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Discussione: Consiglio Scheda X Massa

  1. #1
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    Predefinito Consiglio Scheda X Massa

    Salve ragazzi sono nuovo del forum e mi complimento x il lavoro che fate.
    Volevo chiedervi un consiglio su una scheda x la massa.
    Premetto che sò che sull'argomento già ci sn milioni di topic ma vorrei chiedervi alcune cose sulla mia situazione in particolare.
    Premetto anche che mi alleno a casa e ho a disposizione manubri,pesi,bilanciere,panca x pesi e un Estensore a Molle in acciaio.Aggiungo inoltre che è quasi un anno che non mi alleno per mancanza di tempo e adesso vorrei riprendere.
    Io pensavo ovviamente ad una fullbody almeno per iniziare è la migliore se ricordo bene.
    Per i giorni penso che tre volte a settimane sia sufficiente

    Cercando per il forum,inoltre,ho trovato questa scheda che mi sembra davvero ben fatta,considerando anche i limiti che ho allenandomi a casa


    LUNEDI’

    Riscaldamento
    corsa 5min
    Addominali
    Crunch 4 x 25
    Crunch addominali bassi con mani sui fianchi 3 x 12
    Pettorali
    Bilanciere su panca piana 4 x 12 - 10 - 8 - 6
    Croci con manubri su panca piana 3 x 8
    Tricipiti
    French press 4 x 8
    Push down al lat machine 3 x 12 (ovviamente non ho la macchina e magari cerco una variante utilizzando con l'estensore)
    MERCOLEDI’

    Riscaldamento
    corsa 5min
    Addominali
    Crunch 4 x 25
    Crunch alla panca 3 x 12
    Bicipiti
    Curl con bilanciere 5 x 8
    Curl con manubri alternato 2 x 10
    Dorsali e qui ho il problema non avendo le macchine io avrei pensato a questi due esercizi e spero che l'estensore a molle anche qui possa aiutarmi:
    Lat Machine al petto 4 x 12 - 10 - 8 - 6
    Lat Machine dietro nuca 3 x 12
    Pulley Basso 3 x 15 - 12 - 10

    VENERDI’

    Riscaldamento
    Tapiroulans 5min
    Addominali
    Crunch 4 x 25
    Crunch alla panca 3 x 12
    Gambe anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine
    Squat 3 x 15
    Calf in piedi 4 x 14 - 12 - 10 - 8
    Poi avrei pensato a questi altri 2 esercizi ma anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine quindi spero un vostri consigli (magari esercizi simili o alternativi)
    Leg press 4 x 10
    Leg curl 3 x 12
    Leg extension 3 x 12

    Spalle
    Military press 4 x 15
    Alzate laterali con manubri 3 x 8



    Aggiungo inoltre che stò provvedendo anche alla dieta e dopo un paio di settimane di allenamento vorrei riprendere anche le proteiene e la creatina che usavo anche prima

    Attendo ovviamente dei vostri consigli
    grazie ragazzi

  2. #2
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    che cosa vorresti fare massa ?

  3. #3
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    si,ci sono tanti errori vero?

  4. #4
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    E' difficile trovare qualcosa di buono.. eheheh

    Comunque scherzi apparte dovresti farti un pò di lettura nel forum, ci sono cose dette e stradette..

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    E' difficile trovare qualcosa di buono.. eheheh

    Comunque scherzi apparte dovresti farti un pò di lettura nel forum, ci sono cose dette e stradette..
    cmq. a dire il vero questa scheda l'ho trovata proprio nel forum

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da francoboos Visualizza Messaggio

    LUNEDI’

    Riscaldamento
    corsa 5min
    Addominali mettili all fine del WO
    Crunch 4 x 25 mettili alla fine del WO
    Crunch addominali bassi con mani sui fianchi 3 x 12 mettili all fine del WO
    Pettorali
    Bilanciere su panca piana 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Qua non troverai molti fans del piramidale classico ma per me va bene
    Croci con manubri su panca piana 3 x 8
    Tricipiti
    French press 4 x 8 4 x 6
    Push down al lat machine 3 x 12 (ovviamente non ho la macchina e magari cerco una variante utilizzando con l'estensore)
    Piuttosto fai kickbacks con i manubri e dips tra due sedie

    MERCOLEDI’

    Riscaldamento
    corsa 5min
    Addominali mettili alla fine del WO
    Crunch 4 x 25
    Crunch alla panca 3 x 12
    Bicipiti Mettili dopo i dorsali
    Curl con bilanciere 5 x 8 troppe serie
    Curl con manubri alternato 2 x 10
    Dorsali e qui ho il problema non avendo le macchine io avrei pensato a questi due esercizi e spero che l'estensore a molle anche qui possa aiutarmi:
    Lat Machine al petto 4 x 12 - 10 - 8 - 6
    Lat Machine dietro nuca 3 x 12
    Pulley Basso 3 x 15 - 12 - 10
    Lascia perdere le molle e fai rematori con bilancere e manubrio
    VENERDI’

    Riscaldamento
    Tapiroulans 5min
    Addominali mettili alla fine del WO
    Crunch 4 x 25
    Crunch alla panca 3 x 12
    Gambe anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine
    Squat 3 x 15 troppe ripetizioni
    Calf in piedi 4 x 14 - 12 - 10 - 8 3 x 10
    Poi avrei pensato a questi altri 2 esercizi ma anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine quindi spero un vostri consigli (magari esercizi simili o alternativi)
    Leg press 4 x 10
    Leg curl 3 x 12
    Leg extension 3 x 12
    Appunto non hai le macchine quandi fai affondi con manubri
    Spalle
    Military press 4 x 15 troppe ripetizioni
    Alzate laterali con manubri 3 x 8



    Aggiungo inoltre che stò provvedendo anche alla dieta e dopo un paio di settimane di allenamento vorrei riprendere anche le proteiene e la creatina che usavo anche prima

    Attendo ovviamente dei vostri consigli
    grazie ragazzi
    Ultima modifica di Boromir; 28-03-2008 alle 12:12 AM

  7. #7
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    Boromir grazie mille finalmente qualcuno che passa ai fatti
    Ragazzi altri consigli sono ben accetti,magari non sarò mai come il meno palestrato di voi ma vorrei solo migliorare il mio fisico

  8. #8
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    no non sarebbe male però abbassa le ripetizione 12 sono troppe secondo me , poi le croci non devono sostituire le spinte con i manubri a meno che tu non abbia problemi , la french press si però metti panca piana presa stretta e togli il push down , poi il dorso fai trazioni si ma mi raccomando 1 rematore mettilo e fai le sbarre se le hai , e le gambe si vanno bene sempre però le ripetizioni non le alzare troppo prova un 4 ,6,6,8 queste sono solo alcune idee mie non è che per forza devi fare così e magari potrebbe non andare bene per te

  9. #9
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    A te sembra una fullbody cio' che hai postato?
    Tutta da rifare

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da francoboos Visualizza Messaggio
    cmq. a dire il vero questa scheda l'ho trovata proprio nel forum
    Lol, la peggiore hai preso?!

    Comunque Boromir e Master hanno detto quasi tutto.. Aggiungo soltanto che è preferibile che tu faccia prima dorso e poi bicipiti (prima gruppo grande e poi gruppo piccolo); inoltre non vedo gli stacchi da terra, sono un validissimo esercizio!

  11. #11
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    Fifty e mi daresti qualche suggerimento?
    Ultima modifica di francoboos; 28-03-2008 alle 12:15 AM

  12. #12
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    te ne do uno io: leggi il forum (so k è palloso...) e cerca di capire il xkè fai certi esercizi e in certi modi (non cercare la "pappa" già pronta, falla da te, adattandola ai tuoi scopi
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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