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Discussione: Mi date un consiglio sulla scheda?

  1. #1
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    Predefinito Mi date un consiglio sulla scheda?

    Premetto che mi alleno a casa, ho una panca (inclinabile), bilanciere, manubri e dischi.
    Ho 22 anni, sono 1.85 per 84kg.
    Potete darmi dei consigli sulla scheda e aiutarmi a fare delle modifiche?
    Il fatto che metto solo un esercizio per gruppo muscolare è dovuto al fatto che non ho molto tempo per allenarmi, per questo prediligo esercizi multiarticolari.

    GIORNO 1: martedì
    - Gambe: squat 8x3
    - Dorsali: rematore con bilanciere 10x3
    - Bicipiti: curl bilanciere 10x2
    - Addominali

    GIORNO 2: venerdì
    - Petto: panca piana 8x3
    - Spalle: lento dietro 10x2
    - Tricipiti: panca stretta 8x2
    - Addominali

    GIORNO 3: domenica (se arrivo) cyclette 30 minuti

    Il riposo fra una serie e l'altra è circa 1 minuto.

    Ciao e grazie.

  2. #2
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    Ti sarai confuso, prima si scrive il numero di serie e poi le ripetizioni. Comunque troppa poca roba e frequenza bassissima questa scheda non ti porta da nessuna parte.

  3. #3
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    Ciao Nemintek, cosa dovrei fare per migliorarla? (a grandi linee)
    Più esercizi e più volte alla settimana?


  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    Ciao Nemintek, cosa dovrei fare per migliorarla? (a grandi linee)
    Più esercizi e più volte alla settimana?

    Potresti fare 3 volte a settimana:

    Nello Squat e Panca potresti fare un 6x4.
    Nel Lento Avanti\Dietro, Rematore Bilanciere potresti fare un 5x5.

    Io ti consiglio di importarlo in ABA BAB. Magari lo fai in split Spinta - Trazione.

    Hai la capacita' logistica di fare stacchi?

  5. #5
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    Ti devi concentrare sui grandi multiarticolari squat, stacchi, panca, rematori, trazioni e lento.

    Prova un 5x5 su tutti questi, mentre sugli stacchi resta a basse reps un 5x3 va piu' che bene.

  6. #6
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    Ciao Titan!

    Per squat e panca, 6x4 significa 6 serie da 4 ripetizioni? (scusa se ti faccio domande stupide, ma è per capire..).

    Cos'è uno split Spinta - Trazione?

    Stacchi: non è certamente un esercizio che mi piace, si usa molto chilo e ci vuole tecnica. Io non sono sicuro di eseguirlo nel modo giusto, per cui lo evito.
    Se ci fosse un video in cui si vede bene la modalità di esecuzione, potrei ripensarci.

    Per quanto riguarda gli esercizi, devo farne di più? E i tempi di riposo?

    Grazie ancora!

    Ciao

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Ti devi concentrare sui grandi multiarticolari squat, stacchi, panca, rematori, trazioni e lento.

    Prova un 5x5 su tutti questi, mentre sugli stacchi resta a basse reps un 5x3 va piu' che bene.
    Lascio perdere quindi il curl per i bicipiti o la panca stretta, e piuttosto faccio più multiarticolari?
    Ultima modifica di homoforte; 14-03-2008 alle 04:32 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    Ciao Titan!

    Per squat e panca, 6x4 significa 6 serie da 4 ripetizioni? (scusa se ti faccio domande stupide, ma è per capire..).
    Si esatto!

    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    Cos'è uno split Spinta - Trazione?
    Nel caso di A B A B A B... il giorno A lo riempi di esercizi di Spinta quali Squat, Panca, Lento Avanti, Parallele etc etc.

    Mentre il giorno B lo riempi di esercizi di Trazione quali Stacchi, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere etc etc...



    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    Stacchi: non è certamente un esercizio che mi piace, si usa molto chilo e ci vuole tecnica. Io non sono sicuro di eseguirlo nel modo giusto, per cui lo evito.
    Se ci fosse un video in cui si vede bene la modalità di esecuzione, potrei ripensarci.
    Di video ce ne sono a bizzeffe. Come e' stato consigliato a me, guardane una marea, impara la tecnica senza caricare troppo e quando ti senti sicuro metti qualche Kg in piu'.

    Gli stacchi non sono un monte invalicabile. E' un monte su cui devi arrampicarti con cautela. Per dirti, "chi ben comincia e' a meta' dell'opera!"


    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    Per quanto riguarda gli esercizi, devo farne di più? E i tempi di riposo?
    Sui grandi fondamentali 3' minuti penso che vadino bene, vedi tu. E' una cosa soggettiva, dipende da come ti senti. Per il resto anche 1' ... 1' e 30''!

    Per gli esercizi; non conosco il tuo\i tuoi obiettivo\i... quindi presupponendo che tu voglia fare massa ti consiglio personalmente di fare la seguente accoppiata:

    Multiarticolare - Complementare pesante: 6x4 + 2x10\15

    Mi sto trovando, come ho detto altre volte, molto bene con questo metodo.

    Vediamo che dice Nemintek
    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    La parola chiave è umiltà se si ha questa si può tutto

  9. #9
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    Peccato !!!

    Ero già contento che c'era qualcuno che si allenava (al primo post sul Forum) con lo squat in 8x3.


  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Peccato !!!

    Ero già contento che c'era qualcuno che si allenava (al primo post sul Forum) con lo squat in 8x3.

    ahhhh!!... si be'... sai che non ci avevo fatto caso??

    ho visto solo gli accoppiamenti e non avevo attenzionato lo Squat.

    Va be' anche 8x3 e' ok... a volte l'ho fatto negli stacchi.. massacranti è dir poco!
    Ultima modifica di Titan; 14-03-2008 alle 04:58 PM
    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
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  11. #11
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    Bello lo split trazione/spinta. Mi sa che per dividere i giorni A e B farò proprio così.


    Citazione Originariamente Scritto da Titan Visualizza Messaggio
    Per gli esercizi; non conosco il tuo\i tuoi obiettivo\i... quindi presupponendo che tu voglia fare massa ti consiglio personalmente di fare la seguente accoppiata:

    Multiarticolare - Complementare pesante: 6x4 + 2x10\15

    Mi sto trovando, come ho detto altre volte, molto bene con questo metodo.
    Si, io vorrei fare massa.

    Mi spiegheresti meglio l'accoppiata multiarticolare - complemetare pesente? (oppure linkami il post in cui ne parli, così evito di stressarti troppo ).


    PS: esiste un esercizio affine alle trazioni alla sbarra ? (non ho la sbarra. Forse però è meglio che me la compro..)

  12. #12
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    Esempio:

    Squat - Affondi
    Panca - Croci.

    L'esercizio "affine" è la lat machine.

  13. #13
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    Ok, fino ad ora ho capito che se voglio ottenere qualche risultato devo
    - fare per lo più esercizi multiarticolari
    - portare il numero di ripetizioni a 5/6 e le serie 4/5
    - aumentare la frequenza settimanale a 3 sedute
    - abbinare esercizi complementari.

    Visto che non posso fare tirate alla sbarra, penso che non sia opportuno fare lo split trazione/spinta (A: squat/panca/lento , B:stacchi, rematore): il giorno B mi sembra un pò "sproporzionato".

    Sapete consigliarmi una scheda che si basi sui principi sopra elencati? E soprattutto come suddividere gli esercizi multiarticolari nei 2 giorni?

    Io ho provato, ma mi sa che così fa schifo:

    A:
    squat 5x5 - affondi 2x10
    stacchi 5x3 - rematore (?x?)

    B:
    panca 5x5 - croci 2x10
    lento 5x5 .....



    Help

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio

    A:
    Squat 6x4 (5x5 - 8x3.. fai tu)
    Affondi 2x10
    Panca Piana 6x4
    Complementare petto (Distensioni manubri, Croci con manubri) 2x10
    Lento Avanti 5x5
    Parallele 5x5
    Spinte in basso 2x10


    B:
    Stacchi 6x4 (5x5 - 8x3.. fai tu)
    Complementare per lo stacco
    Rematore Bilanciere 5x5
    Rematore manubri singolo 2x10
    pulley basso 2x10



    Help
    Un esempio di come la farei, ma non tanto!

    il mio comunque era un esempio. Puoi benissimo fare anche una fullbody!
    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
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  15. #15
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    Grazie Titan, è già molto meglio.

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