Anti-bodybuilding hypertrophy

[zerotwo]

Ciao, dopo aver seguito per quasi un anno diverse full body basate sui multiarticolari (con buoni risultati, devo dire) ho deciso di provare a cambiare per un pò. Mi ha incuriosito questo allenamento di Chad Waterbury (avevo già seguito una sua scheda tempo fa e mi era piaciuta molto). Si tratta di una split 3x week fatta così:

SETT 1

Day 1: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x3
rematore 10x3

Day3: 60% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10

Day5: 60% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

SETT 2

Day 7: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x3
calf seduti 10x3
Ab wheel 10x3

Day 9: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x4
rematore 10x4

Day11: 65% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10

SETT 3

Day13: 65% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

Day 15: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x4
calf seduti 10x4
Ab wheel 10x4

Day 17: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x5
rematore 10x5

SETT 4

Day19: 70% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10

Day21: 70% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

Day 23: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x5
calf seduti 10x5
Ab wheel 10x5

Sembra che dia ottimi risultati, è basata sui grandi multiarticolari, ed eventualmente può essere integrata con un paio di esercizi di concentrazione per braccia o spalle. A prima vista mi lascia un pò perplesso, pur incuriosendomi molto (per cui penso che comunque la proverà per le prossime 4 settimane). Qualcuno l'ha provata o ha dei pareri?

[Eastern boy]

Mi è sempre piaciuta tanto questa scheda. Però non mi pare di averla provata.

Penso che devi partire più facile dell'80% altrimenti sarà difficile riuscire a tenere quella porgressione.

[vinvoci]

Beh effettivamente stranza è strana,non credo sia capitato a tutti di fare 10 serie da 3 reps, non so se possa essere utile.Poi all'80% credo intenda dire di cominciare così e poi bisogna scendere a seconda delle esigenze,con 60" di recupero ki lo tiene quel carico?e arrivi al cedimento all'ultima serie...

[Eastern boy]

Beh effettivamente stranza è strana,non credo sia capitato a tutti di fare 10 serie da 3 reps, non so se possa essere utile.Poi all'80% credo intenda dire di cominciare così e poi bisogna scendere a seconda delle esigenze,con 60" di recupero ki lo tiene quel carico?e arrivi al cedimento all'ultima serie...

Gli esercizi vengono seguiti in superserie. Quindi ci si riposa molto tra una serie e l'altra dello stesso esercizio.

Mica è tanto strana? Charles Stanley e Pavel Tasatsouline hanno scritto libri su questo tipo di allenamenti.

[zerotwo]

si, in pratica ci sono 2' di riposo tra una serie e l'altra dello stesso esercizio..

[Teknou]

Non l'ho analizzata bene ma a me ispira come allenamento, come approccio intendo

[phoenix1927]

ma secondo voi avrebbe senso fare 5 sets invece di 10?

[antonio77]

Quest'approcio si basa su due pilastri portanti: l'accopiata di esercizi antagonosti fatti con recupero non troppo ampio e la progressione basata sull'aumento di volume di lavoro a parità di intensità!
Nulla di nuovo quindi..... stiamo lavorando su un principio arcinoto (aumento del volume a parità di intensità) accoppiando due gruppi antagonisti.
C'è poi da considerare che l'intensità è diversa tra gruppo e gruppo ( e quindi anche il volume finale) ma questa è una considerazione da trattare a se direi.

Per chi conosce il mitico Paolino, il modo di allenarsi sopra esposto è una possibile variante dell'approcio più generico.....

Anche auesta impostazioni ha limiti e difetti come tutte....ma ricordate che non esiste la scheda perfetta eh! intendo dire che può produrre buoni risultati (anche se da modificare un pochetto direi) se po seguita da altri mesocicli impostati differentemente.....

Chiarito questo si può discutere pregi e difetti di una progressione bsasata sul volume con un area di intensità di lavora attorno all'80%.....
morale: relativizzare sempre le discussioni sugli approci rispetto a quello che l'approcio può rappresentare (se parliamo di bionde è inutile dire che sono meglio le more...no???)