Allenamento di Huge Slim Boy aka Leo P

[HugeSlimboy]

Da mesi ormai seguo, più o meno, il Joe DeFranco's WS4SB. Inizialmente lo svolgevo alla lettera, mentre oggi sto modificando la pianificazione dei workout in base alle mie impressioni e ai consigli di Corvette.

L'idea che mi sono fatto in questi mesi è che una multifrequenza "leggera" mi porta benefici. Ad oggi per il petto eseguo due esercizi nel ME e uno nel DE, mentre allenare le gambe due volte alla settimana mi sembra semplicemente fondamentale.

Quello che vorrei fare ora è impostare un intero programma, che richiami il WS4SB, inserendo una multifrequenza per esercizi sui dorsali, includendo i Good Morning (per rinforzare la parte bassa della schiena) ed escludendo un lavoro di isolamento sui tricipiti (che sono avanti rispetto al resto delle braccia e quindi non voglio trattare singolarmente).

Primo giorno, Upper Body (Petto, schiena, bicipiti).

Manubri da 30 Kg su panca piana: 1x10 + 3x8.
Panca inclinata @ 50 Kg: 4x6/8 (sono davvero stanco dopo i manubri, ma spero di arrivare a 60 Kg in poche settimane).
Rematore con bilanciere: 4x12 @ 40 Kg.
Scrollate con bilanciere.
Scrollate con manubri.
Curl su panca inclinata: 4x12.

Secondo giorno, Lower Body (Squat ME, gambe).

Squat: triple e poi doppie aumentando il peso fino a submassimali.
Split squat bulgari: 4x10 con manubri da 14, 16, 18, 20 Kg.
Affondi camminando con bilanciere: 4x12.
Glute Ham Raise: 4x10.
Good Morning leggero: 4x10 (magari da svolgere non come ultimo esercizio ma un po' prima).

Terzo giorno, Upper Body (richiamo petto, spalle, e vorrei anche richiamo schiena).

Panca esplosiva: 9x3 @ 60% (54Kg) + 3x2 @ 80% (72Kg).
(Qua mi chiedo se potrei inserire un altro esercizietto per il petto, magari dip alle parallele).
Lento avanti @ 40 Kg: 4x6/8.
Military Press: 4x10 con manubri da 18 Kg.
Alzate frontali con manubri da 8 Kg: 4x12.
(Da aggiungere qualcosa per i dorsali).

Quarto giorno, Lower Body (Stacchi, gambe).

Stacchi: 5 @ 60% + 3 @ 80% + 5x1 @ 100%.
Squat DE (consigli su serie e reps?).
Affondi camminando con bilanciere: 4x12.
Calf.

[°°sOmOja°°]

scusa ma secondo me ci sono delle incongruenze:
1. non è un programma ma una scheda statica, in quanto non prevede una progressione ed in generale nn è proiettato nel futuro.

2. troppi esercizi doppioni (scrollate bilancere + scrollate manubri nella stessa seduta... military press e lento avanti) o troppi esercizi (nella 2°seduta, secondo me troppi squat instabili, ne basta uno, da ruotare di volta in volta)

3. esercizi poco utili a scapito di esercisi fondamentali
ad esempio hai inserito i curl ma nn ci sono trazioni, io fossi in te userei delle trazioni presa supina e prona stretta per i bicipiti (e contemporaneamente per i dorsali)
alzate frontali.. mha.. secondo me servono a poco dopo tutto quel lavoro

4. troppe ripetizioni a volte.

[Eastern boy]

Fammi capire bene... nel WS4SB non ci sono le sessioni dinamiche... perchè le hai messe?

Inoltre la prima sessione della settmiana che è? RE? Non mi pare nè ME nè DE.

Cmq non fare troppo un minestrone considera che non puoi fare tutto al 100%. Da qualche parte devi togliere.

[HugeSlimboy]

@ Somoja:
1. Hai ragione, ho sbagliato di scrivere.
2. Per quanto riguarda le spalle, lo avevo notato anch'io. Nel senso che me ne rendo conto, ma per un po' l'ho fatto lo stesso... Accetto consigli.
3. Le trazioni so bene quanto siano importanti, e non le ho dimenticate, ma ho deciso di non inserirle al momento. Tra un mese o due le riprenderò.
4. Hmm... Se mi dici dove mi fai un grande piacere! (Del resto sono qui per imparare... )

@ Eastern Boy:
Tutto quello che riguarda il petto me lo ha consigliato Corvette. Io svolgevo il classico allenamento WS4SB ma nel tempo mi sono "bloccato", ero in stallo. Mi è stato consigliato allora di lavorare con manubri in quel range di ripetizioni e, successivamente, di provare la panca esplosiva.

Al momento voglio sicuramente continuare con i manubri, mentre riguardo la panca esplosiva accetto volentieri suggerimenti.

PS. Il discorso ME-DE per il primo giorno semplicemente non mi interessa adesso, nel senso che mi trovo bene così al momento e tra qualche settimana riprenderò in ME. Non mi interessa essere aderente al WS4SB, l'importante è trovare qualcosa che funzioni su di me!

[HugeSlimboy]

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