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Discussione: Specializzazione panca a multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito Specializzazione panca a multifrequenza

    Salve a tutti, girovagando sul forum ho trovato il programma di Somoja a multifrequenza e mi è venuto in mente di adattarlo alla mia situazione: non alleno più lo stacco pensante e lo squat vorrei mantenerlo 1 (massimo 2)Xweek. Dunque pensavo di fare qualcosa del genere:

    LUN:
    panca: 5x1@90%-4x1@93%-3x1@95%
    compl panca a scelta
    bicipiti e addome

    MERC:
    Squat: allenamento ad onde..
    Stacchi leggeri..in pratica un complemtare per lo squat
    panca: 4x2@80%

    SAB:
    panca: 6x3@55%-70%
    panca stretta: 3x6@70%-4x5@75%-//
    Squat DE: 12x2@60%-10x2@65%-8x2@70
    Front squat leggerissimo: 4x5-3x6-2x8 a carico fisso

    A grandi linee l'idea è questa..purtroppo mi posso allenare solo quei giorni e mi devo adattare..poi procederei ad un test dei massimali di squat e panca nella 4a settimana. Sotto con le critiche

    P.S. Non sono forte, ma da un po' di anni mi alleno e spero che questo tipo di allenamento non sia eccessivamente oneroso a livello di SNC..
    Ultima modifica di marcokrt; 16-02-2008 alle 09:24 PM

  2. #2
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    fattibile
    ma mancano complementari per la schiena
    al limite elimina l'allenamento per i bicipiti e trova il modo di inserire almeno 2 sedute in cui fai rematori e trazioni (anche alternando intensità\volume) per evitare di creare squilibri tra muscoli di spinta e tirata

    ricordati che i complementari di panca sono rivolti nn solo a petto\spalle\tricipiti ma anche ai muscoli antagonisti

  3. #3
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    quoto somo, ovviamente eheh
    per l'snc non dovrebbero esserci problemi, vedo che le % sono umane quindi eheh...
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    fattibile
    ma mancano complementari per la schiena
    al limite elimina l'allenamento per i bicipiti e trova il modo di inserire almeno 2 sedute in cui fai rematori e trazioni (anche alternando intensità\volume) per evitare di creare squilibri tra muscoli di spinta e tirata

    ricordati che i complementari di panca sono rivolti nn solo a petto\spalle\tricipiti ma anche ai muscoli antagonisti
    Grazie Claudio, speravo in un tuo intervento..è vero, i compl per il dorso mi sono scordato di inserirli: allora li aggiungo il sabato ed eventualmente mi sparo anche una sessione casalinga il giovedì; comunque di tirata sono abbastanza forte e il dorso l'ho sempre allenato. Allora da marzo inizio e vedremo come procederà - ciauz!

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