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Discussione: la giusta composizione di una scheda

  1. #1
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    Predefinito la giusta composizione di una scheda

    salve a tutti,
    ho un dubbio sulla giusta composizione di una scheda di allenamento, ovvero
    come impiantare una scheda con criterio allenando nel singolo wo i
    gruppi muscolari più indicati.
    Per anni i raggruppamenti muscolari che ho allenato erano così impostati
    (tre sedute settimanali):

    1°giorno
    quadricipiti
    bicipiti femorali
    polpacci
    addominali

    2°giorno
    spalle
    dorsali
    addominali

    3°giorno
    pettorali
    bicipiti
    tricipiti
    addominali

    ora però da circa 6 mesi ho apportato queste modifiche:
    e riporto anche le motivazioni


    1°giorno
    pettorali
    spalle________dopo i pettorali le spalle le ho gia iniziato ad allenare
    tricipiti_______anche i tricipiti ho già iniziato ad allenare con petto e spalle
    addominali

    2°giorno
    quadricipiti
    polpacci
    bicipiti femorali
    addominali

    3°giorno
    dorsali
    bicipiti______nell'allenare i dorsali ho iniziato ad allenare i bicipiti
    addominali



    cosi' strutturata la scheda mi permette anche di ridurre il numero
    di esercizi in particolare per i gruppi piccoli come bicipiti, tricipiti e
    volendo anche i deltoidi in quanto già anno subito l'allenamento
    in sinergia con i gruppi muscolari più grandi.
    Va bene ??? Che ne pensate ???
    Ho scoperto l'acqua calda ???
    Oppure ho commesso degli errori ???
    Devo comunque dire che ho ridotto il tempo in palestra rispetto a
    quando utilizzavo l'altra scheda incrementando sicuramente l'intensità.

    grazie

    ciao

  2. #2
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    Secondo me è un ottima alternativa per l'allenamento!!! Io ho fatto così per un pò di tempo e ho avuto anche io buoni risultati con -volume e + intensità...beh contano sempre i tuoi obbiettivi come per ogni scheda...Chiaramente come ogni alternativa, buona o cattiva che sia non può essere per sempre...

  3. #3
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    allenameto classico in spinta, trazione + gambe.. niente di nuovo, ma efficace!

  4. #4
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    Va benissimo l'allenamento. Secondo me è uno degli allenamenti più sensati che esistono!

    Che bello scoprire che c'è gente che si allena seriamente e non pensa solo a petto, spalle e braccia.

    Inoltre ti vorrei far notare che il dorso fa il lavoro di petto e spalle.

    Ad esempio il petto viene coinvolto nelle spinte orizzontali (panca piana) e le spalle nelle spinte verticali (lento) mentre il dorso viene coinvolto sia nella trazione orizzontale (rematori) che in quella verticale (lat machine). Quindi è MOLTO LOGICO far lavorare petto e spalle assieme e il dorso separato.

  5. #5
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    grazie...a tutti !!!
    ora sono più tranquillo...
    in effetti io ho notato più risultati con questo tipo di scheda
    ma ultimamente mi ero un pò demotivato
    ascoltando i commenti di un ex culturista avanti negli anni (cira 50) che critica (in maniera costruttiva dice lui) questo modo di allenarmi.
    Per lui dovrei allenarmi anche più di 5 giorni la settimana per un tempo
    superiore al mio (che è circa di 1 ora) riprendendo lo stesso gruppo muscolare anche due/tre volte la stessa settimana.
    Inoltre ho notato che il suo allenamento è costituito per lo più da un casino
    di esercizi di isolamento con cavi e macchine varie e quando si tratta di usare esercizi base come squat e panca usa carichi ridicoli...
    inutile dire che non l'ho mai visto effettuare stacchi e lo squat lo fa solo al
    multipower (15 reps con carico leggero).

    Eppure devo prendere atto che fisicamente non sta messo male anche per
    l'età : è abbastanza magro con muscoli grossi e definiti...boh

    Comunque io continuo cosi'
    ciao

  6. #6
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    Hai fatto benissimo a dubitare di quei consigli, nonostante vi fosse "un principio di soggezione" nei confronti di una persona che comunque ha la "fama" e l'aspetto di bodybuilder nella tua palestra..

    continua per questa strada..! Fondamentali a basse reps!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da 67luk Visualizza Messaggio
    grazie...a tutti !!!
    ora sono più tranquillo...
    in effetti io ho notato più risultati con questo tipo di scheda
    ma ultimamente mi ero un pò demotivato
    ascoltando i commenti di un ex culturista avanti negli anni (cira 50) che critica (in maniera costruttiva dice lui) questo modo di allenarmi.
    Per lui dovrei allenarmi anche più di 5 giorni la settimana per un tempo
    superiore al mio (che è circa di 1 ora) riprendendo lo stesso gruppo muscolare anche due/tre volte la stessa settimana.
    Inoltre ho notato che il suo allenamento è costituito per lo più da un casino
    di esercizi di isolamento con cavi e macchine varie e quando si tratta di usare esercizi base come squat e panca usa carichi ridicoli...
    inutile dire che non l'ho mai visto effettuare stacchi e lo squat lo fa solo al
    multipower (15 reps con carico leggero).

    Eppure devo prendere atto che fisicamente non sta messo male anche per
    l'età : è abbastanza magro con muscoli grossi e definiti...boh

    Comunque io continuo cosi'
    ciao
    Il fatto di allenare un muscolo più frequentemente rispetto ai canonici 7 gg non è affatto una str****a! Però deve essere fatto sempre con pochi esercizi base e carichi pesanti.

  8. #8
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    Può anche andar bene ma scrivi il nome degli esercizi, set e reps

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Può anche andar bene ma scrivi il nome degli esercizi, set e reps
    non ho riportato il nome degli esercizi/serie/reps solo perchè mi interessava
    conoscere opinioni se l'insieme dei gruppi muscolari allenati seduta per seduta era corretto.
    comunque visto che me lo chiedi (scheda per massa)

    1°giorno
    pettorali: panca piana bilancere 3 x 8 6 6
    croci panca inclinata manubri 3 x 10 8 8
    parallele con sovraccarico (10kg) 3 x max
    spalle: lento avanti 3 x 10 8 8
    tirate al mento 3 x 10
    tricipiti: spinte in basso con fune 3 x 10 8 8
    addome: crunch 3 x max

    2°giorno
    quadricipiti: squat con bilancere 4 x 10 8 8 8
    polpacci: calf in piedi 3 x 20
    femorali: leg curl 3 x 10 8 8
    stacchi gambe tese 3 x 10
    addome 3 x max

    3°giorno:
    dorsali: trazioni alla sbarra presa supina 3 x max
    rematore manubrio 3 x 10 8 8
    pulley basso 3 x 10 8 8
    pull over manubrio 3 x 10
    bicipiti: curl bilancere 3 x 12 10 8 6
    addome 3 x max


    questa è la scheda con gli esercizi attuali che comunque vario di tanto
    in tanto (ad esempio cambiando la presa nelle trazioni oppure variando
    il curl con manubri o alla panca scott ecc ecc)
    comunque non vario l'accoppiamento dei gruppi allenati nel wo
    ciao

  10. #10
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    Ecco qui già secondo me commetti qualche errore. Innanzitutto non c'è una progressione del carico sui fondamentali, tranquillo che la massa ti viene anche lavorando a basse reps, il volume è un pò discutibile come la scelta di alcuni esercizi

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Ecco qui già secondo me commetti qualche errore. Innanzitutto non c'è una progressione del carico sui fondamentali, tranquillo che la massa ti viene anche lavorando a basse reps, il volume è un pò discutibile come la scelta di alcuni esercizi
    ok per le basse reps sui fondamentali...
    ma mi sembra di non aver compreso sul volume : troppo o troppo poco ???
    quali esercizi non vedi di buon occhio ??? (scommetto il leg curl...)

    grazie e ciao

  12. #12
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    Il volume è un pò poco potresti cominciare ad applicare una progressione semplicissima sui fondamentali tipo 5x5/6x4/7x3.

    Gli esercizi che secondo me sono discutibili:

    - croci, da sostituire con spinte manubri inclinata
    - per spinte in basso con fune credo tu intenda push down e lo sostituirei con una panca stretta
    - al posto del leg curl e degli stacchi a gambe tese potresti fare un unico esercizio che tra l'altro non hai messo gli stacchi veri e propri
    - il pull over personalmente non mi piace, il rematore lo farei on the top e col bilanciere

  13. #13
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    Nemintek non concordo sulla progressione. Perchè non c'è la progressione? La progressione è dettata dal carico che aumenti di settimana in settimana.

    per gli esercizi... qualche monoarticolare ci vuole... io più che altro cambierei serie e reps e successione degli esercizi.

  14. #14
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    ok accetto e
    valuto i vostri consigli...farò delle modifiche e vedremo
    i risultati.

    ho sempre sostenuto che nel bb il bagaglio personale va arricchito
    anche dalle conoscenze altrui.

  15. #15
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    Dunque sulla progressione è la prima che mi è venuta in mente mi rendo conto che è veramente stupida, ma abbastanza efficace per uno alle prime armi con le progressioni.

    Io invece son del parere che una reale progressione ci deve essere se per 3 settimane esegue sempre un 5x5 quanto riuscirà ad aumentare dopo 3 settimane? Magari di 2,5kg o forse 5kg (dubito), con una progressione invece andrebbe incontro man mano andando avanti a carichi più pesanti e per diventare forti tu ben sai che bisogna maneggiare carichi grossi

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