Scheda x Ultimo Mese Di Massa

[Garzante]

siamo quasi arrivati ad aprile.. e preferisco creare il topic con una settimana d'anticipo così ho il tempo di modificare con i vostri consigli la mia scheda

sono 2 mesi che mi alleno ormai 4 volte a settimana Lunedì,Martedì,Venerdì,Sabato
Facendo l'allenamento dei pettorali e delle spalle 2 volte x week proprio perchè apparivano "+ arretrati" rispetto agli altri distretti muscolari

(i pettorali alti in primis, le spalle + che altro apparivano "+ piccole" dei bicipiti)

beh ora dopo 2 mesi (ok manca 1 settimana) ho raggiunto risultati abbastanza soddisfacenti, anche se, paragonati agli altri muscoli risultano ancora leggermente indietro, il che mi spingerebbe a continuare così visto che ci sono stati bei miglioramenti.

Ora ho creato un abbozzo abbastanza semplice di scheda, classica direi

eccola qui:


Lunedì:
Pettorali:
Panca Piana 5x5
Panca Inclinata Man. 4x8
Croci Inclinata 3x12
Dips Larghe con sovraccarico 3xMAX
Tricipiti:
Panca Stretta: 4x8
Dips tra panchette: 3x12

Martedì:
Dorsali:
Trazioni Prone: 2xMAX
Trazioni Supine: 2xMAX
Stacchi Gambe Tese: 5x5
Rematore Bil. : 4x8
Bicipiti:
Curl B. Dritto Scott: 5x5
C. Concentrato: 4x8
C. Manubri Alt. In Piedi: 2x10

Venerdì:
Gambe:
Squat 5x5
Stacchi 4x4
Leg Press 2x10
Leg Curl 4x8
Spalle:
Lento Bilanciere 6x5
Arnold Press 4x6
Alzate Combinate 3x10


il Problema è che prevede 3 giorni di allenamento settimanale, un classico schema ABC ed io vorrei continuare ad allenarmi 4 volte a settimana visto che il tempo ce l'ho, anche perchè è sia l'ultimo mese di dieta massa e sia l'ultimo mese di creatina

ora ho un paio di domande:
1) Potrei utilizzare la scheda appena scritta "adattata" a 4 giorni a settimana usando il seguente schema di progressione (nn l'ho mai fatto, giusto per variare) "alleggerendo" magari il 4° allenamento:
ABCA - BCAB - CABC -ABAC
2) Potrei cambiare scheda e schema ed usare uno ABAB (anche se sembra bello pesantuccio)
3) Potrei usare uno schema simile a quello usati nei mesi passati ABAC dove A è l'allenamento dei miei "punti deboli"
4) Cambio scheda ed uso uno schema ABCD dove magari alleno singolarmente i gruppi "+ carenti" (sembrerebbe + leggero xò )
Avevo pensato anche ad una Full-Body da fare 3 giorni alla settimana ma preferisco "conservarmela" per il mese di giugno visto che è anche periodo di esami e non potrei + permettermi di andare 4 giorni in palestra

NB. Se ci sono consigli anche sulla scheda appena "abbozzata" sono sempre ben accetti

PS. per quanto riguarda l'integrazione nel Pre-WO assumo BCAA+Creatina e nel PWO BCAA+Cre+Whey+Glutammina (quest'ultima la ordinerò tra poco)


OT. Lo sò, è Pasquetta e penso alla scheda, ma fuori c'è il temporale e devo pur fare qualcosa

[arnold873]

Mi sembra buona,comunque io ad esempio per il petto farei solo 3 esercizi,comunque se tit trovi bene vanno bene anche 4,però ad esempio pewr le croci invece di fare un 3x12,potresti fare un 3x10.

[Visione]

sulla scheda dico solo 2 cose
1 dip per ultimo con sovrac? ma è esercizio multiarticolare tostissimo è quasi come mettere la panca lo squat elo stacco per ultimi.
2 stacco a gambe tese con i dorsali? e come li esegui in serie continua cioè toccando e ripartendo subito?
queste erano due mie curiosità

[alexteo]

Consiglio spassionato...prova il FICO method dello zio Tattoos
Split AB 4xWeek di diversa intensità, io l'ho provato e non vedo l'ora di rifarlo...però è massacrante

[Garzante]

sulla scheda dico solo 2 cose
1 dip per ultimo con sovrac? ma è esercizio multiarticolare tostissimo è quasi come mettere la panca lo squat elo stacco per ultimi.
2 stacco a gambe tese con i dorsali? e come li esegui in serie continua cioè toccando e ripartendo subito?
queste erano due mie curiosità

1. posso mai fare le dips prima delle panche? ^^ (ok ho messo le croci prima giusto per "completare" il petto alto) dici che potrei invertire l'ordine con le croci?

2 no, il bilanciere non tocca a terra, mi piego a 90° e mi rialzo, la rafforza di brutto la schiena!

alexteo
Consiglio spassionato...prova il FICO method dello zio Tattoos
Split AB 4xWeek di diversa intensità, io l'ho provato e non vedo l'ora di rifarlo...però è massacrante

vado a darmici una letturina allora che sembra il caso mio

[Visione]

be le parallele dopo la panca sono il multiarticolare più tosto che fai (se ci metti il sovraccarico) poi sta a te metterlo dove vuoi, io di solito metto gli esercizi neuromuscolarmente più impegnativi per primi.
lo stacco gambe tese fatto così cioè con l'inerzia del movimento precedente sicuramente lavora la schiena ma soprattutto i femorali e i glutei. non so se lo farei soprattutto prima del rematore.

quoto il metodo FICO

[Garzante]

Benissimo, allora lasciamo perdere tutto quello che ho scritto sopra, ho intenzione di usare il metodo FICO questo mese

ho creato la scheda proprio su questo modello, sperando di averci capito qualcosa ^^

mi raccomando consigli e critiche sempre accettate visto che ho una settimana per metterla apposto

lo schema quindi sarà AB - AB : Lunedì-Martedì ; Venerdì-Sabato

La scheda:

A:

Squat 5x5
Stacco 4x4
Panca 5x5
Lento Avanti Bilanciere 5x5
Trazioni Prone Sovraccaricate 2x5
Trazioni Supine Sovraccaricate 3x5
Rematore 5x5

1,30’ – 2’ di recupero


B:

Leg Press alternato \ Affondi 4x8-10
Leg Curl 3x10

Panca declinata 4x10 \ Dips larghe BW 3xMAX
Spinte manubri panca alta Presa martello chiusura Prona \ Croci Alte 4x10

Arnold Press 4x8
Alzate laterali \ Alzate frontali 2x10

Dips strette BW 3xMAX \ Panca stretta 4x10

Lat avanti presa media \ Lat dietro presa larga 4x8
Rematore alla macchina \ Rowing machine 3x10
Iper 45 Sovraccaricate 2x15

Curl concentrato 4x10
Hammer curl man \ Curl man 4x8

40’’ – 50’’ recupero

(Le \ stanno per "Alternato")



Oltre a consigli sulla scheda, dite che dovrei fare la seduta di Lunedì e Martedì pesante (visto che ci sono anche 2 gg di recupero) e quella di Venerdì-Sabato leggera,
oppure l'intensità d'allenamento la cambio solo sull'allenamento A lasciando B invariato? ovvero lunedì pesante - martedì normale - venerdì leggero - sabato normale (non sò se mi spiego)

il cedimento dovrò sempre evitarlo giusto?

[alexteo]

Nello split A lo zio aveva messo Squat alternato con Stacchi...io facendolo così come dice lui uscivo abbastanza cotto, te vuoi fare sia stacchi che squat!? Se riesci complimenti

Addirittura 2 esercizi per i bicipiti e la Lat nello split B...idem come sepra, se riesci

Direi che è bella tosta!

[Garzante]

gli stacchi li considerei troppo importanti per alternarli con lo squat.. però ripensandoci forse sarebbe il caso di fare come diceva lo zio, magari provo per una settimana a farli insieme altrimenti li alterno..

la lat l'ho sostituita alle trazioni per alleggerire un pò
2 esercizi per i bicipiti c'erano anche nella split dello zio se nn erro, quello che ho aggiunto è l'arnold press con l'alzate laterali per bombardare 1 pò le spalle anche se quasi quasi ce le toglierei le alzate laterali\frontali che dite?

[alexteo]

Io nel B avevo aggiunto Pulley (che ho subito eliminato) e alzate laterali...non ricordo che altro..

[Nemintek]

imho le trazioni non le toglierei MAI

[Garzante]

imho le trazioni non le toglierei MAI

il problema è ke se aggiungessi le trazioni nella split B, andrei a farle 4 volte a settimana, e in + in quella B dovrei mantenere pure alto il volume (10-12) rip , mi ucciderei

approfitto sempre del topic.. ma dopo aver fatto una scheda così per 4 settimane, la settimana di "scarico" mi sarà indispensabile? io nn ne ho mai fatto uso.. quando finisco 1 scheda attacco sempre con la prossima..
tornando ai giorni andrebbero bene anche Martedi'Mercoledì - VenerdìSabato ?

e riguardo l'intensità come potrei fare ?

x la scheda dite che va bene allora così o si potrebbe alleggerire un pò per non rischiare il sovrallenamento?

[Nemintek]

Come non scarichi mai?

Lo scarico serve per far rifiatare il snc, le articolazioni e soprattutto riposarsi un pochino, tirare a manetta non è sempre la scelta più intelligente.

[Garzante]

quindi dici che dopo una scheda così devo fare una settimana di riposo totale? oppure meglio una settimana andando 3 volte e facendo pochi pesi tutto in full body?

[Nemintek]

Non ho detto di fare scarico passivo.

Dico solo che puoi fare uno scarico di volume e intensità oppure solo di volume e solo di intensità dipende da cose hai fatto e di cosa andrai a fare.