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Discussione: Specializzazione gambe

  1. #1
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    Predefinito Specializzazione gambe

    Vi faccio una domanda che forse non ha una risposta unic, ma ci provo

    per impostare una specializzazione volta ad aumentare massa nelle gambe (quadricipti, femorali, polpacci) che tipo di routine generalmente da migliori risultati?

    immagino ci siano diverse teorie al riguardo, ma senza entrare nel merito specifico di set e rep, esiste una modalità (per un non avanzato eh, uno come me che di massa ne deve metter su parecchia ancora) che piu di altre da risultati?

    intendo soprattutto non tanto come esercizi specifici, ma in termni di frequenza

    io oggi sono 70kg, un po di grasso (non ho idea della BF, ma gli addominali che pur ci sono non sono in grande evidenza... per fare il figo dico che la Linea Alba non si vede) sostanzialmente mal distribuiti per mia stupidità pregressa di uno che le gambe credeva crescessero per effetto del maggior peso corporeo anche senza allnarle direttamente
    non sono una belva certo, ma in proporzione come molti il busto è piu avanti delle gambe... ad occhio direi che se avessi le gambe sviluppate come il busto sarei già intorno ai 75kg (non sono secche, ma indietro si)

    ecco, cosa potete consigliarmi per "recuperare" questi chili mancanti nelle gambe? ha senso una specializzazione per qualche tempo a questo scopo tra l'altro? mi alleno 3 giorni a settimana... perciò, multifrequenza sulle gambe? full body? allenare le gambe un solo giorno a settimana intensamente?

    grazie!

  2. #2
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    Secondo me, all'inizio, potresti fare un giorno dedicato alle gambe. Proprio perché, come dici tu, le hai un po' trascurate, ai primi WO ti riempi di DOMS che dovrai recuperare.

    Ora come ora, in ogni WO che faccio (mi alleno tre volte alla settimana), alleno le gambe (io ho un altro scopo), ma la massa ci guadagna, eccome ci guadagna, già solo per il fatto che la muscolatura delle gambe è quella più grande del corpo umano - quindi sfruttabilissima -.

    Squat, stacchi, affondi in tutte le salse possibili, sia con pesi elevati e basse reps, sia con pesi "bassi" con alte (si fa per dire) reps.

  3. #3
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    quindi visto che sono "da recuperare" un giorno dovrebbe essere meglio di una frequenza maggiore. però fare sia stacco che squat "pesanti" (per me) lo stesso giorno mi demolisce, il secondo esercizio inevitabilemente non mi renderebbe come il primo...

    facendo una split ABC in cui in A fare squat, affondi e polpacci, ed in C stacco, rumeno e iperestensioni ha senso? oppure anche cosi (differenziando tra catena cinetica post e ant) la frequenza potrebbe essere troppo alta? il mio dubbio è che ovviamente posso fare le gambe in questo modo, ma vista la loro arretratezza non vorrei che in realtà cosi facendo le stanco e basta (abbasando inevitabilmente il carico possibile) cosicchè ho la sensazione di allenarle da dio ma in realtà le sto solo stressando oltre misura non ottenendo il massimo da nessuno dei due giorni

    ecco, il fatto che ancora non ho capito se mi allena di piu le gambe una frequenza bassa od una alta la dice lunga su quanto siano sviluppate ^^

  4. #4
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    Io direi che potresti provare a verificare come il tuo fisico reagisca meglio.

    Some suggestions:

    - Stacco pesante, squat leggero giorno A
    - Squat pesante, affondi leggeri giorno B
    - Good morning pesante e pressa pesante giorno C

    Leggero significa (per me), 4x10 con un peso da 11RM e rest da 1 min.
    Pesante potrebbe essere un 5x5 o 6x3 (ad esempio) con un 5RM o 3RM e rest superiori ai due minuti.

  5. #5
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    cacchio io speravo che mi avresti dato LA risposta definitiva da accendere

    scherzo ovvio!

    mi tocca sperimentare eh...

    grazie tattoos, come sempre

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