struttura scheda 5x5

[Udinese]

ciao mi alleno da anni con ottimi risultati (sono alto 185 cm..peso 85 kg...ottima definizione...) ma non ho mai provato il "5x5" che come vedo invece qui è molto considerato...
vorrei sapere come strutturare una scheda con questo metodo inserendo i complementari...esempio per i pettorali:
1) distensioni panca piana 5x5 (1'-1' e 30" di rec. con cedimento solo sull'ultima-ultime due serie)
2) croci panca alta 3x10 ( 40" rec.- cedimento all'ultima serie)
3) chest press presa stretta 2x8 (40" rec.)

può andar bene??? x la massa? e i tempi di recupero?

grazie a tutti quelli che mi aiuteranno.....

[master_mirko]

per me si vabbenissimo e poi ogni allenamento da stimoldi diversi anche di ipertrofia, bisogna sempre provare poi uno riesce meglio e uno meno ad una determinata persona.

[Heavy Metal]

se x chest press intendi la macchina potresti sostituirlo con qualcosa di più "stimolante" tipo panca piana presa stretta...
i tempi di recupero...imho, 1' con alta intensità non basta

potresti anche fare così.
.panca piana 5x5 rest.2'
.panca inclinata 5x5 rest.2'
.panca p.stretta 4x8 rest1'

[master_mirko]

se x chest press intendi la macchina potresti sostituirlo con qualcosa di più "stimolante" tipo panca piana presa stretta...
i tempi di recupero...imho, 1' con alta intensità non basta

potresti anche fare così.
.panca piana 5x5 rest.2'
.panca inclinata 5x5 rest.2'
.panca p.stretta 4x8 rest1'

si forse un minuto non ti basta per recuperare fai 2 minuti scusa

[rush]

ciao mi alleno da anni con ottimi risultati (sono alto 185 cm..peso 85 kg...ottima definizione...) ma non ho mai provato il "5x5" che come vedo invece qui è molto considerato...
vorrei sapere come strutturare una scheda con questo metodo inserendo i complementari...esempio per i pettorali:
1) distensioni panca piana 5x5 (1'-1' e 30" di rec. con cedimento solo sull'ultima-ultime due serie)
2) croci panca alta 3x10 ( 40" rec.- cedimento all'ultima serie)
3) chest press presa stretta 2x8 (40" rec.)

può andar bene??? x la massa? e i tempi di recupero?

grazie a tutti quelli che mi aiuteranno.....

panca piana 5x5 carico crescente, no cedimento e 2' di rec.
croci su inclinata 3x8 rec.1' ,carico costante, cedimento sull' ultima serie
croci ai cavi 1x8/8/8 carico a scalare senza rec. max pompaggio

tra un esercizio e l' altro 2 '



fatti una split in A-B-A B-A-B e andrai come un treno!

[Udinese]

grazie mille a tutti.....proverò poi vi farò sapere

[Nemintek]

Ma volete fare i 100 metristi o i palestrati?

Non capisco perchè rest così brevi, nel 5x5 se fai anche 3' non muore nessuno, nei complementari puoi stare benisismo su anche 1' o 1',30.

[panel]

Ma volete fare i 100 metristi o i palestrati?

Non capisco perchè rest così brevi, nel 5x5 se fai anche 3' non muore nessuno, nei complementari puoi stare benisismo su anche 1' o 1',30.

esatto, piano e fatto bene

[Heavy Metal]

Ma volete fare i 100 metristi o i palestrati?

... forse bisognerebbe prendere spunto anche da loro considerando i fisici che hanno

[Teknou]

Nell'ottica di dire la propria preferenza, anche non supportata da alcunchè, ecco la mia (esempio del petto in un tipo di allenamento split):

panca piana bilanciere 5x5
peso costante con mezza ripetizione di buffer, rest 2'30"

distensioni inclinata manubri 2x6
peso costante con mezza ripetizione di buffer, rest 2'

croci (aperture) inclinata manubri 2x8
peso costante con mezza ripetizione di buffer, rest 1'30"

piegamenti delle braccia alle parallele 3x8, rest 2'

E' chiaro che a parlare di una sola sessione di un solo distretto muscolare non si va lontanto nello stilare un programma di allenamento (abbinamenti muscolari o logica per movimenti, frequenza, progressione dei carichi...) quindi alla fine siamo tutti off topic

[Nemintek]

Sì vabbè peccato che siano atleti di calibro mondiale e non immuni a faccende di doping ahimè

Che tra l'altro i 100 metre è la disciplina che più mi affascina, nonostante sia una segaccia con 12,50''

[Udinese]

mi attengo a recuperi brevi perchè così accumulo acido lattico la cui presenza stimola la produzione di GH e i suoi picchi notturni.....coreggetemi se sbaglio....

[Teknou]

In effetti, per come l'ho capìta io (che comunque non sono esperto in materia), la presenza di acido lattico è condizione necessaria alla maggior secrezione o utilizzo o rilascio o quel che è (che tecnico eh?) di GH.
Data per vera quest'ipotesi, non credo sia necessario traformarsi in un bignè all'acido lattico perchè questo, praticamente una scoria tossica, inibisce nell'immediato la capacità contrattile impedendo così la movimentazione di un tonnellagio necessario e sufficiente a creare le microlesioni muscolari alle quali, verosimilmente, si reputa la maggior causa della successiva ipertrofia (comunque mi sembra che questo processo adattivo del corpo sia ancora un discreto mistero nel dettaglio del come e del perchè...).

Quindi perchè non sfruttare i giusti tempi di recupero nel giusto momento in modo da ottenere il massimo della risposta ipertrofica? (si, lo so che suona come lo slogan della terra promessa del body building stile Muscle&Fitness ):

- 5x5 iniziale bello tosto in termini di peso con recuperi più elevati 2'-2'30" in modo da recuperare il necessario alla movimentazione di tutto il tonnellaggio praticamente senza cedimento
- complementare ne troppo pesante ne troppo leggero con recuperi medi sul 1'30" (quando si è affaticati volano!) per stimolare su un altro piano, con un peso discreto, il distretto muscolare ed iniziare a rendere negativo il bilancio dello smaltimento di acido lattico (o eventualmente anche qui riposi più lunghi e carichi leggermente maggiori, non muore nessuno)
- complementare di pompaggio con rest quanto brevi vuoi, anche niente e con scarico di peso continuo, come suggeriva qualcuno qui sopra, finchè non hai più capacità contrattile, a quel punto sei sicuro di avere il muscolo in ammollo nell'acido lattico (che poi comunque viene eliminato nel giro di qualche ora, quindi non so esattamente perchè diverse ore dopo il GH dovrebbe venir maggiormente coinvolto)

[Udinese]

grazie mille Teknou....in effetti il tuo ragionamento fila....ed è molto esauriente....

[cougarz]

Questo suppongo se poi non devi piu' usare nessuno dei muscoli coinvolti..nemmeno come stabilizzatori. Dopo un cedimento continuo di questo tipo sono inservibili! Nel senso se dopo il petto fa le gambe ok questo metodo, ma se dopo deve fare tricipiti o spalle?