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Discussione: Scheda 3 split completa. Cosa ve ne pare? Aiuto!

  1. #1
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    Predefinito Scheda 3 split completa. Cosa ve ne pare? Aiuto!

    Ragazzi, ho completato la stesura della mia scheda. Cosa ve ne pare ?
    Datemi dei consigli e se riuscite, motivateli in modo da farmi imparare dai miei errori. In linea di massima penso che potrebbe andare.

    Età: 23
    Peso: 78
    Altezza: 1.86

    Tempo di recupero tra serie 1 min. circa
    Tempo di recupero tra esercizi 3 min. circa

    Lunedi: PETTO TRICIPITI SPALLE
    Panca piana 5x5
    Lento avanti 4x6
    Pectoral Machine 4x8
    Pullover con manubrio 2x10
    Bench Dip 5x6 (Tricipiti tra due panche)
    Deltoidi ai cavi 3x8 e 3x8
    Addominali

    -----------------------------------------------

    Mercoledi: GAMBE
    Bici leggera 5 min.
    Tapis Roulant 5 min.
    Squat al multipower 5x5 Originale: 6x6
    Eliminata: Pressa 45° 4x8
    Affondi con manubri 2x8 e 2x8
    Leg Curl 3x6 e Leg Extension 3x6
    Sitting Calf 3x8
    Addominali

    -----------------------------------------------

    Venerdi: DORSALI BICIPITI
    Trazioni alla sbarra 3x6
    Lat machine larga avanti 3x10
    Rematore con bilanciere 3x8
    Stacchi da terra 5x3 Originale: 3x8
    Bicipiti con manubri alternati seduto 3x6
    Bicipiti alla panca scott con bilanciere 3x6
    Addominali

    -----------------------------------------------

    Non fatemi troppo male mi raccomando
    Inoltre volevo chiedere se secondo voi era giusto inserire un esercizio per il dorso di lunedi ed uno per il petto di venerdi. Tanto per non lavorare esclusivamente una volta a settimana. Qualche cosa di leggero

    Grazie in anticipo!
    Ultima modifica di InsomNia_Italy; 13-03-2008 alle 09:01 AM

  2. #2
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    delle piccole cose.
    lo squat fallo libero e gli stacchi falli con piu' serie e meno rep, tipo 5x3 6x3.
    puoi tenere un 5x5 anche sullo squat e leva la pressa.
    di dove sei?? pontedera?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    invece della pectoral fai delle spinte su panca piana. e al posto delle spalle ai cavi metti delle spinte anche li. 2/3x8 va bene.
    per il dorso il lunedi' puoi mettere un rematore presa molto larga e schiena parallela al pavimento.
    panca leggera il venerdi'.
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    delle piccole cose.
    lo squat fallo libero e gli stacchi falli con piu' serie e meno rep, tipo 5x3 6x3.
    puoi tenere un 5x5 anche sullo squat e leva la pressa.
    di dove sei?? pontedera?
    Ho inserito squat al multipower perchè sono agli inizi per quanto riguarda questo esercizio e non vorrei combinare casini.
    Come mai più serie e meno ripetizioni per gli stacchi ?
    E la pressa la tolgo perchè simile allo squat come lavoro?
    No, non sono di pontedera Me l'avevi già chiesto

    Grazie per i consigli!!

    Ah, ma per spinte su panca piana intendi questo ? Dumbbell Bench Press Non è troppo simile alla panca ?
    Ultima modifica di InsomNia_Italy; 12-03-2008 alle 08:19 PM

  5. #5
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    ah scusa non ricordavo di aver letto la risposta, l'insomnia sarebbe una discoteca di pontedera... non ci sono mai andato ovviamente

    gli stacchi sono un esercizio da fare a rep basse, esercizio di forza, aumenta il carico pian piano e non sforzarti troppo, pero' non li fare ad alte rep perche' ti fotti il SNC. e' un esercizio molto tecnico, come lo squat quindi occhio alla tecnica!

    lo squat fallo libero, inizia con il bilanciere e basta, pian piano impari il movimento (anche leggendo il forum) e aumenti.
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  6. #6
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    per il petto io eviterei quella pectoral, specie dopo il lento.... piuttosto Ok la panca piana 5x5...la farei seguire da delle spinte su manubri su inclinata 3x8, poi piazzerei il lento, e magari un paio di serie di alzate laterali da 10.12 ripetizioni, se ti piacciono tanto i cavi, puoi farle anke ai cavi..anke se ti consiglierei di lavorare con i manubri... ok i tricipiti tra due panche.... l'unica cosa è che probabilemente arriverai abbastanza sfinito,e cm esercizio coinvolge in parte anke spalle e petto..quindi.... può andare... caso mai... potrebbe starci bene anke un french press cn bilanciere sagomato... un 4x8...

    per le gambe oK, a parte il leg extension ke lo toglierei, squat e affondi bastano...se proprio proprio..piuttosto mettevo la pressa..ma cmq...direi di no... al leg curl starei sulle 8...ma cmq sn dettagli... aggingerei un calf su pressa/in piedi..cm preferisci... un 3-4x12-15...
    Se fai le trazioni, toglierei la lat avanti, praticamente è lo stesso esercizio... terrei sia rematore che stakki...anke se 3 ripetizioni...le alzerei.....bicitipi ok..solo magari starei sulle 10 rip sulla panca scott..essendo di maggiore isolamento...

    Sul fatto di fare dei rikiami... io te lo sconsiglirei, allena a fondo quando tokka.....il muscolo deve supercompensare per crescere..e ci vuole del tempo...... magrai piu avanti puoi inserire un esercizio in più per il petto....o inserire tecniche ke incrementino l'intensità..però......per ora....l'importante è puntare sui fondamentali..allarsi bene, ma il giusto...nn incorrere nel sovrallenamento.....e dare il giusto tempo di recupero al muscolo......abbi pazienza e dedizione, e vedrai che avrai risulatati!!! ..per i rest....mi semrbano bassini....stai si 1.30-2 min per i gruppi piccoli (braccia) e sui 3-5 min per i gruppi grandi ... cmq..regolati con il fiato...

    dai dai dai! in bocca al lupoz!
    il sacrificio è l'unica via verso il successo

  7. #7
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    Ieri sera ho provato la scheda riguardante le gambe, modificando i 5 min e 5 min in 10 minuti consecutivi di cyclette. Mi sembrava più logico.
    L'allenamento è stato devastante, davvero pesante; i muscoli chiedevano pietà. Comunque mi è piaciuto un sacco, sono contento.

    Vedremo domani l'allenamento per il dorso come sarà

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