Somoja, Sarajan, IronPaolo, Tattoos, Fifty, Kickboxer, Nemintek, Uberfranz, MetalMeltdown ...
Variabili:
Buffer\Cedimento
TUT
Rest
Carico
Complementari
Rest Pause
Qui voglio parlare del piramidale inverso ovvero 4-6-8-10... e di come, modificando le variabili, si possa trarre il massimo da questa tipologia di set.
Le domande saranno dirette e si tratterà 1 parametro per volta, altrimenti viene fuori una confusione tale da non capirci nulla.
La Quantizzazione dei vostri pensieri:
Immagino già che abbiate da dire molte cose, ma se non ci diamo un metro di paragone, una unità di misura per quantificare quello che per te è "bassi carichi" "è poco" "è tanto" e per altri sono altrettante locuzioni italiane.
Definisco (Always UNDER COSTRUCTION):
x:y:z:w = Notazione TUT (positiva : pausa : negativa : pausa)
Unità = (termine preso da somoja da "arte delle serie e ripetizioni")
Kg = Come si misurano i pesi
W = La resa\rendimendo (Wr), praticabilità\utilità (Wp), schifezza\perfezione (Wc) di qualcosa rispetto a qualcosaltro.
" = secondi
' = minuti
Unità, W vanno da 0 (minimo) a 100 (massimo)
Esempio: "Per me fare squat 500*1 è inutile (Wp = 0) e non fà crescere (Wr = 0)"
Vabbè diciamo che se volete essere precisi cercate di quantificare i vostri pensieri secondo questa semplice terminologia da 0 a 100.
Tipi di fibre principali:
IIa . Le più veloci: massima ipertrofizzabilità, massima potenza, minima resistenza (dopo 3-4 reps sono già "bruciate").
IIb . Le intermedie: buona\ottima ipertrofizzabilità, media potenza, buona resistenza (6-12 reps)
I . Le rosse: Scarsa ipertrofizzabilità, bassa potenza, massima resistenza ( >12 reps)
Innanzitutto una breve introduzione al piramidale inverso ed alla sua funzione:
Questo tipo di set in teoria sarebbe in grado di colpire quasi il 100% delle fibre muscolari richiamandole tutte al lavoro man mano che serie\reps avanzano. Praticamente si fanno 4 reps esaurendo le IIa, si scarica, 6 reps e si esauriscono parte delle IIb, si scarica, 8 reps e si finiscono le IIb deputando il lavoro alle I, si scarica, a 10 reps lavorano solo le I ed è inutile fare altre serie.
Iniziamo con la teoria e la pratica:
Prendo come esercizi test: la panca piana gli stacchi da terra e lo squat. Il personaggio immaginario si chiama "MyX":
MyX sta facendo (modulo di carico iniziale: 3:1 crescente)
A
Squat 3*4-6-8-10
B
Panca piana 3*4-6-8-10
C
Stacchi 3*4-6-8-10
---
Adesso discutiamo su 1 solo parametro: il CEDIMENTO \ buffer
Cosa succede se MyX decide di portare:
- ogni serie a cedimento ?
- solo l'ultima serie a cedimento e le altre con buffer di 1 reps ?
Si ipertrofizza:
- di muscoli ?
- di massa non contrattile ?
- di niente ?
Cresce di forza ?
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