENI) sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

    PULL DOWN CORDA sets ,12-10-8-6 s.set con
    TRAZIONI ALLA SBARRA 4 x max pausa 1'30''

    REMATORE 3 sets ,12-10-8,pausa 1'30''


    DIP 3 x max pausa 1 '

    FRENCH 4 sets ,12-10-8-6,S.set con
    CORDA DIETRO TIRATE IN BASSO 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

    CRUNCH 3 x max pausa 30''
    CRUNCH INV. 3 x max pausa 30''

    ALLENAMENTO 3

    LENTO AVANTI 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

    ALZATE LAT 4 sets ,12-10-8-6 s.set con
    ALZATE ARNOLD 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

    ROWING 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30'

    LEG CURL 4 sets ,12-10-8-6 s.set con
    STACCHI da TERRA 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

    SQUAT 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

    CALF 4X max pausa 1'

    CRUNCH 3 x max pausa 30''
    CRUNCH INV. 3 x max pausa 30''

    la scheda ha il proposito dell'ipertrofia.
    Che ne pensate ,mi posso fidare ?(sono disperato )
    quali modifiche apportereste?

  2. #2
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    Possibile schema di base lasciando l'impostazione split classica ma su 4 giorni, superserie varie, se desiderate, da inserire al momento o a piacimento, buffer minimo, alimentazione abbondante.
    Le serie sono quelle allenanti, da aggiungere a quelle di riscaldamento.
    Se fai piramidale fallo piuttosto inverso dopo esserti scaldato ed aver saggiato il peso anche con delle singole tanto per non bruciarti prima delle serie allenanti ma per evitare di trovarti a maneggiare di colpo un peso "psicologicamente" troppo alto.
    Qusete sono solo mie idee di cui puoi tranquillamente dubitare eh!

    Citazione Originariamente Scritto da fefo83 Visualizza Messaggio
    ALLENAMENTO 1
    PANCA PIANA 5x5 - 2'
    PANCA INCLINATA MANUBRI 4x6-8 - 1'30"
    CROCI CON MANUBRI 3x6-8-10 - 1'
    CURL CON MANUBRI 5x5 - 2'
    HAMMER 4x6-8 - 1'30"
    PANCA SCOTT 3x8-10 - 1'
    ADDOME


    ALLENAMENTO 2
    SQUAT 5x5 - 2'
    STACCHI RUMENI 3x8 - 1'30"
    PRESSA 3x8 - 1'30"
    STANDING CALF - 5x6-8
    SITTING CALF - 3x10-12


    ALLENAMENTO 3
    LENTO AVANTI 5x5 - 2'
    ALZATE LATERALI 3x8 -1'30"
    PANCA STRETTA 4x6 - 2'
    DIP 3x8 - 1'30"
    FRENCH 4x8-10 - 1'
    ADDOME


    ALLENAMENTO 4
    STACCHI DA TERRA 7x3 - 2'
    TRAZIONI ALLA SBARRA
    se difficili: tot 25 traz. nel minor numero di serie possibile - 2'
    se facili: 5x5 con zavorra - 2'
    REMATORE 5x5 - 2'
    PULL DOWN PRESE VARIE 3x8 - 1'30"
    PULLEY CON CORDA 3x8 - 1'30"

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Teknou Visualizza Messaggio
    Possibile schema di base lasciando l'impostazione split classica ma su 4 giorni, superserie varie, se desiderate, da inserire al momento o a piacimento, buffer minimo, alimentazione abbondante.
    Le serie sono quelle allenanti, da aggiungere a quelle di riscaldamento.
    Se fai piramidale fallo piuttosto inverso dopo esserti scaldato ed aver saggiato il peso anche con delle singole tanto per non bruciarti prima delle serie allenanti ma per evitare di trovarti a maneggiare di colpo un peso "psicologicamente" troppo alto.
    Qusete sono solo mie idee di cui puoi tranquillamente dubitare eh!
    come non quotarti

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