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Discussione: Body recomposition

  1. #1
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    Molto dubbioso Body recomposition

    salve sono il solito, spero vi ricordiate di me ehehhe 170 per 63,5kg al 13,5%, vi ho già scassato in alimentazione e ora sono qua eheh
    allora mi avete detto che per fare body recomposition devo fare una scheda da massa con una leggera ipo o normocalorica. innanzi tutto meglio suddividere in 3 o 4 giorni l allenamento??? io pensavo a 3 gg tipo a1 b1 a2 - b2 a1 b1 che ne dite? posto le mie idee, intanto split trazione spinta, tutto con buffer

    a1 : recupero sui 3 minuti, cadenza normale, durata totale circa 75 minuti o più
    panca piana 5x4
    military press 4x4
    dips 4x4
    leg press 5x4
    calf 5x4

    b1 : recupero sui 3 minuti, cadenza normale, durata totale circa 75 minuti o più
    stacco 5x4
    rematore bilancere 4x4
    trazioni 4x4
    curl bilancere 4x4
    addominali 4x4

    a2 : recupero sui 2 minuti scarsi, cadenza leggermente lenta, durata inferiore ai 60 minuti
    panca piana manubri 3x8
    lento manubri 3x8
    spinte panca piana presa stretta 3x8
    affondi 3x8
    calf seduto 2x15

    b2 : recupero sui 2 minuti scarsi, cadenza leggermente lenta, durata
    stacchi rumeni 3x8
    pulley 3x8
    lat machine davanti 3x8
    curl concentrato 3x8
    addominali 3x8

    che ne dite? può andare?
    §16 Metal live forever §16

  2. #2
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    perche caurl concentrato e non curl con manubri

  3. #3
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    ba, solo gusto
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  4. #4
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    mi sembra un pò poverella di serie
    io con 3x8 mi ci scaldo, non so te

    poi se ti alleni 3 volte a settimana con una a1-b1-a2-b2
    in cui l'allenamento "a1" è, diciamo, "pesante".. passano ben 9 giorni tra un allenamento pesante ed uno leggero (in 3x8)
    secondo me nn è il massimo.

    fossi in te farei una full (una tripla full o una fullA e fullB da alternare) o una A-B-A in cui ti alleni sempre sia con grossi pesi che con alte reps.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 21-02-2008 alle 10:21 PM

  5. #5
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    ahahah bè diciamo che in massa non ho mai fatto full body o cmq nulla di diverso dalle classiche suddivisioni stile BII, quindi non sapevo come comportarmi. diciamo allora che le dovrei portare a 4x8? e cmq secondo te, per un natural, fare una scheda da massa stile BII è controproducente?
    §16 Metal live forever §16

  6. #6
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    premetto che si tratta di un'opinione personale:
    per me una scheda BII è controproducente sia per un natural che per un doped.
    anche per un super-sfigato (o hard gainer come ama definirsi qualcuno) direi che ci sono sistemi migliori per spendere i soldi del mensile.

  7. #7
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    eheheh bon premesso questo ho letto un pò in giro nel frattempo ed ho visto una scheda del buon metal, sarebbe mi sembra basata sul power body building, ovvero 2 full body in aba bab fatte così:
    a
    Leg press 3 x 4
    stacchi 3 x 4
    Panca piana 3 x 4
    Trazioni presa supina 3 x 4
    Military press 3 x 4
    Crunch 2 x 8

    b
    Calf 2 x 12
    Leg press 1 x 20
    Leg curl 2 x 8
    Addominali 2 x 12
    Mezzi stacchi 2 x 10
    Panca piana 2 x 10
    Pulley 2 x 8
    Military press 2 x 8
    Lat machine davanti 2 x 8
    Bench press manubri 2 x 8
    Curl barra EZ 2 x 8
    Bench press presa stretta 2 x 8

    tutto il merito della scheda va a MetalMeltdown, spero non me ne abbia se l ho ripresa e un pò modificata.

    detto questo, questa scheda mi attira, anche se non capisco bene il motivo di partire dai muscoli bassi e andare in alto, forse per far rimanere più tempo l acido lattico nella parte alta del corpo. detto questo, cosa ne pensi?
    §16 Metal live forever §16

  8. #8
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    ma sei sicuro che nn fosse stata consigliata ad una ragazza con problemi di ritenzione alle gambe?

  9. #9
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    si si sicuro apparte la ritenzione come la vedi? da modificare? io la vedrei meglio fatta tipo al contrario, cmq un approccio del genere potrebbe andare?
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  10. #10
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    se sopra ho scritto che con 3x8 mi ci scaldo secondo te con 2x8 cosa ci faccio?

  11. #11
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    ahahah ok ma pensavo che con più esercizi andasse meglio, anche perchè se tengo quella quantità di esercizi ci sto vent' anni in palestra. quindi mi viene da pensare: meno esercizi ma più serie oppure suddividere diversamente?
    §16 Metal live forever §16

  12. #12
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    io le modificherei così:
    a)
    Stacco 5x4
    Panca piana 5x4
    rematore bilancere 5x4
    military 4x4
    trazioni presa supina 4x4
    leg press 5x4
    addominali 4x5
    recupero 2'

    b)
    stacchi rumeni 4x8
    panca piana manubri 4x8
    pulley 4x8
    lat machine davanti 4x8
    military 4x8
    curl bilancere 3x8
    dips o panca piana presa stretta 3x8
    affondi 3x8
    calf 3x12
    addominali 3x12
    rest 1 minuto
    così metto più serie ma durerebbe intorno ai 70 minuti, con un totale di 35 serie lol, come mi consigli di fare?
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  13. #13
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    boh io non ci capisco niente di queste schede, non mi danno un senso, non mi dicono dove andrò facendo un lavoro simile.
    dove vuoi andare tu ?
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  14. #14
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    bè vorrei cercare di diminuire la massa grassa e aumentare la magra, io in multifrequenza non ci capisco molto quindi queste sono idee. quello che mi dice la scheda è che con la prima si continua a lavorare con carichi alti quindi si mantiene un certo tono muscolare, con la scheda b si cerca di fare un lavoro più "ipertrofizzante", che idea mi potresti suggerire?
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  15. #15
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    ciao
    banalizzando :

    multifrequenza= non fare passare un'eternità tra l'allenamento per un'alzata o gruppo muscolare, e il successivo allenamento per lo stesso
    è piu o meno usanza fare una a-b-a b-a-b
    ovvero 3 allenamenti ogni 2 settimane per gruppo
    che pero non è una regola ma solo un "metodo comodo"

    full body: allenamento mirato ad allenare tutto il corpo
    attenzione mirato e pensato
    non una valanga di esercizi che ti porterebbe inevitabilmente a farne bene
    solo un paio

    secondo me dovresti semplificare di molto la programmazione
    privilegiando gli esercizi multiarticolari
    scegliendone un numero limitato
    affiancandoli con dei complementari magari mirati piu in un'ottica ipertrofica

    ti abbozzo come strutturerei io una possibile full body

    A : stacchi-panca-rematore come base (serie, reps in funzione del tuo target)
    complementari tricipiti, addome
    B : squat( se puoi farlo)- military press - trazioni alla sbarra
    complemetari bicipiti, lombari


    nota: è solo un'idea, sicuramente somoja e gli altri esperti sapranno consigliarti un approccio piu efficace e preciso
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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