ciao a tutti...
avrei deciso di cambiare un po stile di vita tentando di migliorare un po alimentazione e attività fisica
Inizio col darvi i miei dati:
Anni 31
Peso 72
Altezza 176
Massa Grassa al 16/15%
Come lavoro faccio l'arigiano marmista e quindi diciamo che fermo ci sto poco
Per 2 anni ho fatto un bel po di mountain bike xo adesso vorrei incominciare con un po di pesi( non sono nuovo delle palestre ma sono sempre stato molto scostante)
Esteticamente sono abbastanza magro di braccia , pettorali, schiena e gambe e tutto il grasso si concentra soprattutto nel sedere e sui fianchi (specialmente sopra il sedere, le maniglione!)
Detto questo, quindi, prima di incominciare una dieta e un allenamento specifico per la massa, avrei pensato di togliere prima un po di massa grassa
Vi diro la dieta e l'allenamento che avrei intenzione di fare cosi se mi date una vostra opinione sarebbe cosa molto gradita :-)
Dieta:
1900kalorie totali cosi ripartite:
120Gr Carboidrati
145Gr Proteine
95Gr Grassi
Colazione:
200ml di latte PS
2 fette biscottate integrali
2 cucchiai di marmellata
125Gr Yogurt Vitasnella
1 noce e 4 mandorle
Spuntino:
50Gr Parmigiano (nella pausa lavoro è l'unica cosa che potrei mangiare in fretta..)
Pranzo:
1 piatto di Insalata con 1 cucchiaio di olio e 1 noce
80Gr di pasta al pomodoro
un secondo da 25 gr di proteine(tonno, bresaola,sgombro, salmone,granchio)
1 frutto
Spuntino:
80 gr di Bresaola o tonno
Cena:
200Gr di Carne o pesce (una qualsiasi variando di giorno in giorno)
1 piatto di Insalata con 1 cucchiaio di olio e 1 noce
Prenanna:
100Gr di ricotta Vaccina (i fiocchi di latte non riesco a mangiarli)
Questo invece l'allenamento:
Mercoledi sera:
Press coi manubri su piano (4X20/15/12/10)
Pectoral Machine (3X12)
Leg Extension (3X12)
Leg Curl (3X12)
Pressa Gambe (4X18/15/12/10)
Curl Manubri (2X20)
Bicipiti al cavo (2X12)
35 minuti di ciclette al 65%
Venerdi sera:
Crunch (4X20)
Reverse Crunch (4X20)
45 Minuti ciclette al 65%
Domenica Mattina:
Lat Machine (4X20/15/12/10)
Pulley (3X12/10/8)
Spinte Coi Manubri (2X15)
Tirate al mento(2X12)
Polpacci Calf (4X20/18/15/12)
Spinte in basso X tricipiti(2X15)
Tricipite estensione con manubrio(2X15)
35 Minuti di Ciclette al 65%
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