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Discussione: Quante Ripetizioni Per I Diversi Gruppi Muscolari Ai Fini Ipertrofici?

  1. #1
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    Predefinito Quante Ripetizioni Per I Diversi Gruppi Muscolari Ai Fini Ipertrofici?

    Scrivo questo perchè vedo molte scuole di pensiero che riguardano serie,ripetizioni nei vari gruppi muscolari.

    Quacuno preferisce schede ibride,quindi lavorare con carichi pesanti e poche ripetizioni sul primo esercizio generalmente stacco,squat,panca, e tenere le 8/10 ripetizioni nei secondi esercizi.

    Qualcun'altro organizza schede tutte a 3x10 e se ne sbatte dell' esercizio,e delle fibre.

    Io sono uno di quelli che preferisce lavoro ibrido,quindi misto forza massa,e difficilmente mi sogno di arrivare alle 10 ripetizioni ma forse sbaglio.

    Ultimamente anche confrontandomi con un mio compagno abbiamo stabilito di ragionare in base alle fibre (anche se ogniuno è diverso )

    Voi cosa ne pensate? è corretto organizzare il lavoro in base al patrimonio genetico, o è meglio rispettare gli standard ?

  2. #2
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    - l'allenamento può modificare la composizione in fibre di un muscolo
    - le fibre II (soprattutto le IIb) sono le + forti e + ipertrofiche, con metabolismo + elevato.

    trai tu le tue conclusioni..

  3. #3
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    Bhè si, tieni conto che per sapere il tipo di fibra in un determinato distretto dovresti una biopsia, ma ci sono anche altri metodi... Detto cio' il mio consiglio è di stare da un minimo di 4 reps a un massimo di 8 di modo da far lavorare (piu' o meno) tutti i tipi di fibra... Ovviamente sarei te che con il tempo troverai il numero di serie che piu' ti saranno congeniali e che ti faranno ottenere piu' risultati,cmq generalizzando MOLTO si puo' dire che per far aumentare piu' rapidamente la foza lavorerai con carichi pari all 80/90% del tuo max per basse reps... Cmq dal momento che il forum è ricco di post che ne parlano ti consiglio di darci una letta..

  4. #4
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    Quindi bisognerebbe stare da 1 a 6 ripetizioni,teoricamente se vogliamo stimolare le fibre di tipo 2.

    Ci sono anche studi però che affermano che il lavoro mirato alla forza non comporta un notevole aumento ipertrofico pari a quello mirato alla massa, quindi 8/10 ripetizioni...
    Ti riporto uno studio :

     Uno studio (Schimdtbleicher, 1987) coinvolse per 12 settimane 59 persone fra i 22 ed i 25 anni di età suddivise in 4 gruppi:

     GRUPPO MAX
    3x3 90%1RM; 2x2 95%1RM; 1x1 100%1RM; rec. 5’
     GRUPPO GP
    5x8 45%1RM max velocità; rec. 5’
     GRUPPO RM
    5x12 70%1RM esaurimento concentrico; rec. 2’
     GRUPPO CONTROLLO
    Ronf ronf !

     Trascorse le 12 settimane il gruppo RM fu quello che ottenne il maggior adattamento ipertrofico, ma che vide contemporaneamente diminuire gli adattamenti nervosi.

  5. #5
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    solito discorso (che però possiamo riaprire ogni volta che volete):
    - sono sufficienti 12 settimane per stabilire la bontà di un allenamento?
    è risaputo che gli allenamenti ad alte reps e bassi recuperi danno i maggiori guadagni sul breve termine ma tagliano le gambe sul lungo termine.

    - ha senso parlare di ripetizioni e serie in questo modo?
    i rest? il TUT?
    ma soprattutto: GLI ESERCIZI di riferimento?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    - l'allenamento può modificare la composizione in fibre di un muscolo
    Scusa somoja hai qualche studio che conferma questa affermazione? Un prof. mi aveva parlato di uno studio su fondisti svedesi (o finlandesi o giù di lì) sulla possibilità di modificare la composizione in fibre di un muscolo per avere una maggiore percentuale di fibre rosse ma i risultati erano stati praticamente nulli...

  7. #7
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    ok D'accordo con te, anche io sono uno che preferisce lavorare con basse ripetizioni,mettiamo un classico esempio di allenamento per il petto, strutturato così:
    panca piana bil 4x4 rest 2 minuti
    panca inclinata bil 4x6 rest 1,45 minuti
    spinte su 30° 4x8 rest 1,30
    TUT controllato in fase negativa diciamo 2 secondi

    ok questo tipo di allenamento dovrebbe stimolare maggiormente le fibre di tipo 2 giusto?

    questo esempio di allenamento per il petto ( per me) può andare bene,ma può valere anche per muscoli come le spalle ?

  8. #8
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    Il mio parere e' che per ottenere un ottimo guadagno di massa bisogna prendere un pezzetto di teoria sulla massa e un pezzetto sulla forza.

    Per diventare piu' forti e grossi bisogna:

    - Eseguire esercizi Fondamentali + Complementari (se richiesto)
    - Adottare un metodo ad alta intensita' (80%\90%)
    - Stabilire il TUT in base all'obiettivo:
    -- Se mi alleno per la massa avro' un TUT 4.0.1
    -- Se mi alleno per la forza avro' un TUT 1.0.1

    ----

    Da quello che ho visto cercando su internet ho visto, ovunque, che la fase eccentrica di per se e' la fase piu' importante per la demolizione muscolare. Ma ovviamente sappiamo tutti che un allenamento solo negativo non porta da nessuna parte. Allora bisogna trovare una via di mezzo, considerando che devi caricare anche un bel po'.

    Io francamente ho dei punti saldi sull'allenamento, e sono:

    - La multifrequenza. Allenare un muscolo piu' volte a settimana (2 o 3)

    Se voglio massa faro':

    - Intensita' medio-alta 80%\85% con TUT 4.0.1
    - Schema Fondamentale (5x5) + Complementare pesante (3x8)

    Se voglio forza faro':

    - Intensita' alta 85%\95% con TUT 1.0.1
    - Schema Fondamentale 6x4

    ----

    A mio parere per cambiare l'allenamento in base all'obiettivo bisogna considerare una variabile fondamentale. Il TUT. Consolidiamo i carichi, consolidiamo gli esercizi e il volume. Dovremmo giocare sul TUT per ottenere un certo risultato.

    Ora non sto dicendo che fare un superslow 10.0.10 sia efficace. Sto dicendo che, personalmente, quando ricerco massa, con un carico poco inferiore a quello che uso per la forza lo faccio piu' lentamente in eccentrica e associo qualche complementare da fare con lo stesso TUT.
    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    La parola chiave è umiltà se si ha questa si può tutto

  9. #9
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    io so che le intermedie possono convertirsi in rosse ma non il contrario...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Nask Visualizza Messaggio
    Scusa somoja hai qualche studio che conferma questa affermazione? Un prof. mi aveva parlato di uno studio su fondisti svedesi (o finlandesi o giù di lì) sulla possibilità di modificare la composizione in fibre di un muscolo per avere una maggiore percentuale di fibre rosse ma i risultati erano stati praticamente nulli...
    ciao
    ho scritto un post chilometrico al riguardo, dovrebbe essere in questa sezione
    "l'arte delle serie e delle ripetizioni, parte 2"

    da quanto ho potuto studiare è possibile la conversione da un fenotipo all'altro, con appositi stimoli, sia da bianche a rosse che viceversa, anche se il mio prof di Anatomia mi ha parlato di studi finlandesi in cui si parla di conversione a senso unico: rosse->bianche

  11. #11
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    ok,ma fermandosi un attimo sulla composizioni dei diversi muscoli,voi allenereste per esempio le spalle cos?

    lento avanti bil 4x6
    tirate al mento 3x8 ??????
    o anche 4x4 e 4x6? ( solo un banale esempio buttato lì)
    con pause di 1,30 minuti e tut di 4.0.1?

    Avrebbe un senso a scopi ipertrofici su un muscolo composto principalmente da fibre bianche?

    Ma perchè se è vero che le bianche sono quelle maggiormente ipertrofizzabili,la gente perde ancora tempo ad allenarsi con le 10 ripetizioni?

  12. #12
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    al di là del fatto che il 90% degli allenamenti da palestra sono frutto della moda.

    le ripetizioni nn vogliono dire molto, quello che conta è il TUT.
    il tut di un'alzata laterale fatta come la si vede in palestra è brevissimo.. quindi mi viene da dire che 10 reps sono il minimo indispensabile.

    poi l'ipertrofia muscolare nn è solo delle fibre contrattili ma anche dei tessuti nn contrattili

  13. #13
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    Si lo so,l'ideale sarebbe lavorare sullo sviluppo di tutte le componenti giusto?
    Certo posso fare 6 ripetizioni in 30 secondi e 8 ripetzioni ancora in 30 secondi,dipende anche da questo no?
    Se io ho un tut di 4.0.1 x 6 ripetizioni avro massa, ma è anche vero che probabilmente metterò un carico del 80% circa giusto?



    Per esempio potrei fare un alzata laterale di 6 ripetizioni,ma con t.u.t molto lento, e corrisponderebbe allo stesso lavoro delle 12 ripetizioni fatte più velocemente....

    Somo correggimi se sto dicendo caxxate!!!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao
    ho scritto un post chilometrico al riguardo, dovrebbe essere in questa sezione
    "l'arte delle serie e delle ripetizioni, parte 2"

    da quanto ho potuto studiare è possibile la conversione da un fenotipo all'altro, con appositi stimoli, sia da bianche a rosse che viceversa, anche se il mio prof di Anatomia mi ha parlato di studi finlandesi in cui si parla di conversione a senso unico: rosse->bianche
    Ah, grazie! Avevo letto solo la parte 1 con molto interesse, andrò in cerca anche della parte 2 allora!
    Lo studio a cui si riferiva il mio prof infatti era proprio finalizzato alla trasformazione da bianche a rosse, per il tipo di sport in cui era stato eseguito... se hai altro in materia fa sapere, sono abbastanza interessato!
    Intanto grazie!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da cappe Visualizza Messaggio
    Si lo so,l'ideale sarebbe lavorare sullo sviluppo di tutte le componenti giusto?
    Certo posso fare 6 ripetizioni in 30 secondi e 8 ripetzioni ancora in 30 secondi,dipende anche da questo no?
    Se io ho un tut di 4.0.1 x 6 ripetizioni avro massa, ma è anche vero che probabilmente metterò un carico del 80% circa giusto?



    Per esempio potrei fare un alzata laterale di 6 ripetizioni,ma con t.u.t molto lento, e corrisponderebbe allo stesso lavoro delle 12 ripetizioni fatte più velocemente....

    Somo correggimi se sto dicendo caxxate!!!

    Non ho capito bene la domanda sinceramente...

    Ma secondo me ti fai un pò troppe pare mentale che forse non si fa neanche un natural che gareggia. Se vuoi massa cerca di mantenere un TUT adeguato cioè che non siano delle fucilate, lavora a diversi range di reps e il gioco è fatto, il resto secondo me sono sottigliezze che bisogna curare solamente arrivati a certi livelli

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