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Discussione: Aumento Massa

  1. #1
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    Infelice Aumento Massa

    Ciao a tutti.. premetto che sono nuovo del sito e spero di aver inserito la mia domanda nello spazio esatto... vorrei gentilmente ricevere delle informazioni per quanto riguarda l'aumento massa da esperti come voi.. ho 19 anni altezza 1,74 peso 60kg.. ovviamente parametri molto bassi e per questo vorrei ricevere delle informazioni su come aumentare massa..sia in campo alimentare che come allenamento.. premetto che purtroppo nopn ho la possbilità di recarmi in palestra e quindi dovrei seguire un allenamento casalingo.. in casa dispongo di panca bilanciere e manubri, non sono molto però credo si possano svolgere molti esercizi in grado di aumentare massa(spero).. potreste darmi consigli su come alimentarmi e su come allenarmi? cosa dovrei seguire? vi ringrazio anticipatamente e spero in una vostra pronta risp... saluti emiliano

  2. #2
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    bhe a grandi linee senza voler fare troppo i sofisticati ti puoi organizzare una bella scheda, magari FullBody da ripetere, 2, 3 volte la settimana...
    una roba tipo questa:
    Stacco da terra: 5seriex5ripetizioni 2'recupero tra le serie
    Panca Piana (se la tua panca ha il reggi bilancere con il bilancere, se no con i manubri): 5x5 2'
    Trazioni (se ne hai la possibilità) in 3xmax o in alternativa un 3x8 di Rematore; con 1' di recupero...

    già qui potrebbe andare... poi puoi gestirti qualcosa di extra a seconda del tempo e dei giorni che hai... che so degli affondi, curl e culf, tutti con i manubri, in che so 2x10 con 30"di rec... ovviamente qualche crunch e magari qualche esercizio per la cuffia dei rotatori...

    la fai un paio di volte alla settimana, senza partire troppo forte aumentando il carico sessione per sessione, e la tieni per un paio di settimane, un mesetto... concentrati ovviamente molto sulla tecnica corretta man mano che i carichi si alzano...

    nel frattempo ti leggi un po' il forum e ti fai un'idea un po' più precisa sui metodi di allenamento... su come alternare magari allenamenti più pesanti a più leggeri, a cui associare più o meno complementari, più o meno volte la settimana... ma per questo hai tempo...

    per l'alimentazione non ti saprei aiutare in maniera specifica... per mettere su massa cmq il dogma è uno: avere un'eccedenza calorica rispetto al normale fabbisogno... in sintesi magna tanto ovviamente cerca di farlo in modo equilibrato, evita schifezze, prova ad aggiungere dai pasti duranta la giornata, che so a metà mattina e metà pomeriggio...

  3. #3
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    con 1 bilanciere, 1 panca (meglio se inlinabile), manubri e ghisa... puoi ottenere lo stesso dei buoni risulati,anke se nn puoi andare in palestra!...una volta premesso questo, io personlamente, mi sentirei di consigliarti di eseguire, per le prime 4 settimane, una fase di allenamento di "sensibilizzazione muscolare", per cominiciare ad abituare il corpo agli stimoli, e soprattutto prendere confidenza con le prese, i movimenti, le posizioni ecc... 3 allenameni settimanali in cui esegui 1 esercizio per ogni gruppo stando sulle 3x10, con cariki leggeri, ed eseguendo movimenti controllati.(squat, lento avanti, rematore,stacchi da terra, curl, panca stretta tricipiti,panca piana).
    molti a tal fine consigliano di "educare" il bb alle primissime armi magari con makkine, in realtà...a mio modo di vedere.... farlo con manubri e bilanciere è molto più utile e ti fa capire bene cm svolgere nel modo corretto gli esercizi.abituando articolazioni e muscoli............ Terminata questa prima fase, puoi iniziare con un programma di allenamento più spinto verso l'ipertrofia, e la costruzione di massa-forza.... in questo caso consigliarti un programma specifico è alquanto ardua.... i consigli sono sempre quelli: punta agli esercizi fondamentali (cioè i pluriaticolari) magari suddivisi in 2 allenamenti settimanali full-body, usando cariki pesanti , cercando di aumentarli di volta in volta, con movimenti esplosivi in fase positiva e controllati in fase negativa, rest sui 3-5 per i grandi gruppi, 1.30-2 per i piu piccoli..... e lasciando il giusto riposo al muscolo..

    (ti consiglio un libro " guida agli esercizi di muscolazione - Frederic Delavier" che trovi sul mulo...molto utile per capire i vari esercizi)

    x l'alimentazione, in massa...regola generale : apporto carlorico = 33*Kg di peso +10-15%...50% da carbo, 2gr di proteine x kilo di peso, resto grassi meglio se insaturi. Non farti mancare nella dieta gli spuntini, che devono sempre comprendere un cibo proteico, e nn rinunciare a grassi buoni come olio d'oliva, mandorle,noci.ecc....
    il sacrificio è l'unica via verso il successo

  4. #4
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    cerca di iscriverti in una palestra.. è la scelta migliore.. solo con una panca ci fai ben poco

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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