Aiuto Scheda Massa + Relativa Dieta

[beppe86]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 22 anni, peso 77 kg ed è da circa 2 settimane che vado in palestra. Ho un fisico un po gracilino nonostante il peso. Premetto che ho già frequentato la palestra 2 anni fa per un annetto, poi ho lasciato ed ora ho ripreso.
Vorrei almeno arrivare ad un peso di 85-86 kg di massa muscolare.
Visto che qui ci sono diversi esperti di bb volevo alcuni consigli sulla mia Alimentazione e sul mio programma di allenamento:

PROGRAMMA:

LUNEDI’

Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Pettorali
Bilanciere su panca piana 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Pectoral press 3 x 10 - 8 - 6
Croci con manubri su panca piana 3 x 8
Tricipiti
French press 4 x 8
Push down al lat machine 3 x 12

MERCOLEDI’

Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Bicipiti
Curl con bilanciere 5 x 8
Curl con manubri alternato 2 x 10
Dorsali
Lat Machine al petto 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Lat Machine dietro nuca 3 x 12
Pulley Basso 3 x 15 - 12 - 10

VENERDI’

Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Gambe
Squat 3 x 15
Leg press 4 x 10
Leg curl 3 x 12
Leg extension 3 x 12
Calf in piedi 4 x 14 - 12 - 10 - 8
Spalle
Military press 4 x 15
Alzate laterali con manubri 3 x 8


DIETA: prima di darmi suggerimenti, premetto che sono allergico alla frutta secca (noccioline, arachidi, ecc...) e ODIO il parmigiano.

COLAZIONE
300ml latte
40gr cereali
1 cucchiaio di miele
1 frutto

META’ MATTINA
panino
80gr bresaola o tonno o crudo

PRANZO
100gr di pasta o 100gr riso
2 fettine di pollo o tacchino
200gr verdura con 1 cucchiaio di olio EVO
1 frutto

DOPO PALESTRA
panino
100gr bresaola o tonno o crudo
1 banana

CENA
2 fettine pollo o tacchino
200gr verdura con 2 cucchiai di olio EVO
1 frutto

PRE SONNO
150gr fiocchi di latte

I suggerimenti son ben accetti!

Ah, un'altra cosa, non datemi suggerimenti tipo aumenta i carbo, prendi piu proteine, non ci capisco niente, al massimo ditemi i cibi che devo prendere con le relative quantità!!!

Grazie!!!

[MetalMeltdown]

Ho sbaglaito a postare.

[beppe86]

Allora, non c'è nessuno che mi possa dare dei suggerimenti?????

Ciao!!!

[Blanko]

Intanto se dicessi quanto sei alto si capirebbe meglio in che condizioni tu stia..

Per quanto riguarda l'allenamento vi sono parecchie cose da rivedere.. (forse anche tutto direttamente).

Secondo me una fullbody o una split A\B\A - B\A\B potrebbero essere la cosa migliore vista la tua situazione..

Poi.. si cresce con grossi multiarticolari e le macchine dimenticale quasi tutte!

Questi sono gli esercizi:

panca piana bilanciere
squat
stacchi da terra
lento avanti
trazioni
rematore


Inoltre si allena prima il muscolo grande e poi il piccolo. (vedesi la tua sistemazione: prima bicipiti e poi dorso)

[Garzante]

quel military press 4x15 non mi convince... abbasserei le ripetizioni x aumentare il peso..

[SeNsHi]

-quanto 6 alto??
-recuperi??
-addominali ad inizio work?? mmh, nn penso t convenga(ti infortuni in men k nn si dica). Falli alla fine dell'allenamento
-al posto del french press userei panca presa stretta o dip
-x i dorsali leva il lento dietro e metti rematore con bilanciere(e se riesci a farne almeno 7 metti le trazioni alla sbarra al posto della lat)
-squat 3x15 nn si può vedè... abbassa le ripetizioni e aumenta il peso (vai su un 4x6 x esempio)
-stesso discorso x il military press

[beppe86]

Grazie a tutti per i suggerimenti sul programma di allenamento.

Per rispondere a dark86, sono alto 1,82 e per quanto riguarda i recuperi vario da 1.30 a 2.00 min.
Passando ai consigli che mi hai dato, sono perfettamente d'accordo con te, gli addominali nonostante siano messi per primi li faccio sempre per ultimi, quindi è stato un mio errore di battitura mentre grazie per gli altri suggerimenti.

Passando alla mia DIETA cosa ne pensate???

Grazie.