Salve ragazzi sono nuovo del forum e mi complimento x il lavoro che fate.
Volevo chiedervi un consiglio su una scheda x la massa.
Premetto che sò che sull'argomento già ci sn milioni di topic ma vorrei chiedervi alcune cose sulla mia situazione in particolare.
Premetto anche che mi alleno a casa e ho a disposizione manubri,pesi,bilanciere,panca x pesi e un Estensore a Molle in acciaio.Aggiungo inoltre che è quasi un anno che non mi alleno per mancanza di tempo e adesso vorrei riprendere.
Io pensavo ovviamente ad una fullbody almeno per iniziare è la migliore se ricordo bene.
Per i giorni penso che tre volte a settimane sia sufficiente
Cercando per il forum,inoltre,ho trovato questa scheda che mi sembra davvero ben fatta,considerando anche i limiti che ho allenandomi a casa
LUNEDI’
Riscaldamento
corsa 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch addominali bassi con mani sui fianchi 3 x 12
Pettorali
Bilanciere su panca piana 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Croci con manubri su panca piana 3 x 8
Tricipiti
French press 4 x 8
Push down al lat machine 3 x 12 (ovviamente non ho la macchina e magari cerco una variante utilizzando con l'estensore)
MERCOLEDI’
Riscaldamento
corsa 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Bicipiti
Curl con bilanciere 5 x 8
Curl con manubri alternato 2 x 10
Dorsali e qui ho il problema non avendo le macchine io avrei pensato a questi due esercizi e spero che l'estensore a molle anche qui possa aiutarmi:
Lat Machine al petto 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Lat Machine dietro nuca 3 x 12
Pulley Basso 3 x 15 - 12 - 10
VENERDI’
Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Gambe anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine
Squat 3 x 15
Calf in piedi 4 x 14 - 12 - 10 - 8
Poi avrei pensato a questi altri 2 esercizi ma anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine quindi spero un vostri consigli (magari esercizi simili o alternativi)
Leg press 4 x 10
Leg curl 3 x 12
Leg extension 3 x 12
Spalle
Military press 4 x 15
Alzate laterali con manubri 3 x 8
Aggiungo inoltre che stò provvedendo anche alla dieta e dopo un paio di settimane di allenamento vorrei riprendere anche le proteiene e la creatina che usavo anche prima
Attendo ovviamente dei vostri consigli
grazie ragazzi
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