Che faccio?

[+Dreamer+]

Fino ad ora mi sono alimentato per la massa....ora sto cercando di togliere un po' di adipe sull'addome, riducendo i carbo(vedi thread: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...507#post342507).

Ecco l'ultima scheda che faccio da un mesetto:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

ADDOMINALI
Cruch appeso

Cardio: 10 minuti

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 3x6-7
Stacchi rumeni 3x8-10
Calf Polpacci 3x15

Cardio: 10 minuti

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

LATERALI
Crunch laterale

Cardio: 10 minuti

Che faccio? Continuo con questa oppure dovrei cambiare? Aumento il cardio e lascio fermo il resto?

[marcoevfurn]

Secondo me con 10 minuti di cardio fai ben poco. Prova con due sessioni da 20 minuti almeno

[+Dreamer+]

Sempre dopo l'allenamento? Di solito faccio la cyclette...meglio un percorso "costante" o uno a "picchi"?

[marcoevfurn]

Meglio costante. Se non l'hai letto leggi questo topic

[+Dreamer+]

Grazie!!

Altro discorso....

L'unica cosa che non mi convince di questa scheda è il petto(ed il dorso)....braccia, gambe ecc...rispondono molto bene, ma il petto ed il dorso no. Sono felice per braccia e gambe(naturalmente parlo in modo SOGGETTIVO, in base a come erano 9 mesi fa), ma il petto non mi piace. Il petto è il mio punto debole, sopratutto quello "esterno" che non ha una forma "netta"(spero che capite cosa voglio dire)...essendo il "muscolo delle specchio" ci devo puntare un po' di più. Rispeto alle braccia è indietro.
L'ultima volta ho fatto la panca piana(5x5), le spinte inclinate(che colpiscono anche l'esterno dei pettorali) al posto delle croci e ci ho aggiunto 2-3 serie di croci ai cavi di una decina di ripetizioni per pompare un po'. Mi pare che così funzioni meglio. E' giusto quello che ho fatto?

Potrei aggiungere una serie di petto il terzo giorno per un "richiamo"? Cosa potrei fare?

Ah, il dorso come potrei sistemarlo? Grazie 1000!

[carloppio]

Ciao, io nn sono pt ma ti dico cio che su di me ha funzionato.. poi vedi tu!
Per quanto riguarda l'ampliamento del petto ho notato che curando molto l'allungamento del muscolo durante l'esercizio (qualunque esso sia) ho ottenuto notevoli risultati. Quindi quando fai panca scendi molto bene col bilanciere fino a toccare il petto, oppure usa i manubri così sfrutti un ROM maggiore. Idem per le croci (x me es. eccezionale per ampliare): 8-10 rip con un buon carico curando molto bene l'esecuzione e l'apertura..

Inoltre trovo utile, a fini ipertrofici, allenare i gruppi carenti 2 volte a week (nn alla stessa intensità ovviamente). Per es io faccio:

Lun: petto-tric-delt lat
Mer: gambe-add
Ven: dorso-delt ant (+petto)-bic

[carloppio]

Ah, per il dorso:
1) lo separerei dal petto. Sono due gruppi importanti e dedicherei ad ognuno un allenamento. Qndi rivedrei gli abbinam muscolari. Visto che poi sn i tuoi "punti deboli"...
2)Gli es che hai scelto sono ottimi se fatti bene. Puoi provare il rematore col bilanciere invece dei manubri, per caricare di più. Al limite aggiungi un es di pompaggio tipo pulley 3x10-12 variando la presa..

[+Dreamer+]

Grazie! Cosa mi consigli di fare il terzo giorno di "richiamo" per il petto, facendo il primo:

Spinte manubri panca piana(provo a usare i manubri anche qua) 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Croci cavi 2x10

Per gli abbinamenti...potrei fare:

Petto-Spalle

Gambe

Dorso, bicipiti, tricipiti

?

[carloppio]

Panca 5x5 coi manubri riesci a gestirla? I manubri cominciano ad essere abbastanza pesantini con questo schema.. secondo me puoi usare il bilanciere. Scendi bene però!

Usando gli abbinamenti che hai detto tu, il 3° giorno puoi fare, come es. per i tricipiti, le flessioni alle parallele (se riesci con sovraccarico) che danno anche un buon richiamo al petto. A questo aggiungi push down ai cavi (anche qui usi il petto) o french press e sei apposto..

Io ho i deltoidi anteriori deboli quindi nn riesco a fare panca e poi lento avanti (senza ridurre considerevolmente i carichi). Se vedi che Petto-Spalle nn riesci a farli nella stessa sessione, puoi provare:
Petto-bic-tric
Gambe
Dorso-spalle (+richiamo petto)

Il 1° giorno per il petto puoi fare:
Panca piana bilanciere 5x5
Croci panca piana manubri 3x8/10
Dip appesantite (per tricipiti e petto)

Il 3° giorno dopo il lento avanti (che cmq coinvolge anche il petto) puoi mettere un 3x8/10 di panca inclinata con manubri

[+Dreamer+]

Quindi....una possibilità potrebbe essere questa?

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci Panca Piana 3x8-10

TRICIPITI-PETTO
Dip 3xmax

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

ADDOMINALI
Cruch

Cardio: 20 minuti

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 3x6-7
Stacchi rumeni 3x8-10
Calf Polpacci 3x15

Cardio: 20 minuti

3° Giorno

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3xmax
Pulley 2x10

SPALLE
Lento Avanti 5x5
Panca Inclinata manubri 3x10(richiamo del petto quindi)
Tirate al mento 3x8

LATERALI
Crunch laterale

Cardio: 20 minuti

[carloppio]

Dip: se superi le 10 rip comincia a farle con sovraccarico. Tipo 3x8 con 10-15 kg
Il french a quel punto puoi farlo a rep più alte.. tipo 3x12

Per le gambe: buoni gli esercizi. Dopo lo squat farei gli stacchi rumeni 3x8 e, alla fine, leg curl 3x10/12 (carica più sui multiarticolari)

Pulley puoi farne anche 3 serie..
Crunch laterale.. lascerei stare! Fai bene gli addominali 1 volta a settimana e basta (per farli venir fuori si usa la dieta)

Un consiglio: io come cardio farei un 40-50min di passeggiata veloce (o in salita) 1/2 volte a settimana NEI GIORNI DI RIPOSO. Nn so come fai a fare 20 min cardio dopo squat e stacchi. Dai il massimo coi pesi, spremiti bene negli allenamenti.. con una buona dieta e un po' di cardio come ti ho detto vedrai che ti asciughi per bene..

Cmq adatta il tutto secondo le tue esigenze e a come senti reagire il tuo corpo!

[+Dreamer+]

Le Dip le farei a presa larga giusto?

Gli addominali a questo punto che giorno sarebbe meglio farli?

[Nemintek]

Dipende che ci vuoi fare, in linea di massima strette per i tricipes e larghe per i pecs.

Gli abs li allenerei a fine seduta di ogni allenamento dando ogni volta stimoli diversi, aggiungendo anche i side bend che allenano molto i stabilizzatori.

[+Dreamer+]

Un consiglio: io come cardio farei un 40-50min di passeggiata veloce (o in salita) 1/2 volte a settimana NEI GIORNI DI RIPOSO. Nn so come fai a fare 20 min cardio dopo squat e stacchi. Dai il massimo coi pesi, spremiti bene negli allenamenti.. con una buona dieta e un po' di cardio come ti ho detto vedrai che ti asciughi per bene...

Mmmmm....questo è un mio dilemma. Nel senso: dopo il WO il corpo è già provato dall'allenamento ed il cardio dovrebbe essere più efficace, dall'altra parte però si rischia di "sovrallenarsi" o di bruciare muscoli. Nei giorni di riposo si parte da 0, però se il giorno di riposo si chiama così, un motivo ci sarà!

Secondo voi, meglio 20 minuti dopo il WO o 30-40 ad esempio il martedì-giovedì(giorni in cui non mi alleno)?

[Nemintek]

Dreamer a parte che non sovralleni niente se fai 30 min di cadio..mica fa la maratona di New York!

Io ti consiglio all'inizio di cominciare a tagliare i carbo, soprattutto alla sera se riesci eliminali proprio del tutto, già dopo 2 settimane vedrai buoni risultati, se poi vorrai ulteriore definizione 20 o 30 min dopo l'allenamento vanno benone.