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Discussione: [principiante] informazioni primi allenamento

  1. #1
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    Predefinito [principiante] informazioni primi allenamento

    buonsera a tutti, ecco il mio primo post.

    So' che è un argomento trito e ritrito probabilmente, ma, leggendo i vari 3d nel forum, sono rimasto un po' confuso sul discorso, proprio perchè l' allenamento è una cosa soggettiva.

    in poche parole sono magrolino e vorrei mettermi in forma, metter su qualche kg di muscoli insomma....ma seriamente e costantemente.

    dopo le mie prime esperienze presso delle palestre (anni fa), ho capito che se non la ho appena fuori dal lavoro, mi iscrivo e non ci vado, quindi ho deciso e acquistato un kit manubri da 20kg (per me bastano e avanzano..), un bilanciere da 1.20mt e una panca da mettere in casa.

    il mio obiettivo, da quanto ho capito leggendo i vari 3d, è la definizione e la massa. (spero di aver capito bene)

    il succo del discorso è questo:

    c'e' qualche gentile "anima pia" nel forum che mi puo' dare una mano nella stesura di una sorta di programma adatto a me?


    thanks in advance
    Ultima modifica di flaviog; 11-03-2008 alle 04:41 AM

  2. #2
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    dimenticavo di dire che ho 31 anni, sono alto 1.80cm e peso 63 kg

  3. #3
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    visto il tuo altezza peso io per adesso lascierei stare la definizione e mi butterei giù sulla massa cosa che da l mio punto di vista tu necessiti di +.

    Per quanto riguarda la scheda ci sono un sacco di scheda sul forum di ogni tipo basta che leggi i diari di allenamento o altri topic.

    Inoltre devi pensare che per fare massa ci si deve concentrare nei grandi esercizi (squat-panca-stacco rematori e trazioni) già con questi puoi fare masssa, vedi il problema però è che con un bilanciere di 1.20m come fai a fare squat? ti mancano anche gli appoggi del bilanciere per poter fare lo squat.

    Altro mio piccolo consiglio prenditi un bilanciere olimpionico e qualche pizza ti costruisci gli appoggi per lo squat (se vuoi risparmiare altrimenti c'è in vendita anche il rack) a quel punto hai il necessario per fare tutto.

    Ultima cosa per la scheda prova a dare un occhio nel forum scrivi la tua proposta di scheda e vedrai che tutti i aiuteranno a sistemarla.

    Ciao

  4. #4
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    Se bello vuoi apparire un pò devi soffrire e qualche sacrificio bisogna farlo...compra un bilanciere olimpionico da 2.20 e magari un poggi bilanciere adatto poi pian piano magari il rack. Per la scheda butta giù una bozza e poi possiamo darti una mano

  5. #5
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    ciao ragazzi, e grazie per le risposte

    bilanciere olimpionico appena acquistato

    per quanto riguarda la scheda io non saprei prorpio da dove iniziare a redarla pero'

    ho dato una occhiata nella sezione diari, ma qua' voi siete tutti oltre al principiante

    i giorni di allenamento a settimana sono 3----

  6. #6
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    non ho trovato un metro così lungo!!!
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    stacchi,squat,rematore,panca,military press....e vai giu' di ghisa!!!!!!!!!!!!!!

  7. #7
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    dunque sto mettendo giu un programma con l' aiuto di un amico che fa palestra da 7 anni, al piu' presto lo posto cosi mi date dei consigli.

    nel frattempo, semre questo mio amico, mi diceva che per quanto riguarda lo squat è abbastanza pericoloso per la schiena, ed è un allenamento per persone abbastanza avanzate e non principianti come me, voi cosa mi dite in merito?

    sono meglio gli affondi con i manubri?

  8. #8
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    non ho trovato un metro così lungo!!!
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    Citazione Originariamente Scritto da flaviog Visualizza Messaggio
    dunque sto mettendo giu un programma con l' aiuto di un amico che fa palestra da 7 anni, al piu' presto lo posto cosi mi date dei consigli.

    nel frattempo, semre questo mio amico, mi diceva che per quanto riguarda lo squat è abbastanza pericoloso per la schiena, ed è un allenamento per persone abbastanza avanzate e non principianti come me, voi cosa mi dite in merito?

    sono meglio gli affondi con i manubri?
    digli al tuo amico di andare a vendere le banane!!!!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da flaviog Visualizza Messaggio
    dunque sto mettendo giu un programma con l' aiuto di un amico che fa palestra da 7 anni, al piu' presto lo posto cosi mi date dei consigli.

    nel frattempo, semre questo mio amico, mi diceva che per quanto riguarda lo squat è abbastanza pericoloso per la schiena, ed è un allenamento per persone abbastanza avanzate e non principianti come me, voi cosa mi dite in merito?

    sono meglio gli affondi con i manubri?
    Lo squat è il re di tutti gli esercizi.
    Lo squat è l'esercizio che da la maggiore spinta ormonale a tutto l'organismo, viene definito da molti "lesercizio totale" perchè coinvolge in toto tutto il corpo.

    Come in tutte le cose dal calcio al tennis dalla kickbox alla corsa il rischio di farsi male c'è. Se fai i movimenti giusti e impari la tecnica non ti accadrà nulla.
    Fare palestra e non fare squat è come fare i 100metri e anadre piano per paura di cadere.

    Se non hai acquistato nulla io almeno tre mesi di palestra li farei.

    Posta prima tu una bozza della scheda che poi ti aiuteranno nelle correzioni.

  10. #10
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    Anche andando in palestra non è detto che i movimenti li impari
    Io ho imparato a fare lo squat al multipower nella mia palestra per fortuna poi sono approdato su questo forum.

    Se nessuno può seguirti nell'imparare la giusta esecuzione, guardati un po di video, cercali sul forum un po dovrebbero essercene, poi inizia con carichi che puoi gestire facilmente e filmati e correggiti.
    Ovviamente avere un istruttore sarebbe meglio, ma se non puoi....

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Anche andando in palestra non è detto che i movimenti li impari
    Io ho imparato a fare lo squat al multipower nella mia palestra per fortuna poi sono approdato su questo forum.

    Se nessuno può seguirti nell'imparare la giusta esecuzione, guardati un po di video, cercali sul forum un po dovrebbero essercene, poi inizia con carichi che puoi gestire facilmente e filmati e correggiti.
    Ovviamente avere un istruttore sarebbe meglio, ma se non puoi....
    Si ma gli ho consigliato la palestra perchè prima di acquistare attrezzi e ghettizzarsi a casa bisogna essere sicuri di volersi allenare per sempre senno sono soldi buttati anche quelli.

  12. #12
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    ciao ragazzi, dunque ho capito il concetto dello squat, grazie mille.

    non è questione di ghettizzarmi in casa ho preso un impegno con me stesso e voglio mettermi a farlo bene, con gli attrezzi che ho, so' che iscrivendomi in palestra, poi per una menata o per l'altra, non ci vado....mi conosco troppo bene

    questi i mezzi:

    2 manubri
    panca
    bilanciere olimpionico
    poca ghisa (per ora)
    impegno

    "mini scheda" (perdonatemi i termini specifici ma non li conosco, spero non vi mettiate a ridere!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)



    riscaldamento con manubri leggeri 1x5
    riscaldamento addominali su panca piana 1x5

    bicipiti con manubri su panca 3x12 ---1,15min rec
    tricipiti con manubri in piedi 3x12
    pettorali con bilanciere su panca 3x12 --------
    spalle con manubri alzate laterali 3x12
    rec di 4 minuti

    con manubrio sul lato affondo gamba dx e sx 3x12
    squat con bilanciere 3x12
    polpacci alzate punte dei piedi con bilanciere 3x12

    il tutto per 3 volte la settimana


    ecco questo quello che ho individuato piu o meno (spero non abbia scritto c.azzate...ahahah)

    se volete darmi una mano su questa "schindler list" ve ne sarei grato

    ciaoo
    Ultima modifica di flaviog; 12-03-2008 alle 05:03 AM

  13. #13
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    ok

  14. #14
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    guarda non puoi fare i bicipiti per primo esercizio prima devi fare gli esercizi che coinvolgono + gruppi muscolari es: squat e stacco poi puoi andare alla panca e infine le "cazzatelle" tipo bicipiti e croci.

    Per iniziare se fai gli stessi esercizi per 3 volte alla settimana può anche andare, appunto perchè sei agli inizi poi però ti conviene provare altri sistemi sicuramente migliori.

    Ciao

  15. #15
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    ciao flavio
    allora ....
    se ho capito bene tu ti alleni a casa...
    se sei alto 180cm x 63 kg qst vyuol dire,scusa il termine,che sei un anoressico...molto sotto peso(tieni presente che in media tu dovresti pesare tra i 75e massimo 85kg per essere in peso forma,tipo le bilance delle farmacie)
    quindi prima dell allenamento io ppenserei a mangiare...
    dieta:
    colazione ABBUFATI..miele ,latte,cereali,frutta secca e fresca,cioccolato ecc...
    spuntino qlk con proteine
    pranzo
    mangiaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
    spuntino proteine
    cena mangiaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
    prima di coricarti proteine
    mi sembra molto facile come dieta(ke fortuna)

    adesso veniamo all alenamento ...tu nn puoi a 63kg di peso distribuiti su 180cm chiedere di definirti...cosa vuoi far vdere le ossa??
    qui come anche gli altri hanno detto ci vuole un attacco di massa

    quindi sarebbe consigliata x me un afull body(allenare tutto il corpo) 3 volte a settimana

    g1 squat col bilanciere 5x5x75%
    stacchi a gambe semi tese 3x5peso crescente l ultimo set fino al cedimento
    panca inclinata col bilanciee 5x5x75%
    trazioni alla sbarra 3 x max x bw(solo col tuo peso)
    sit up con sovraccarico 3x10
    strappo con un manubrio 3x8

    g2
    stacchi da terra 5x3x80-85%
    front squat 3x5peso crescente fino all ultimo set hce va portato al cedimanto
    rematore a busto flesso 5x5x75%
    panca piana manubri 3x8
    alzate delle gambe 3x20
    strappo con un manubrio 3x12

    g 3
    romanian deadlift 3x8
    squat con le bracia lazate 3x8
    military press bilanciere 3x6
    rematore a 1 braccio 3x6
    russian twist 3x30
    strappo a 1 braccio 3 x15

    prima cosa
    dovresti fare dei massimali se no col piffero che riesci a regolarti con i pesi....
    e ricorda che per crescere bisogna andarci pesante F=MxA secresce la masa aumenta la forza di coseguenza se la forza aumenta la massa aumenta
    buona fortuna e DACCI DENTROOOOOOOOOO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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