Un pazzo mi ha proposto questo programma

[SuperTizio]

LUN
Squat 5x5@5RM / 4x4 + 1x5 / 3x3 + 2x5 / 2x2 + 3x5 - rest da 2' a 2'30"
Stacchi rumeni 4x8
calf in piedi (dal bw in su scalando le reps, alla fine doppio scarico di peso)
calf seduto (5x15-10)
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

MAR
Panca piana 5x5@5RM / 6x4 / 7x3 / 8x2 - rest 2' a 2'30"
Rematore con manubrio 5x5@5RM
Distensioni/aperture inclinata manubri 2x6+2x6
Lat-machine varie prese 4x8 (eventualmente in superset con l'inclinata)
Curl bilanciere 3x8-10

GIO
Stacchi da terra *
Front squat 5x5 o 4x6 se faccio pressa 4x8
calf
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

* dovendo imparare:
7x3 fisso con buffer cercando di aumentare il carico di volta in volta o aumentare serie o ridurre i rest (partendo da 2')
oppure
6x4 / 7x3 / 8x2 / 10x1 con buffer ma non troppo - rest 2'

VEN
Trazioni 5x5 eventualmente con zavorra e progressione tipo panca
Panca inclinata 4x6@7RM
Pulley 4x8
Panca stretta 4x6-7
Alzate laterali 3x8-10


Cosa ne pensate?
Considerando che il mio obiettivo è quello di aumentare la massa magra e che sono nel mio terzo mese di allenamento..
Comunque metto qui sotto il link del mio diario..
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21377

[Alphagamma]

Se non sbaglio quello è l'allenamento che hai seguito fino ad ora. E' ottimo per i principianti xkè semplice e funzionale. Però dopo un certo periodo di tempo non funziona più (anche io sono partito così).

Se è da parecchio tempo che ti alleni così dovresti cambiare e fare qualche ciclo di forza per tornare a stimolare le fibre veloci, farti un "bagaglio" di forza e poi sfruttarla per un'altro periodo di massa.

Cioè fai una scheda di forza. Tu mi bestemmierai contro ma devi considerare che stai usando quel metodo da troppo tempo e stai facendo da troppo tempo un'allenamento per la massa. Per tornare a crescere devi passare per un allenamento di forza pura stile powerlifter:

A · Stacchi
B · Panca
C · Squat

Ad ogni sessione aggiungi 2 complementari a piacimento del tipo:
A · Stacchi (Lat - Curl)
B · Panca (Tricipiti - Polpacci)
C · Squat (Lento - Addome)

Poi devi un attimino trovare il setpoint del volume di allenamento: fare un 3x3 2x2 è completamente inutile. Invece puoi partire da:
A · Stacchi 8*4
B · Panca 6*4
C · Squat 8*4

Puoi eseguire i complementari in modo simile o a piacimento:
A · Stacchi 8*4 - Lat 6*4 - Curl 6*6
B · Panca 6*4 - IDEM - IDEM
C · Squat 8*4 - IDEM - IDEM

Un'idea per variare dopo un pò di tempo puoi inserire tecniche d'intensità per la forza (mi viene in mente il restpause) o puoi variare TUT allenante. L'obbiettivo è aumentare la forza ovvero la capacità del cervello di reclutare il maggior numero di fibre possibili. Io personalmente in allenamenti di forza pura userei con cautela il buffer (1 reps di scarto) o proprio non lo userei andando a cedimento e facendo invece di 6*4 un 6*4-4-3-3-2-2.

Se vai a buffer i recuperi sono intorno a 3', se vai a cedimento recupera di più fino a 6-7'.


---


Altra via è quella di riaffrontare un nuovo periodo di massa cambiando il set allenante, ma IMHO quanto potrà durare mai? 1,2 settimane e poi risei daccapo coi soliti problemi. Invece se ti fai qualche meso di forza puro dopo puoi caricare diversi mesi in massa.

Aprirò a breve un tread apposta per parlare della differenza tra fare: massa contrattile e non contrattile...

[Nemintek]

ammazza Alphagamma ma la tua "prolissitudine" è proprio una tua caratteristica ...

[SuperTizio]

A dir la verità questo è il tipo di allenamento che vorrei cominciare a seguire da questa settimana!! mi è stato suggerito dal mitico Teknou e volevo avere qualche opinione in merito..
Alphagamma mi ha già risposto dicendomi "E' ottimo per i principianti xkè semplice e funzionale" dato che volevo sapere se per un principiante andava bene..

COmunque terrò per buoni i tuoi consigli dopo che avrò finito questo meso..

QUalcuno a qualche consiglio/critica riguardo l'allenamento??
Quanto tempo si tiene??

[Nemintek]

Si può andar bene, ma occhio che con 8 serie da 2 ripetizioni non è che la stimoli moltissimo la forza

[menphisdaemon]

ammazza Alphagamma ma la tua "prolissitudine" è proprio una tua caratteristica ...

Notavo anch'io che il ragazzo non ha il dono della sintesi

[SuperTizio]

Si può andar bene, ma occhio che con 8 serie da 2 ripetizioni non è che la stimoli moltissimo la forza

lo terrò presente!!

Comunque l'obiettivo principale per ora non è quello di aumentare la forza..
Poi mi sento troppo agli inizi per fare una "scheda di forza".. non ho ancora abbastanza padronanza degli esercizi..

[Teknou]

Quanto tempo si tiene??

4 settimane, poi una settimana di scarico e test massimali