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Discussione: Aiuto per cambiare modo di allenarsi

  1. #1
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    131

    Predefinito Aiuto per cambiare modo di allenarsi

    sono un idiota, mi alleno da troppo tempo allo stesso modo.
    AIUTATEMI a fare una scheda!
    obiettivo:massa
    ho 30 anni, 179cmx68kg, leve lunghe, abb definito.

    su 6 anni:
    ho fatto 4 anni ad allenarmi 3-4 volte a week, suddividendo i distretti muscolari e facendo dei 3x8 o dei banali piramidali 12-10-8, volume abbastanza BII ad ogni modo, 2 multiarticolari e 1-2 complementari.
    i primi 2 anni essendo principiante ho guadagnato parecchio, poi veramente lento..ho notato paradossalmente un salto in avanti dopo uno stop di 4 mesi (sarà una variazione anche quella).

    gli ultimi 2 anni, mi sono allenato suddividendo spinta e trazione ABAB e facendo in teoria 4 allenamenti a week, in realta per via del lavoro concludevo il ciclo a volte correttamente in 7 giorni, ma volte in 8-9 giorni.
    son cresciuto un po, ma ora ho stallato.

    vi scrivo la scheda attuale coi carichi cosi vi fate un idea.
    è ABAB e mi alleno in garage.

    A
    Squat 5x5 (110kg)
    Panca piana 5x5 (73kg), o 10-8-6-4 (55-65-70-75kg)
    Dip 3x12 con 10kg (le eseguo lente lente)
    lento avanti in piedi 5x5 55kg (uso anche le gambe pero)
    alzate laterali 3x12 (12kg-10kg-8kg)
    french press 3x10 con EZ (33kg)
    calf polpacci

    B
    Stacco 5x5 (115kg)
    Rematore bilanciere 10-8-8-6 (48-58-68-68kg)
    trazioni con 10kg 3x10 (esegute lente)
    leg curl 1 gamba (30kg sulla mia "panca", ma non so quanto sia oggettivo)
    curl in piedi 1 braccio 10-8-8-6 (22kg)
    crunch


    l'alimentazione è accettabile penso,
    per anni ho fatto 5-6 pasti ma non è che ho visto risultatoni,
    ora mi son rotto le balle e mi sto limitando a colazione, pranzo cena, se proprio mi dite è indispensabile aumentare il numero di pasti, potrei inserire qualcosa prima di andare a letto (fiocchi di latte x es)
    non penso il mio problema sia alimentare, le volte che per uscire dallo stallo ho incrementato calorie e pro gradatamente, ho sempre solo ottenuto di ingrassare senza metter muscolo.

    ----------------------------------------------------------------

    vorrei allenarmi 3 volte a settimana nel garage, ho una panca reclinabile (con leg curl/extension integrato) ,un rack, sbarra x trazioni,bilanciere ez,e tanti manubri e pesi (volendo posso costruirmi anche qualche carrucola).

    mi piacerebbe provare la multifrequenza.
    la panca è di gran lunga l'esercizio su cui ho stallato da piu tempo..(avro quasi gli stessi carichi raggiunti 4 anni fa).

    potete indicarmi uno schema da seguire per costruirmi la scheda? o farmi degli esempi?
    se la penso io, ricado sempre ad usare le stesse logiche.

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2007
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    517

    Predefinito

    Ci credo che non cresci, fai allenamenti troppo pesanti!!! mi superi addirittura le 20 serie ad allenamento!! poi sei un ectomorfo, quindi ragione in più per lasciar perdere questo tipo di allenamenti. Xchè invece di un ABAB non suddividi i muscoli del corpo in 3-4 allenamenti a week?? così alleneresti un muscolo solo 1 volta e gli dai anche il tempo di recuperare.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Vengerdast Visualizza Messaggio
    sono un idiota, mi alleno da troppo tempo allo stesso modo.
    AIUTATEMI a fare una scheda!
    obiettivo:massa
    ho 30 anni, 179cmx68kg, leve lunghe, abb definito.

    su 6 anni:
    ho fatto 4 anni ad allenarmi 3-4 volte a week, suddividendo i distretti muscolari e facendo dei 3x8 o dei banali piramidali 12-10-8, volume abbastanza BII ad ogni modo, 2 multiarticolari e 1-2 complementari.
    i primi 2 anni essendo principiante ho guadagnato parecchio, poi veramente lento..ho notato paradossalmente un salto in avanti dopo uno stop di 4 mesi (sarà una variazione anche quella).

    gli ultimi 2 anni, mi sono allenato suddividendo spinta e trazione ABAB e facendo in teoria 4 allenamenti a week, in realta per via del lavoro concludevo il ciclo a volte correttamente in 7 giorni, ma volte in 8-9 giorni.
    son cresciuto un po, ma ora ho stallato.

    vi scrivo la scheda attuale coi carichi cosi vi fate un idea.
    è ABAB e mi alleno in garage.

    A
    Squat 5x5 (110kg)
    Panca piana 5x5 (73kg), o 10-8-6-4 (55-65-70-75kg)
    Dip 3x12 con 10kg (le eseguo lente lente)
    lento avanti in piedi 5x5 55kg (uso anche le gambe pero)
    alzate laterali 3x12 (12kg-10kg-8kg)
    french press 3x10 con EZ (33kg)
    calf polpacci

    B
    Stacco 5x5 (115kg)
    Rematore bilanciere 10-8-8-6 (48-58-68-68kg)
    trazioni con 10kg 3x10 (esegute lente)
    leg curl 1 gamba (30kg sulla mia "panca", ma non so quanto sia oggettivo)
    curl in piedi 1 braccio 10-8-8-6 (22kg)
    crunch


    l'alimentazione è accettabile penso,
    per anni ho fatto 5-6 pasti ma non è che ho visto risultatoni,
    ora mi son rotto le balle e mi sto limitando a colazione, pranzo cena, se proprio mi dite è indispensabile aumentare il numero di pasti, potrei inserire qualcosa prima di andare a letto (fiocchi di latte x es)
    non penso il mio problema sia alimentare, le volte che per uscire dallo stallo ho incrementato calorie e pro gradatamente, ho sempre solo ottenuto di ingrassare senza metter muscolo.

    ----------------------------------------------------------------

    vorrei allenarmi 3 volte a settimana nel garage, ho una panca reclinabile (con leg curl/extension integrato) ,un rack, sbarra x trazioni,bilanciere ez,e tanti manubri e pesi (volendo posso costruirmi anche qualche carrucola).

    mi piacerebbe provare la multifrequenza.
    la panca è di gran lunga l'esercizio su cui ho stallato da piu tempo..(avro quasi gli stessi carichi raggiunti 4 anni fa).

    potete indicarmi uno schema da seguire per costruirmi la scheda? o farmi degli esempi?
    se la penso io, ricado sempre ad usare le stesse logiche.
    Ciao! allora prima di tutto se nn hai problemi con l'alimentazione cerca di seguire uno schema nn rigido ma perlomeno un apporto calorico considerevole per iniziare una scheda di massa. Anche la suddivisione pro/carbo/grassi come sai è indispensabile e soggettiva quindi su questi punti nn conoscendoti non posso fissare un target giusto : devi provarlo tu in base al metabolismo che hai.
    per la scheda : hai ragione! 6 andato in stallo per i ripetitivi allenamenti che non hanno dato scosse rignificative ai tuoi muscoli. Praticamente si sono messi a riposo e nn crescono. giusto?
    Nn è un problema. Ho avuto e ho seguito BB che si sono trovati in tali situazioni in particolare per petto e gambe. Anch'io ho avuto un stallo anni fa e non riuscivo ad aumentare massa al petto oltre a mancanza di forza. Dopo alcune schede mirate sono passato da 100kg di panca a 130kg ; con l'arco (provata 2/3 volte) a 160kg. ( sono un natural che non usa nulla tranne barrette proteiche )
    Quindi puoi e devi aumentare.
    Primo: in che condizioni mentali/fisiche 6 adesso? nn per analizzarti tipo psicologo ma è importante sapere se puoi iniziare da subito un allenamento x3 gg a settimana ed in che modo.
    L'approccio mentale vale il 70% dell'esercizio.
    In base a ciò posso aiutarti ad aumentare la massa senza "aiuti".
    Fammi sapere così si parte con una scheda!!!!

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2007
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    Ma scusa eh, ti alleni da quattro anni, dici che ti alleni troppo dici di non crescere ma non potevi semplicemente ridurre gli allenamenti della settimana invece che ABAB, A-B e basta??poi al massimo aggiungevi una sessione leggera di complementari, non so...non è necessario per forza stravolgere tutto eh!!! cmq i carichi non sono male dai...

  5. #5
    Data Registrazione
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    131

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    grazie a tutti intanto per le risposte.

    x Swiss-Anabolic
    l'approccio che proponi è quel che ho fatto x4 anni di fila, come ho scritto e dopo un po non mi ha piu dato risultati.

    x rbonati
    l'ABAB l'ho faccio solo negli ultimi 1-2 anni.
    non sono propenso a reputare il mio stallo al sovrallenamento, cmq se guardi faccio bene o male per distretto 1 multiarticolare pesante, e magari 1 altro piu leggero.
    e poi come detto talvolta finivo il ciclo sforando di 1-2 giorni.
    boh poi non so, almeno a me sembra che non è troppo stressante.

    x FABIUS
    mah mentalmente diciamo che sono un po sfiduciato perche non vedo risultati da un po, ma la volonta di spingere controvoglia c'è l'ho.
    in realta sono anche un po di mesi che son abb stressato per motivi di lavoro e personali..mah spero che non incidano troppo.

    fisicamente sono in forma, tranne che ho un fastidio agli adduttori da un po di mesi, e roba tipo gli affondi faccio fatica a farla.
    (squat e stacchi se sto a gambe non troppo larghe non ho problemi invece)

  6. #6
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    Predefinito

    ciao!
    se vuoi provare la multifrequenza, e da come leggo sei già abituato ad allenare gli esercizi multiarticolari con poche ripetizioni, perchè non provi la programmazione di Bill Starr?
    panca-squat-stacchi 3 volte alle settimana a diverse intensità, e poi qualche complementare a rotazione.
    su di me ha dato buonissimi risultati.
    puoi trovare un 3d specifico, mi sembra nelle prime pagine di questa sezione.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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