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Discussione: Nuova Scheda MASSA Marzo

  1. #1
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    Predefinito Nuova Scheda MASSA Marzo

    raggazzi è arrivato il momento...di iniziare(da lunedi)una nuova scheda..quella di massa!ora vi elenco la scheda che vorrei fare.Come recupero andrebbe bene 90sec x ogni primo esercizio di ogni gruppo e gli altri tutti 60sec recupero?oppure come??Carico di lavoro70-85%.

    SCHEDA A-B-C(mi conviene piramide o pir. inversa)ke differenza c è???

    LUNEDI
    Petto
    Panca piana 10-8-6-4-4 o inversa??
    Panca incl 4x6 o piramidale??
    croci piana 2x12 o 3x10?
    Dorsali
    Trazioni larghe 4Xmax(nn superando le 8rip)
    Rematore Bil 10-8-6-6-4 o inverso?
    lat machine o pulley 2X12
    Trapezi
    Trap Bil 4x6
    trap man 3-4X8
    SQUAT 8-6-4-3- o inversa?o 4X4

    MERCOLEDI
    Spalle
    Lento Dietro??10-8-6-4-4 o inverso
    Lento Avanti 4X6 o piramidale??
    Alzate lat 3X10 o 2X12??
    Stacco 8-6-4-3-3 oppure?
    Tric bil su panca 60° 10-8-6-4-4 o inverso??
    parallele 4X6 o piramidale??
    torretta 2X12

    VENERDI
    Bicipiti
    Curl Bil 10-8-6-4-4 o inverso?
    Alternati 4X6 oppure?
    Panca scott 2X12
    Gambe
    Squat 8-6-4-4-3-3 o inverso?
    Affondi 4X6
    leg est 2X12
    STACCO 4X4

    (E PANCA DOVE????)

    com è?aiutatemi!!!se facessi multifrequenza per panca squat e stacco sarebbe meglio?ad esempio(scritto maiuscolo negli allenamenti)Da notare..si 3es x i bicipiti..mi piacciono!!X il lento dietro che faccio?l ho fatto per 6anni ,dawero ottimo come esercizio!!solo ke dopo aver letto tante cose riguardo al lento dietro avevo deciso di nn farlo piu..e infatti a febbraio ho fatto sl lento avanti..e posso dirvi che nn son la stessa cosa!la differenza tra i due si sente!io x 3anni ho allenato prima lento D e poi lento A e le spalle lavoravano da dio!!Devo essere sincero..mi manca il lento dietro x averlo fatto x6anni e abbandonarlo da un giorno all altro..E quindi vorrei cercare parlandone con voi di introdurlo di nuovo..magari l esecuzione la farò un pochino diversa..nn scenderò al limite quasi appoggiandolo sui trapezi,ma piu sopra,potrebbe andare cosi??o almeno kome potrei farlo?!?!?!cerchiamola di farla insieme..bella pesante e con risultati visibili!!

  2. #2
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    è un bordello.. IMHO ci ha ficcato di tutto un po'... e sembra che serie e ripetizioni siano messe a caso.

  3. #3
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    Sono 6 anni che vai in palestra?
    Scusa ma non ho resistito
    L'impostazione del programma è quanto di peggio potevi tirare fuori.
    Dopo 6 anni si spera che le basi elementari di un allenamento siano ormai proprio, evidentemente non è cosi'

  4. #4
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    era x cambiare nn so nemmeno io quali reps mettere boo..volevo fare la piramide inversa xke era dall anno scorso ke nn la facevoe le set da 12rip vanno un po sulla definizione.Xke l impostazione è male?io mi trovo molto bene ad allenare petto-dorso, spalle-tricipiti-stacco,Bicipiti-Gambe.Cmq ecco xke mi son rivolto a voi..quindi è da cambiare...kome potrei??

  5. #5
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    cmq si è un bordello!!mi piace di piu qnd è cosi!heheheh..

  6. #6
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    Tutto da rifare, la split A-B-C messa così non se pò vedè...

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Sono 6 anni che vai in palestra?
    Scusa ma non ho resistito
    L'impostazione del programma è quanto di peggio potevi tirare fuori.
    Dopo 6 anni si spera che le basi elementari di un allenamento siano ormai proprio, evidentemente non è cosi'
    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Tutto da rifare, la split A-B-C messa così non se pò vedè...
    Concordo ragazzi...

    Il problema è sempre lo stesso. La gente non capisce che ogni muscolo deve essere allenato con la stessa "grinta" e invece si da importanza sempre agli stessi gruppi.

    Qualche suggerimento:

    1. I pettorali allenali di venerdì.

    2. Le gambe meritano un giorno intero di allenamento. Sono formate da quadricipiti, femorali e polpacci. E falle lunedì.

    La split è: LUN gambe MER schiena delts posteriori e bicipiti VEN petto delts anteriori tricipiti.

  8. #8
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    ok!grazie x l aiuto!!vedrò come postare l allenamento e le ripetizioni nemmeno son buone??ah..dimenticavo..e il lento dietro cosa mi dite?
    misure 1.77 x 85Kg

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Sono 6 anni che vai in palestra?
    Scusa ma non ho resistito
    L'impostazione del programma è quanto di peggio potevi tirare fuori.
    Dopo 6 anni si spera che le basi elementari di un allenamento siano ormai proprio, evidentemente non è cosi'

    le palestre sono l'ultimo posto in cui imparare come allenarsi

  10. #10
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    Palestra o non palestra, dopo sei anni devi essere almeno in grado di farti una programmazione seria

  11. #11
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    Beh c'è gente fifty che si allena da una vita, legge pure forums e si allena ancora da cani

  12. #12
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    un mio consiglio potrebbe essere quello di tenerti il primo esercizio tra quelli fondamentali,( stacchi,squat,panca piana) sulle 6 ripetizioni pesanti,ed esecuzione lenta in fase eccentrica.

    poi nei secondi esercizi ( sempre base) puoi usare il tuo piramidale,magari un 8/10/12,e poi non pensare che le 12 siano per la definizione.

    tieni 9 serie totali ( una più una meno) per i grossi gruppi ( petto,dorso,gambe)
    e 6 serie totali ( una più una meno) per i piccoli gruppi ( bic,tric,deltoidi) magari nelle spalle qualcosa in più per fare anche i posteriori.

    io ad esempio la mia split l'ho divisa in ABC cosi:

    dorso,bic,tric
    gambe,polpacci
    petto,spalle

    Non mi trovo male,ma la cosa è soggettiva........

    Devi provare........................................... ....

  13. #13
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    il mio problema è ke mi son sempre allenato da solo SENZA instruttore,ho sempre seguito consigli qui su internet!in vita mia ho cambiato 3palestre e in ognuna di qst non c era un istruttore decente,tutti fini e secchi,stanno solo attorno alle ragazze e quando non ci son le ragazze anzichè darti una mano si guardano la tele!!!un esempio del mio istruttore delle schede ke fa:5x8 al 90%del massimale...ma dico si PUO?!?!?!quindi io nn ci penso nemmeno a kiedergli di farmi una scheda!le schede me le son sempre fatte io sia Massa,Forza,Resistenza e Definizione e i risultati li ho visti,so ke x crescere bisogna fare molto Stacco Panca Squat Trazione e Rematori,xo io nn sottovaluto Panca Incl Curl bil Lento Avanti e Dietro alternati ecc.Io nn mai allenato x esempio Petto con spalle,Dorsali con bicipiti xke nn mi è mai piaciuto cosi nn potendoli sfruttare al massimo della loro forza dal 0 al 100%(ad esempio fare prima trazioni x dorso rematore e poi curl bil)facendo prima le trazioni e poi i bicipiti arriverai al curl ke gia hanno lavorato e nn puoi dare tutta la forza o resistenza ke potresti, io ho "quasi" sempre separato i gruppi e mi son trovato MOLTO bene.Riguardo alle schede ho fatto sempre schede abbastanze lunghe 3esercizi x ogni gruppo muscolare,tranne trapezi2,x le spalle a volte addirittura 4,alcune xsone mi dicevano "ma come fai io ne faccio 2 e gia ho i muscoli a pezzi"invece io no...devo dare tutto quello ke ho!!Cmq ho rifatto un po la scheda,modificato qualcosina..Raga lo splitt e sempre quello..Petto Dorso trapezi;Spalle stacco tricipiti;bicipiti gambe e polpacci.Magari ad aprile faro uno split diverso.Beh..io seguiro i vostri consigli cambiando modo di allenarmi..xò..se qualcuno è un po curioso..xke nn prova ad allenarsi cosi??in fondo..bisogna cambiare ogni tanto..Ecco la scheda

    LUN
    Panca Piana 4-4-6-8-10 max 90sec Rec
    Panc Incl 4X6 60sec
    Croci piana 2X12 60Sec (resistenza-qualita quasi Definizione)

    Trazioni Larghe 4Xmax+sovraccarico(nn superando le8rip e nn-di4)90sec rec
    Rem bil 4-4-6-8-10 60sec rec
    Lat machine 2X12 60Sec

    Trapezi Bil 4X6 60sec rec
    Trap man 3x8 60sec rec

    MERC
    Lento av 4-4-6-8-10 90sec
    Dist manubri 60Sec
    Alz lat 2X12 60Sec
    Stacco 4X3 2min rec(in forza)
    Tricipiti bil su panca 45° 4-4-6-8-10 90sec rec
    Parallele 4X6+sovraccarico 60Sec

    VEN
    Curl Bil 4-4-6-8-10 90Sec rec (3esercizi..Braccio di 45-46cm)
    Alternati 4X6 60sec
    Panca scott 2X12 60Sec
    Squat 3-3-4-6-8 90sec (puo andare cosi?)
    Affondi 4X6 60Sec
    leg est 2X12 60sec

    infondo da scheda ke avevo elencato all inizio non è cambiata molto,ma è piu decisa,farò questa,è molta roba..ma son abituato..una scheda simile l ho fatto da ottobre fino a fine novembre,quasi 2mesi con la differenza ke facevo 10-8-6-6-4 e 6X6tutto al 1min di rec. e con quella scheda avevo preso 5Kg di massa altri 4da dopo facendo 3schede di forza=Schede MIE fatte da me,ma sempre seguendo qualche consiglio vostro( e vi ringrazio ke ci siete almeno voi da potermi fare da ISTRUTTORI dato ke nella mia palestra NIENTE!!Grazie Ragazzi!!)totale di 9Kg da ottobre.ora son 84-85Kg,il mio peso norma di prima era 77-78,poi scesoa 75facendo nuoto e definizione in estate e poi ad ottobre è kominciata la salita.Un altra cosa..x il lento dietro??niente??
    misure 1.77 x 85Kg

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