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Discussione: La mia nuova programmazione, consigli?

  1. #1
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    Predefinito La mia nuova programmazione, consigli?

    Ho finito il 5x5 Bill Starr. All'inizio l'ho seguito alla lettera per 3 mesi, i progressi seppur piccoli c'erano poi inizia un lento decadimento e allora decido di modificare qualcosa: cambio TUT, inizio a fare sedute di scarico, inverto gli esercizi (prima i complementari poi i multiarticolari), cambio accoppiamenti...insomma lo rivolto in tutte le salse.

    Ma ora non riesco ad ottenerci più niente, cioè l'ho esaurito in tutte le sue forme, e poi vorrei fare un po di Forza per parecchio tempo e, visto che ora sono più esperto ho pensato intanto di programmare il primo mesociclo per così dire, incentrato sulla forza.
    Stacco 1 settimana o più, provo i massimali e poi ricomincio.

    Voglio concentrarmi sugli esercizi multiarticolari e crescere di Forza e se la sorte mi assiste crescerò indirettamente (o come piace a paolino: funzionalmente eheh) anche di massa:

    Provo 3xWeek e se vedo che è dura passo a 2xWeek. Modulo inizialmente 2:1, poi vedrò di passare ad un 3:1 4:1, dipende da come gestirò volume\intensità e dipende dalle mie capacità di recupero.

    Bozza di esempio:
    Lun
    10*90% Squat @
    6*90% Lento avanti
    6*90% Pullover o Panca Stretta o French press (devo vedere)
    Lavoro per avambracci

    Mer
    10*90% Stacchi @
    6*90% Lat avanti (stile della presa ancora da decidere)
    6*85% Curl presa prona alternata supina con manubri (ruoto il polso)
    10*6reps Crunch alla AB-benches o al cavo @

    Ven
    10*90% Panca @
    6*6reps Push up (xkè mi piacciono tanto !!)
    6*85% Calf
    Lavoro per avambracci

    @> Per questi esercizi ho inserito 10serie perchè in questo modo aumento il volume allenante della sessione conservando la stessa intensità. Le reps si aggireranno fra le 2 e le 4. Come sistema, anzi come intensità è simile al 6*3 o 8*2, solo che c'è un goccio in più di volume.


    I tempi di recupero sono completi, quindi da 5 minuti in su. Il TUT, beh un x:0:y:0 penso sia improponibile. Quindi penso sceglierò per questa prima scheda una via di mezzo tra esplosività\potenza e ritmo lento\controllato. In numeri; TUT = 2:2:3:2

    Accetto vivamente consigli, proprio per questo ho aperto il tread, e li accetto molto volentieri anche dai powelifter. Non è una vera scheda è soltanto una bozza ma voglio aggiustarla per questo primo mesociclo!

    Tanxxx

  2. #2
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    3 cose:
    1 - non è segnata la progressione, la cosa più importante in assoluto
    2 - la frequenza è troppo bassa. Se oggi faccio panca @ 90% la rifaccio dopo 4-5 giorni al massimo. Poi splittare così in fase di forza mi lascia un po' perplesso...
    3 - 2/2/3/2 non è il TUT ma la CADENZA e per me non è una via di mezzo tra lento/esplosivo (che poi dovrebbe essere il "veloce") ma è una cadenza parecchio lenta. Per me 1/1 è veloce.

    Poi attendi i commenti di utenti più esperti di me nel campo della forza.
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 15-02-2008 alle 01:47 AM

  3. #3
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    Ah, quella è una scheda o tuttalpiù un programma. Una programmazione è un macrociclo organizzato in meso e microcicli.

  4. #4
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    Già me lo immagino...
    Stanzino in penombra, luce soffusa...
    un giovane come me seduto sulla scrivania a programmare un intero mese di allenamento...
    scrive esattamente quante ripetizioni deve fare, quante serie, quanti e quali esercizi, quante volte a settimana...
    non sapendo che forse l'unica cosa che si può scegliere è come mettere insieme 4/5 esercizi in due allenamenti, oppure tre in uno solo...

    Non conosco il numero di ripetizioni che farò, non conosco il numero di serie che "mi sentirò" di fare , non so se questa settimana deciderò di evitare i classici due allenamenti per farne uno solo perchè non sono riuscito a dormire abbastanza la notte...
    Penso a quel giovane...
    Poveraccio...


    Bodybuilding GND

  5. #5
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    Renato,
    Se tu non programmi i tuoi allenamenti non significa non debbano farlo nemmeno gli altri.
    Se tu ottieni costanti aumenti nei carichi (parliamo di programmi per la forza) senza pianificare progressioni non significa gli altri (che fa molto Lost) ne possano ottenere altrettanti.
    Se alcuni non ottengono un granchè oltre a complicarsi la vita programmando quello che faranno non significa che programmare sia controproducente in assoluto.
    Detto questo concordo sul fatto di avere l'accortezza e flessibilità di adeguare l'allenamento alla situazione del momento (possibilità effettiva di allenarsi, spostamento di una sessione, stato fisico, stanchezza e quant'altro).

    edit: anche se da quello che leggo sul forum che hai in firma sono sicuro non concorderai con me
    Ultima modifica di Teknou; 15-02-2008 alle 09:07 AM

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Teknou Visualizza Messaggio
    ...anche se da quello che leggo sul forum che hai in firma sono sicuro non concorderai con me
    e qui sbagli...
    Io concordo pienamente con te!
    Non ho detto che non serva una programmazione serve eccome...
    Nel mio programma ci deve essere inserito l'obbiettivo a breve termine di aumentare il carico nello stacco da terra con QB, nella panca, nelle trazioni a presa inversa e nel lento av del 5%...
    Sto eseguendo squat con 100Kg per 20 ripetizioni oppure per 8 ripetizioni? bene, programmo che tra due mesi e mezzo devo fare squat con 105Kg...
    Aggiungo 0.5Kg a settimana e in 8 settimane arrivo all'obbiettivo.
    Sono convinto che la programmazione deve essere intesa di più in questo senso.
    Ovviamente sono convinzioni personali, ognuno è libero di fare come vuole, ovvio.


    Bodybuilding GND
    Ultima modifica di renato; 15-02-2008 alle 09:45 AM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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