12 settimane di forza

[SognoDaBAR]

Volevo abbinare ad una CKD di questa durata un gran bel periodo di forza.

Il problema e' che ho appena subito una forte distorsione al ginocchio, ancora in fase di valutazione, forse e' interessato il crociato anteriore, percui sono eclusi tutti gli esercizi che riguardano la parte bassa purtroppo..

Inoltre non mi importa particolarmente la forza massimale, la singola alzata, quanto piuttosto una forza che sia trassmissibile poi al range ipertrofico, percui inserirei volentieri anche esercizi non fondamentali o di isolamento..

Chi e' l'anima pia che mi aiuta a stilare queste prossime dodici settimane?

[°°sOmOja°°]

se hai subito un infortunio e nn puoi allenarti decentemente (soprattutto senza utilizzare le gambe che sono il distretto + esteso e metabolicamente rilevante) non mi sembra il caso di affrontare una dieta di definizione.

un programma di forza su esercizi monoarticolari è alquanto rischioso.. il transfer sul range ipertrofico lo hai anche con un "normale" programma di forza, il transfer sugli esercizi che TU ritieni ipertrofici pure, se gli esercizi compositi sono studiati bene
poi nn è detto che se su panca e rematore lavori a basse reps tu nn possa aggiungere 2-3 serie di curl ad alte ripetizioni.

[SognoDaBAR]

Eh lo so, le tue obiezioni sono tutte piu' che ragionevoli, ma e' vero anche il contrario, ossia se con lo stile di vita molto piu' sedentario rimanessi in massa, cosa succederebbe?

Cmq questo infortunio e' un vero peccato, mi rovina tutti i piani dato che avevo intenzione di fare una CKD "spinta" abbinado 45 minuti di aerobica in fascia il mattino a stomaco vuoto ed altrettanta la sera sempre in fascia (ogni giorno) a due full-body di fondamentali la settimana..

Ora mi tocca rivedere un po' tutto, allungare i tempi di questa def (da 8 a 12/16 week) per avere un risultato decente e poi invece che farla molto ipo tenermi sotto il TDEE solo di un 10/15% ed abbinare allenamenti poco glicolitici come quelli di forza, senza contare che poi in chetosi i livelli di forza sono costanti e non condizionati dai livelli di glicogeno e quindi le eventuali variazioni saranno realmente dovute ad un miglioramento delle capacita..

Visto inoltre che il mio livello e' davvero basso e sono un ingorante pensavo di selezionare i pochi multiarticolari che riesco a svolgere (panca, lento, ramatore e lat) ed impostare un programma 5x5 di 16 settimane, facendo riferimento a questa tabella anche http://www.joeskopec.com/five.html
mentre per le sole braccia usare pari pari le tabelle proposte da poliquin all'inizio del suo libro "I principi di poliquin", dove non e' il peso la discriminante mi pare di capire, ma il condizionamento neuro.muscolare dovuto alla variazione del TUT, praticamente fa seguire a tre settimane di accumulo con concentriche lunghissime, anche di otto secondo, altre tre settimane di intensificazione con concentriche di un solo secondo.

Solo che..
Come posso impostarlo questo 5x5?
Quanti allenamenti la settimana mi consigliate anche in virtu' dell'abbinamento con il programma per le braccia?