Superallenamento? Help me...

[+Dreamer+]

Questa è la scheda che faccio da tre settimane, studiata dall'istruttore e modificata qua:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Croci ai cavi 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie
Pulley 3x8-10

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Affondi con manubri 3x8-10
Leg Curl 3x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 5x5
Concentrati seduto con manubri 2x15

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10
Alzate laterali in piedi 3x8-10

TRICIPITI
French Press 5x5
Distensioni manubrio a due mani sopra la testa 2x15

ADDOMINALI E LATERALI

Dopo queste tre settimana credo sia tropo voluminosa. Due settimane su tre ho avuto la NETTA sensazione di aver sfiorato il super allenamento. Anche se ogni giorno lo svolgo in un'ora, è molto intensa. Dovrei eliminare qualche esercizio. Mi date una mano a sistemarla?

[rbonati]

Settimana di scarico completo poi ricominci con la stessa scheda ma:
1 giorno:togli cavi per il petto e pulley per la schiena;
2 giorno:togli affondi con manubri e riduci 1 serie di leg curl togli bicipiti e inserisci i calf per polpacci
3 giorno:togli o alz lat o rematore in verticale (tirate al mento);
togli quei es del cacchio per tricipiti e: inserisci una bella superserie dip zavorrati/curl bilancere 3x8/3x8; poi superserie curl martello/pushdown 1x10/1x10 per pompaggio...sennò lascia stare le superserie e dopo le spalle metti i dip zavorrati 3x8 e i curl con bilancere 3x8...stop...
dopodiche:se usando questa nuova scheda dopo lo stesso periodo sei ancora per sfiorare il superallenamento leggi OLTRE BRAW.
così è carina la scheda ca**o!!! mi sa che la utilizzerò anche io!!!magari come spunto per il futuro...

[+Dreamer+]

Grazie...che ne dici così?

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

ADDOMINALI E LATERALI

[alexteo]

Io farei un'altra cosa...provare a lasciare da sole gambe, e per il 3° giorno come ha detto rbonati. Il resto lo lascerei uguale... non mi sembra una scheda così impossibile (anche se ovviamente non siamo tutti uguali)
O magari scambiare il 2° e il 3° giorno e lasciare in mezzo spalle e braccia...
poi magari ho detto una caxxata...

Quante volte ti alleni? 3 a settimana?

[rbonati]

Si dipende infatti molto dai tuoi recuperi...io infatti in un ciclo ad es nn riesco a fare stacchi da terra e squat...cmq se metti il 3 giorno al posto del secondo potresti nnn rendere nelle spalle...cmq:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7 //metti anche qui 8-10 rep
Stacchi rumeni 2x8-10

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8 //io metterei o dip o pushdown ma devi scegliere te

secondo me è ottima!!! mi raccomando spingi per bene!!!
se poi nn riesci a rec anche con questa...o fai cicli più corti e quindi inserirai più scarichi (magari attivi) oppure se proprio non ce la fai opta per una split ancora più ridotta con 2 giorni:spinta/trazione...è ottima!!!
cmq dovresti farcela a recuperare dai...forza!!!

[+Dreamer+]

Si, 3 volte...

Così? Sono insicuro sulle ripetizioni per i polpacci e per l'inserimento degli addominali...

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

ADDOMINALI

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10
Calf Polpacci 2x15

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

LATERALI

[rbonati]

Addominali direi crunch alla sbarra appesi(quelli dove devi sollevare le gambe) oppure crunch con i piedi sopra ad una sedia con sovraccarico 3x12 il giorno uno...crunch per obliqui o piegamenti laterali busto il giorno 3...se vuoi allenare anche la presa non sò appendendoti alla sbarra puoi farlo il giorno tre spostando gli addominali il giorno due...ah ricordato gli extrarotatori magari da inserire il giorno 1...per i polpacci va benissimo, se vuoi anche tre serie...magari aumente le rip a 15...

[+Dreamer+]

Grazie!!!!! tornerò in palestra lunedì, fresco e riposato...iniziando dal giorno 3(visto che queta settimana lo salto)...poi farò il 2 e poi l'1.

Riposto la scheda modificata:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

ADDOMINALI
Cruch appeso

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10
Calf Polpacci 3x15

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

LATERALI
Crunch laterale

[FABIUS]

Grazie!!!!! tornerò in palestra lunedì, fresco e riposato...iniziando dal giorno 3(visto che queta settimana lo salto)...poi farò il 2 e poi l'1.

Riposto la scheda modificata:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

ADDOMINALI
Cruch appeso

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10
Calf Polpacci 3x15

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

LATERALI
Crunch laterale

io la farei così :

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Croci ai cavi 3x8-10

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 5x5
Curl alternato su panca 45° 3x8 ( regolati in base ai tuoi carichi )
Concentrati seduto con manubri 2x15

2° Giorno

GAMBE

Squat 5x5
Affondi con manubri 3x8-10
Leg Curl 3x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10


SPALLE

Tirate al mento con bilanciere 3x8-10
Lento avanti 5x5
Alzate laterali in piedi 3x8-10

3° Giorno

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie
Pulley 3x8-10

TRICIPITI
French Press 5x5
Distensioni manubrio a due mani sopra la testa 2x15

ADDOMINALI E LATERALI

[+Dreamer+]

Ti ringrazio, ma ci sono troppe cose. Preferisco fare meno esercizi e farli bene. In più lo scopo del thread era proprio quello di "ridurre".

[°°sOmOja°°]

aumenta la frequenza per gruppo muscolare (1xWeek è troppo poco) e fai solo esercizi BASE (cioè solo esercizi utili).
il resto è noia, mi dispiace.

[+Dreamer+]

Tanto per capire...come imposteresti te la scheda partendo da quello che ho postato? Grazie.

[MetalMeltdown]

Sovrallenarsi con quella scheda è praticamente impossibile. Quoto l'intervento di Somoja.

[+Dreamer+]

Io con la scheda postata all'inizio ho notato che:

- durante l'allenamento mi rendevo conto che circa a metà iniziavo a perdere energia: sopratutto il giorno delle gambe. Finivo l'allenamento per inerzia non mettendoci la "verve" iniziale
- il giorno dopo ne risentivo in fatto di stanchezza
- non recuperavo bene come nella vecchia scheda
- dopo due sedute mi ci volevano più giorni per recuperare(ed in questo di solito sono veloce)
- il giorno dopo l'allenamento comparivano sonnolenza ed un po' di spossatezza che passavano non allenandomi

Visto che nei fondamentali ora inizio ad usare carichi pesanti(per me), alcuni esercizi(tipo bicipiti concentrati) li trovato utili sono a farmi perdere tempo ed energia.
Anche il giorno Petto-Dorso era troppo carico...arrivavo alle croci ai cavi ed al pulley già "cotto" dai fondamentali.