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Discussione: Allenamento alexteo!

  1. #1
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    Sorpreso Allenamento alexteo!

    Bene...dopo essere stato smontato nelle mie convinzioni più profonde su come organizzare un allenamento, mi rimetto in discussione.
    Scrivo qui tutti gli allenamenti da settembre '07 in poi....prima di settembre ho fatto qualche mese con la scheda per la massa della palestra, ovvero tutto in 3x8/10/12 niente squat e stacchi ...pazzesco.

    Chiedo a tutti partecipazione, per capire cosa ho fatto giusto cosa ho sbagliato fino ad ora e cosa devo fare da qui in avanti!


    Grazie

  2. #2
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    Predefinito Split A-B-A1-B1

    Prima scheda fatta con l'aiuto di Blanko e kickboxer.

    In questo periodo giocavo a calcio quindi gli allenamenti di gambe erano ridotti all'osso.

    Serie tutte a buffer, cedimento nell'ultima. Recuperi di 2', calano a 1'30" in spalle bic e tric.
    4xweek

    A
    Squat Multip. 4x8
    Calf Rise Multip. 4x8
    Trazioni prone 4x10
    Pulley 2x12
    Curl Bil 3x8
    Curl manubri su panca 2x10
    ABS

    B
    Panca piana 4x8
    Panca inclinata 2x10
    Alzate Lat 3x15
    Dip 3x10
    Franch press 3x12
    Extrarotatori
    ABS


    A1
    Stacchi 3x8
    Rematore Bil 4x10
    Trazioni prone 4x8
    Curl Bil 3x8
    Curl manubri su panca 2x10
    ABS

    B1
    Panca piana 3x8
    Panca declinata 2x10
    Lento manubri 3x8
    Alzate Lat 3x15
    Dip 3x10
    Franch press 3x12
    Extrarotatori
    ABS

    Bruttaroba....fatta per 2 mesi però ha dato i suoi risultati, in termini di massa.

  3. #3
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    Dopo di che circa un paio d settimane di scarico attivo.
    A dicembre inizio il celeberrimo FICO method (Grande zio!!!)

    Split A
    5x5
    85-90% del 1RM

    Squat (Stacchi)
    Panca Piana
    Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
    Lento Avanti Manubri
    Rematore Bilancere

    Split B
    50-60% del 1RM
    Front Squat (Affondi) 4x8
    Goodmorning 4x10
    Calf Rise Multipower 4x8
    Panca Inclinata (Declinata) 4x8
    Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
    Curl (Hammer Curl) 4x8
    Panca Stretta (dip) 4x8
    French Press 4x10
    Tirate al Mento 4x8
    Alzate Laterali 4x10
    Vertical Row (macchina) 4x8
    Crunch (Crunch Inverso) 5x20

  4. #4
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    Infine mi sono messo a progettare una scheda sullo stile del ciclo russo...
    nel frattempo tutto Gennaio ho fatto questa, che devo dire mi ha dato non poche soddisfazioni.

    Metodo delle serie target nei fondamentali, aggiungendo ogni volta che raggiungevo il 5x5 5kg. Aggiungevo a fine WO 2 esercizi per bic e tric leggeri e ABS.
    A
    Squat 5x5
    Leg Press 4x8
    Panca Piana 5x5
    Panca Inclinata 4x8

    B
    Stacco Gf 5x5
    Leg Curl 4x8
    Trazioni 5x5
    Lento Manubri 5x5
    Shoulder Press 4x8



    Infine ho deciso di mollare un attimo la scheda che avevo fatto per buttarmi nella scheda Big Arms by fifty, che mi ha aiutato a progettare la scheda in modo da correggere il mio problema di spalle anteposte.

  5. #5
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    Questa la comincio lunedì

    ARMS @ 8RM (Lun-Ven)


    Bicipiti
    trazioni 1x5 1' di riposo

    + curl bil. presa stretta 1x5 @30 2'

    + curl scott presa larga 1x5 @25 2'


    + curl ai cavi sdraiati su panca 1x5 @35

    Tricipiti

    estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5 @22 1'

    + french press panca 30° dietro la nuca 1x5 @22,5 2'

    + pushdown presa supina con sbarra 1x5 @25 2'

    + panca stretta 1x5 @50



    Aumenta di 1 rip. a settimana


    FULLBODY (Mer)


    Extrarotatori @3kg
    A
    Standing o Lying Lateral Raise (pollice basso) 3x10
    Lying Rear Delt Raise o Row 4x8 @5
    B
    Lying o Standing External rotation 4x10
    Lying Internal Rotation 3x10
    Lying Rear Raise External Rotation 4x10


    A (ogni 2/3 settimane)
    Panca Piana 2-2-3-3-4-4 @85-80-70 4'-4'-3'-3'-2'


    A-B
    Squat Libero 4x6 2'
    Leg Press 3x10 @130 2'
    Rematore 4x6 @60 2'
    Lat Dietro 6x4 2'
    Lento Av. 4x6 1'30”
    Tirate St. 4x8 1'
    Alzate Lat 4x12 @6/7 30”
    Ultima modifica di alexteo; 08-02-2008 alle 12:59 AM

  6. #6
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    Domanda,che non è una critica ma pura curiosità:a parte magari quest'ultima ho notato che facevi lo stesso num di esercizi sia per i gruppi muscolari grandi che per i complementari.Scelta personale o ti è stato consigliato?nel senso,se già fai panca piana e panca inclinata non credo abbiamo molto senso (sempre secondo me) fare dip e poi anche french press o un altro per i tricipiti.Idem per trazioni,rematori e poi altri due per i bicipiti.Io in fase di massa preferisco aumentare i multi articolari,darci dentro e ridurre al minimo i complementari che comunque lavorano tanto ugualmente!

  7. #7
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    Beh per il discorso panca inclinata e panca piana ti dò ragione...anche per dip e french press...per trazioni e rematore non ti dò ragione...cmq alexteo io ti consiglierei di continuare con split di fondamentali pesanti come la penultima scheda...:

    A

    Squat 5x5
    Leg Press 4x8
    Panca Piana 5x5
    Panca Inclinata 4x8

    B
    Stacco Gf 5x5
    Leg Curl 4x8
    Trazioni 5x5
    Lento Manubri 5x5
    Shoulder Press 4x8

    magari sostituisci una panca con i dip alle parallele appesantiti (magari metti "prima" i dip e "dopo" la panca inclinata alta con i manubri...)
    poi se vuoi aggiungi i pushdown per i tricipiti...
    nella split B se fossi in te sostituirei lo shoulder press con le tirate al mento o lo shrugg o il rematore...dopo un bel curl con i manubri/bilancere va benissimo...cmq il succo è per dirti:continua continua continua a fare fondamentali...per il "pump" invece di farlo solo per le braccia nel mese poi di febbraio, io ti consiglierei di cominciare a fine maggio con una split tipo 8x8 con 60% del kg e recuperi di 30"...oppure una scheda cosi:
    1_petto schiena
    panca piana/macchina per il bench press 15x4 con il 60%kg 15 sec recupero
    rematore/macchina per la schiena 15x4 con il 60% 15 sec recupero....e così via per gli altri muscoli...è un parere personale...io cmq andrei con i FONDAMENTALI fino a metà maggio/fine maggio per poi fare 3-4 settimane di pump poi scarico...e così via finchè non vai in vacanza...

  8. #8
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    Ma dove scusa...solo nella prima scheda.
    Poi nell'ultima che ho fatto, ma li non possono essere chiamati esercizi...era solo qualche serie per il pompaggio.

    Si in effetti quello split doveva essere solo per riprendermi dallo stop natalizio...poi ho continuato perchè ho visto che mi dava dei buoni risultati.
    Ok i consigli per il futuro...ma qui preferirei parlare del passato

    Cosa ho fatto bene e cosa ho sbagliato.
    Ultima modifica di alexteo; 08-02-2008 alle 11:41 AM

  9. #9
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    ah ok sono andato un pò per le mie è vero...secondo me quando facevi la scheda a-b-a1-b1 facevi un pò troppo...erano gli inizi???allora andava benissimo se non usavi kg troppo alti.....quindi bene...poi hai scritto sotto ogni scheda:bene buoni risultati...quindi tutto ti ha dato un guadagno noh?più o meno grande...quindi insomma sei andato abba bene...meglio di me che ho seguito per un bel pò le schede delle palestre commerciali...un consiglio per il "passato";tu hai fatto come me:cambi troppe schede!...dopo che fai la sett di scarico ricomincia ancora con quella scheda...e aumenta ancora di più i carichi...concentrati più sulle progressioni dei kg che sul continuo cambiare schede...usa split di 2 giorni la sett sennò non ti sarà facile registrare ad ogni seduta un aumento di carico,anche minimo...così i risultati si vedranno di sicuro!

  10. #10
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    Misure tue e carichi iniziali-finali della tua "carriera"???

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da rbonati Visualizza Messaggio
    Misure tue e carichi iniziali-finali della tua "carriera"???
    ...purtroppo non le ho prese le misure all'inizio, comunque guadagni di massa ci sono stati e anche nei carichi....
    io vado sempre 3/4 volte a settimana e mi piace allenare ogni muscolo 2 volte ogni 7/10 giorni ...i carichi aumentano comunque.

    Per il cambiare scheda hai ragione...probabilmente otterrei di più prolungandole, solo che mi piace sperimentare cose nuove e vedere come reagisco...
    Ultima modifica di alexteo; 08-02-2008 alle 12:49 PM

  12. #12
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    Beh nessun'altro mi dice nulla?
    Cioè, a quanto ho letto ultimamente dite che i complementari non servono, che sono i fondamentali a farti crescere...eppure quando ho chiesto consiglio sulle schede (che erano zeppe di complementari) tutti hanno detto che andavano bene.
    Vorrei capire....

  13. #13
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    ...

  14. #14
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    L'ultimo programma non l'ho capito molto bene. In parte segui il metodo di fifty per le braccia, ma il resto che fai? Non ho capito bene...

    Per quanto riguarda le routine più vecchie, invece, che vuoi sentirti dire? Hanno magari qualche difettuccio, ma sono sensatissime (cosa molto rara). Ti hanno dato risultati? Questo è ciò che conta. Poi tutti hanno fatto le loro ca**ate, io ne ho fatte un'infinità. Tu bene o male ti sei sempre allenato (così, ad una prima occhiata) con un certo raziocinio, cosa appunto già rara e ammirevole di per sè.

    Una critica che potrebbe starci è che sembra mancare un'idea generale di percorso: cosa vuoi ottenere? Dove vuoi andare? Obiettivi sul breve, medio e lungo termine.... Ma magari non l'hai specificato e nella tua testa le idee sono chiarissime.

  15. #15
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    Quoto il buon Metal...dove vuoi andare?
    Ok, ora hai provato, sperimentato, come a te giustamente piace (ed è cosa buona e giusta...) ma a un certo punto dovresti trarre delle somme, e purtroppo non siamo noi a fartele, sei tu, nella tua pelle, che deve vedere cosa è buono e cosa è meno.
    Una volta che trovi un percorso che a te piace...bè il mio consiglio è di non mollarlo presto, come vedo che fanno in moltissimi.
    Con la fissa del variare, ogni 3-4 settimane cambian totalmente modo di lavorare, stravolgendo completamente ogni cosa...mentre a volte per variare lo stimolo basterebbe pochissimo....il rischio è la confusione, sia fisica che mentale, e l'impossibilità di trarre conclusioni sensate.
    Poi una cosa...i complementari sono molto importanti, a dipendenza degli obiettivi incidono più o meno nel complesso, io non li metto in secondo piano assolutamente.
    Quindi....tira le somme, dovresti sentirlo tu quello che è meglio per te dopo questa tua esperienza coi pesi...poi chiaro...c'è sempre sempre da imparare, sempre.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

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