Massa, come ottenerla?

[paolo]

Ciao a tutti. Scrivo poco anzi niente ma spesso navigo il forum per saccheggiare un po' di informazioni, visto che ho molta necessità di apprendere.
Ho frequentato per qualche anno una palestra i cui "istruttori", anche se poco presenti, avevano almeno la cortesia di impostarmi gli allenamenti con delle schede rinnovate ogni due mesi. Purtroppo per ragioni di lavoro ho dovuto cambiare palestra e dove mi trovo ora la gestione è molto più casereccia, e francamente di avere schede di allenamento nuove manco se ne parla.
Negli ultimi due mesi ho seguito l'ultima scheda preparatami dai vecchi istruttori che vi riporto, e su cui vorrei deste un giudizio:
PANCA 45° DIST BILANC.
6RISC
5ES
5ES
PARALLELE
5ES
3ES
5ES
PANCA 45 DIST. MANUBRI
↓ 5ES+5ES
3CONTR.
PARALLELE
3CONTR+MAX


STACCHI BILANC.
2X6RISC.
5ES
5ES
1-3ES
1-3ES
SBARRA DIETRO
8ES
↓ 5ES+5ES
LAT MACHINE DIETRO
3CONTR+MAX


SQUAT
8 RISCALD.
8 ES
6 ES
SQUAT DAL BASSO
1+1+1
PRESSA
12 ES
↓ 8 ES
3CONTR+3CONTR
LEG CURL
10ES
↓ 8 ES
6ES+3CONTR
LEG EXTENTION
↓ 3CONTR
3CONTR+3CONTR
SQUAT
3CONTR


CURL BILANC.
6RISCLD.
5ES
↓ 5ES
CURL MANUBRI
↓ 6 ES
3CONTR
SPIDER CURL MANUBRI
↓ 6CONTR
CURL MANUBRI PANCA 30°
6CONTR
PANCHETTE
6RISCALD.
10ES
↓ 6 ES
↓ 6 ES
3CONTR
CARRUCOLA
↓ 6CONTR
ESTENS.SOPRA LA TESTA 1 MAN.
6CONTR


Ora io sto cercando una scheda (non un programma) di allenamento che abbia lo scopo di migliorare ancora la massa. Immagino già che molti di voi storceranno il naso, perché le cose vanno impostate in un certo modo, con una scheda non si arriva da nessuna parte, ci vuole una programmazione mirata e personalizzata, etc...Ok lo so: ma io non ho molte pretese: faccio questo sport perché mi rilassa, perché mi permette di sfogare lo stress, etc, e non per fare dell'agonismo. Non ho la possibilità di seguire programmi di lungo periodo, per questioni di tempo non posso seguire diete o alimentazione controllata e rigorosa, etc...Insomma chiedo solo se potete darmi una idea su una semplice scheda di allenamento incentrata sul miglioramento (per quanto possibile) della massa.
Ho 39 anni, per cui non piu' giovanissimo, sono alto 180 cm e peso 86 kg, ovviamente non di massa magra: sono un po' in sovrappeso, ma mi alleno già da diveri anni.
Ho provato, navigando nel forum e nel sito, a trovare una scheda di allenamento, ma non l'ho trovata: non voglio farvi riscrivere cose che magari avete già scritto, per cui se volete dirmi dove cercare.
Grazie per l'aiuto e per la pazienza
Paolo

[Daniel]

ciao!
scusa ma per darti qualche suggerimento bisognerebbe capire un pò come ti alleni ora, e da come hai scritto non si capisce bene (almeno io non ci riesco):
cosa vuol dire ES e CONTR?
fai 4 sedute alla settimana?

comunque, se hai problemi di tempo, impegni, che ti causano limiti di regolarità e costanza, perchè non provi ad allenarti in full body?
ogni seduta fai tutto il corpo, con gli esercizi principali (panca piana, squat e stacchi) a diverse intensità così da non scoppiare, e ruotando un pò i complementari ad istinto.
così hai anche la sicurezza di allenare tutto il corpo e se salti qualche seduta ti senti meno in colpa.
se cerchi sul forum, schede full body ne trovi un sacco. poi dipende dal tuo livello di esperienza e dagli obiettivi scegliere quale programmazione seguire.
almeno questo è il mio modesto parere. ciao!

[paolo]

beh mi alleno 3 o 4 volte a settimana, con carichi medio alti. Sinceramente non mi piace una tabella full body: tieni conto che quelle tre volte a settimana riesco sempre ad andare