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Discussione: Schedina: 1 2 o x???

  1. #1
    Zerotre Guest

    Irriverente Schedina: 1 2 o x???

    Salve a tutti,
    si il titolo e' molto azzeccato, nel senso che alcune le ho buttate li...
    vengo da circa 3 mesi di allenamento secondo le varie tipologie di starr (5x5), vorrei fare qualche mese con allenamenti diversi, dopo diverse letture ho abbozzato una cosa del genere:

    Codice:
     AAA
    Panca piana 3x10 rest 2’
    Spinte man su inclinata a   4x8/8/6/4 rest 1.30’
    croci con manubri 2x12 rest 1’
    curl bilanciere EZ in piedi 4x8/8/6/4  rest 1.30’
    curl manubri alternato su panca a 60° 3x8 stripping 4/4 peso decrescente rest 1.30’
    hammer curl 2x12 rest 1’
      
      BBB
    Stacchi 3x10 rest 2'
    Lat machine avanti 4x10/8/8/6 rest 1.30’
    rematore  3x8/6/6 rest 1.30’
    Pulley basso 3x8 stripping 4/4 peso decrescente rest 1.30’
    Panca stretta 3x10/8/6 rest 2'
    Dips 2x12 rest 1'
    
      CCC
    Lento avanti in piedi 4x8/8/6/4 rest 2’
    Alzate frontali 3x8/6/4 rest 1.30'
    Alzate laterali  stripping peso decrescente 3x12 (4\4\4) rest 1.30'
    Squat 3x10 rest 2’
    Pressa orizzontale 4x8 rest 1.30'
    leg curl 4x10/8/6/4 rest 1.30'
    e' una quasi piramidale classica, preciso che vorrei seguirla per un mese, e poi provare ppt hd e gvt

    lo split in 3 parti purtroppo e' l'unico vincolo per via di vari impegni, quindi max 3xweek
    Un grazie a chi vuole partecipare se faccio 13 dividiamo

    Ciao.
    Zerotre.

  2. #2
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    dunque, la scheda nn è male ma ci sono alcune cose k nn mi piacciono molto:
    -innanzitutto userei un piramidale inverso tipo 4x4-6-6-8 x la panca e il lento
    -diminuisci le rep in stacchi e squat
    -nn appena puoi sostituisci la lat con trazioni alla sbarra (se riesci a farne almeno 7)

  3. #3
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    hmm
    petto-bicipiti, dorso tricipiti, gambe spalle...
    la solita split.

  4. #4
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    aggiungo:
    se vieni dal bill star questo tipo di allenamento nn ha molto senso perchè nn segue la "strada" fatta prima.
    voglio dire, è giusto "variare" ma la variazione deve avere una logica e una direzione.. variare a casaccio nn porta da nessuna parte.

  5. #5
    Zerotre Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    dunque, la scheda nn è male ma ci sono alcune cose k nn mi piacciono molto:
    -innanzitutto userei un piramidale inverso tipo 4x4-6-6-8 x la panca e il lento
    -diminuisci le rep in stacchi e squat
    -nn appena puoi sostituisci la lat con trazioni alla sbarra (se riesci a farne almeno 7)
    Per le trazioni l'obbiettivo e' quello.
    per il resto provvedo a modificare, grazie per i consigli.



    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    hmm
    petto-bicipiti, dorso tricipiti, gambe spalle...
    la solita split.
    e' quello che ho trovato in giro, o meglio per chi si allena 3 volte alla settimana, consigli altro?

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    aggiungo:
    se vieni dal bill star questo tipo di allenamento nn ha molto senso perchè nn segue la "strada" fatta prima.
    voglio dire, è giusto "variare" ma la variazione deve avere una logica e una direzione.. variare a casaccio nn porta da nessuna parte.
    si in effetti vorrei fare qualcosa di piu' orientato all'ipertrofia, non che il lavoro fatto fino ad adesso non mi sia piaciuto, tutt'altro mi sono divertito, cosa mai successa in tre anni di solite schede.
    In effetti ho visto su molti diari, che ci si orienta su misti forza ipertrofia, tu che mi consigli?
    CIao e grazie.

  6. #6
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    io ti consiglio di concentrarti sui grossi multiarticolari e di allenare ogni gruppo almeno 2 volte a settimana.
    non è difficile ritagliare il tempo per le sedute (3 sono sufficienti) se si fa un pò di pulizia.

    per ogni gruppo: 1 esercizio fondamentale a basse reps (3-6) + uno complementare (volendo anche multiarticolare) a reps + alte (8-15)

    nn dico che sia l'unico approccio funzionante ma è quello in cui credo io e che mi ha dato + risultati.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    aggiungo:
    se vieni dal bill star questo tipo di allenamento nn ha molto senso perchè nn segue la "strada" fatta prima.
    voglio dire, è giusto "variare" ma la variazione deve avere una logica e una direzione.. variare a casaccio nn porta da nessuna parte.
    Questa cosa interessa anche me...
    Cosa consigli Somo? e se ti va spiega il motivo...giusto per capire

  8. #8
    Zerotre Guest

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    Ok vediamo se ho capito qualcosa.....0

    petto:
    panca piana 4x6
    croci su inclinata 3x12

    dorso:
    stacchi 4x6
    rematore 3x8

    spalle:
    lento avanti in piedi 4x6
    alzate laterali 3x12

    gambe:
    squat 4x6
    leg curl 3x10

    braccia
    curl con ez in piedi 4x8
    panca stretta 4x8

    sicuro c'e' qualcosa che non va', attendo chiarimenti, mancano le trazioni/chin dip o lat machine e non sono sicuro per le braccia.
    Ovviamente c'e' da fare i gruppi
    Sono pochi esercizi a wo presumo che i carichi non siano "popolari", 85%?

    Ciao

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Zerotre Visualizza Messaggio
    Ok vediamo se ho capito qualcosa.....0

    petto:
    panca piana 4x6
    croci su inclinata 3x12

    dorso:
    stacchi 4x6
    rematore 3x8

    spalle:
    lento avanti in piedi 4x6
    alzate laterali 3x12

    gambe:
    squat 4x6
    leg curl 3x10

    braccia
    curl con ez in piedi 4x8
    panca stretta 4x8

    sicuro c'e' qualcosa che non va', attendo chiarimenti, mancano le trazioni/chin dip o lat machine e non sono sicuro per le braccia.
    Ovviamente c'e' da fare i gruppi
    Sono pochi esercizi a wo presumo che i carichi non siano "popolari", 85%?

    Ciao
    nel dorso mettici una trazione tipo lat machine

  10. #10
    Zerotre Guest

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    Modifico suboto, grazie

    petto:
    panca piana 4x6
    croci su inclinata 3x12

    dorso:
    stacchi 4x6
    rematore 3x8
    Lat machine presa prona 3x10

    spalle:
    lento avanti in piedi 4x6
    alzate laterali 3x12

    gambe:
    squat 4x6
    leg curl 3x10

    braccia
    curl con ez in piedi 4x8
    panca stretta 4x8

    Azzardo:

    A
    Petto
    Dorso
    Spalle

    B
    Petto
    Spalle
    Gambe

    C
    Dorso
    Braccia
    Gambe

    Ciao

  11. #11
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    A
    Petto //pesante
    Spalle
    Dorso //leggero


    B
    Gambe //pesante
    Petto //leggero

    C
    Dorso //pesante
    Braccia
    Gambe //leggere

    una cosa del genere, nn puoi tirare al max in tutti gli esercizio tutte le volte...

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Questa cosa interessa anche me...
    Cosa consigli Somo? e se ti va spiega il motivo...giusto per capire
    fare 2 mesi di allenamento 3 volte a settimana per alzata (che si basa sul principio del miglioramento dello schema motorio) a 2 mesi allenando un gruppo una volta per week (quindi viene troncata di colpo la frequenza e modificata la "mentalità")
    non ti porta verso una direzione.
    al di là del fatto che personalemnte nn credo nelle frequenze 1xWeek, una rarefazione degli allenamenti in favore dell'intensificazione può avere un senso ma appunto deve esserci questa TRASFORMAZIONE graduale altrimenti si perde ogni riferimento di carichi\movimento\recupero e si fa un casotto.
    nn dico che nn si ottenga nulla, ma non è una scelta ottimizzata.

  13. #13
    Zerotre Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da rbonati Visualizza Messaggio
    A
    Petto //pesante
    in tutti gli esercizio tutte le volte...
    Grazie!

    Vediamo...
    A
    petto pesante:
    panca piana 4x6 RI 1.30'
    croci su inclinata 3x12 RI 1'
    spalle pesante:
    lento avanti in piedi 4x6 RI 1.30'
    alzate laterali 3x12 RI 1'
    dorso leggero:
    stacchi 4x4 RI 1.30'
    rematore 3x6 RI 1.30'
    Lat machine presa prona 2x10 RI1.30'

    B
    gambe pesante:
    squat 4x6 RI 1.30'
    leg curl 3x10 RI 1'
    Petto leggero:
    distensioni su inclinata 3x8 RI 1.30'
    pullover 2x10 RI 1.30'
    Braccia pesante:
    curl con ez in piedi 4x8 RI 1'
    panca stretta 4x8 RI 1'

    C
    Dorso Pesante
    stacchi 4x6 RI 1.30'
    rematore 3x8 RI 1'
    Lat machine presa prona 3x10 RI1'
    gambe leggere:
    squat 4x4 RI 1.30'
    leg curl 3x8 RI 1.30'
    Braccia leggere:
    curl con ez in piedi 3x6 RI 1.30'
    panca stretta 3x6 RI 1.30'
    spalle leggere:
    lento avanti in piedi 4x4 RI 1.30'
    alzate laterali 3x8 RI 1.30'

    Ciao

  14. #14
    Zerotre Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    fare 2 mesi di allenamento 3 volte a settimana per alzata (che si basa sul principio del miglioramento dello ottimizzata.

    Capisco cosa vuoi dire, passare dallo squat tre volte a settimana a una se ci penso adesso mi viene male.
    Grazie per i consigli
    CIao.

  15. #15
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    Giusto Somo, anche a me piace la multifrequenza...l'1xweek va bene giusto per un po di mantenimento a mio avviso.

    Con 3 allenamenti xWeek io facevo:
    A- Gambe(quad), Petto, Spalle, Tric
    B- Gambe(hips), Schiena, Bic

    Avendo 96 ore tra 2 allenamenti A riuscivo a recuperare senza dover modulare l'intensita, cosa che invece ho fatto allenandomi 4xWeek sempre con questa suddivisione dei gruppi.
    Ultima modifica di alexteo; 07-03-2008 alle 06:56 PM

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