Programmazione mesociclo forza-massa

[Su Malloru]

Ciao a tutti, volevo avere un parere su questa programmazione; il mesociclo si incentra principalmente su panca e stacco, sono previsti 3 allenamenti a week splitati in trazione e spinta..
Nei fondamentali si tiene buffer mentre nei complementari si può anche cedere...
I fondamentali seguono una progressione molto semplice per la forza massimale.

Spinta
Fondamentale:Bench Press 6x3 80% 7x2 85% 8x1 90% rest 2'
Complementare pesante: Inclined bench/overhead press/panca stretta 5x5 1'30'' a ruotare ogni work out di spinta.
Complementare medio: Panca stretta/inclined bench/overhead press 3x8 1'30''
a ruotare ogni work out di spinta.
Complementare leggero: dips 3xmax 1'30''
Assistenza tricipiti: push down ai cavi 3x10 1'30''
Crunch 3x15 30''


Trazione
Fondamentale: Stacchi da terra 6x3 80% 7x2 85% 8x1 90% rest 2'
Complementare pesante: trazioni supine con sovvracarico (bw+30kg)5x3 1'30''
Complementare medio: Rematore manubri 3x8 1'30''
Complementare leggero: Lat machine 3x10 1'30''
Assistenza bicipiti: curl 3x10 1'30''
crunch 3x15 30''


Più che altro vorrei avere un parere sulla progressione di forza..
Ad ogni wo dello stesso tipo si va avanti con la progressione 6x3-->7x2-->8x1
Dato che nel giro di due settimane si finisce la progressione sia di panca che di stacco come posso proseguirla? La cosa più logica credo che sia riiniziarla con un incremento di carico, ma ho paura che questo porti a uno stallo in breve tempo, riprendendo la teoria "dell'accomodation law" l'incremento di carico dovrebbe essere tale da non far adattare il corpo e il sistema nervoso centrale, tuttavia dev'essere anche fattibile..
Quindi in sostanza gl'incrementi di quanto dovrebbero essere? Io stavo pensando di eseguire un incremento dell'ordine del 5% sul massimale, ma non so se sia possibile..

[Su Malloru]

Allora nessuno che mi da un parere sulla progressione e su come posso continuarla?!

[°°sOmOja°°]

può funzionare
anche se io 8x1 @90% di stacco nn penso di riuscire a farle, però se hai margine nn escluderei che il programmino possa farti progredire per 2 cicli.

il problema fondamentale è che nello stacco c'è poco volume che peraltro nn compensi con altri esercizi per i muscoli di anche\femorali\glutei\quadricipiti.
potresti aggiungere, dopo lo stacco pesante, delle serie da 5 reps + leggere ipertrofico-tecniche

i complementari spinta-tirata mi sembrano troppi.. mi limiterei a 2
la lat machine è secondo me una ripetizione inutile e le dips 3xmax nn hanno senso e non mi piacciono.
poi il cedimento in tutti quegli esercizi mi pare controproducente.. addirittura mi sembra + utile cedere nel BASE e lasciare buffer nei complementari.. che appunto servono a completare.

[°°sOmOja°°]

A:
panca: progressione
Lento pesante\spinta orizzontale "pesante" (da alternare) 5x3
spinta orizzontale\lento "medio" (da alternare) 3-4x5-8, anche 10
tricipiti: 2x20-15

B
Stacco: progressione
Stacco dai rialzi: 3-4x5-6
Rematore\trazioni 5x3
rematore\trazioni 3-4x5-10
bicipiti: 2-3x20-15

questo secondo me è efficace e ben dosato anche se.. utilizzando lo squat al posto dello stacco "ipertrofico" probabilmente si ottiene uno stimolo + completo.

[Su Malloru]

Ok, mi sembra interessante come cosa, anche se vedo che hai tolto panca stretta e panca inclinata e non capisco il perchè..
Inoltre vedo dilaniante fare altre serie di stacchi anche se leggeri dopo la progressione di forza, dopo le otto singole la schiena è abbastanza distrutta..
Cmq tolgo dips e lat come mi hai consigliato..
Poi un altra cosa i complementari li sto pianificando ma non sempre li seguo alla lettere, vedo un pò sul momento in base alla forza che ho..
E se dopo lo stacco facessi un pò di tanto odiata pressa? Non ho il rack sennò inserirei lo squat come fondamentale..
Cmq in linea di massima:

Spinta
Bench Press 6x3 80% 7x2 85% 8x1 90% 2'
Inclined bench/overhead press/panca stretta 5x3 1'30''
Panca stretta/inclined bench/overhead press 3/4x6/8 1'30''
Assistenza tricipiti:3x10/12 1'30''
Crunch 3x15 30''


Trazione
Stacchi da terra 6x3 80% 7x2 85% 8x1 90% rest 2'
Trazioni/Rematore5x3 1'30''
Rematore/Trazioni 3/4x6/8 1'30''
Assistenza bicipiti: curl 3x10/12 1'30''
crunch 3x15 30''

[°°sOmOja°°]

il problema è che 8x1 @90% di stacco è proprio tanto
io arriverei al massimo a fare 5x1, il resto delle serie andrei leggero, ad esempio 3x5 @75%-65%.. o 5x3 con lo stesso peso per curare maggiormente la tecnica.
poi tutto dipende anche dal tuo livello, se hai 150kg di max è un conto, se ne hai 250kg è un altro.
comunque qualunque allenatore ti dirà che oltre alle serie pesanti da 1-2 reps bisogna fare VOLUME per "sostenere" il massimale.
altrimenti il rischio è quello di farsi male.

secondo me i movimenti di spinta che hai messo sono troppi, la panca stretta la puoi fare anche come esercizio base, cioè nelle serie vari l'ampiezza (solitamente si utilizzano 3 prese: larga-media-stretta) ruotandole di serie in serie.
l'inclinata la alternerei al lento.. farli entrambi secondo me è superfluo.

[tiger84]

Questo tipo di allenamento si presta ad essere inserito in una programmazione di medio periodo in ottica di cambio di stimolo magari dopo un 6 settimane di allenamento sul volume?
Si potrebbe inserire al posto degli stacchi lo squat?

[°°sOmOja°°]

si, oppure alternare una volta stacco con progressione + squat ipertrofico e la volta dopo squat progressione + stacco ipertrofico.

[tiger84]

Riassumendo questo WO consta di 3/week su due schede che alterno ABAB..
Ma la progressione ha cadenza settimanale o a WO?

[°°sOmOja°°]

workout
ma vedi che nn è detto che questa roba vada bene per te

[tiger84]

Così com'è no di certo la studio un attimo ma il punto è l'utilizzo dello schema base poi il contorno lo customizzo sulle mie necessità-caratteristiche!
Diciamo che il mio obiettivo nn è di diventare PL o passare da 100 kg di massimale a 130 è sl un cambio di stimolo per forzare la crescita muscolare ed evitare che il mio corpo si abitui troppo allo schema di massa classico!

[Su Malloru]

Penso che panca inclinata e lento sarebbero superflui nella stessa seduta se si adottassero schemi simili, ma un 5x4-5 e un 3x8 sono abbastanza diversi.. Cmq tanto per i complementari vado a ispirazione sul momento, generalmente ne faccio uno pesante per consolidare la forza su panca e poi uno medio irato allo stimolo ipertrofico..
Piuttosto mi servirebbe un consiglio sulla progressione di stacco dato che effettivamente 8x1 forse è un pò troppo..

Potrei fare nella seduta di trazione come mi hai consigliato:

Deadlift progressione forza 4x3 80%--->5x2 85%---->6x1 90% Deadlift "ipertrofico" 3/4x4/5 75%
Rematore\trazioni 5x5
trazioni\rematore 3/4x8/10
curl 3x10/12






Oppure un'altra cosa che mi attira di più, dato che lo schema a peso fisso lo sto adottando da moltissimo tempo e mi sta un pò annoiando:

Deadlift: Triple a salire sino all'80% del massimale poi salire a singole fino al 95% circa.. Per un totale di 6-7 serie indirizzate alla forza..
Deadlift "ipertrofico" 3/4x4/5 75%
più i complementari rematori, trazioni..

Panca: Triple a salire sino all'80% del massimale poi salire a singole fino al 95% circa.. Per un totale di 6-7 serie indirizzate alla forza..
Panca "ipertrofica" 3/4x4/5 75%
più i complementari lento, inclinata..



Credo che adottero questo schema delle singole a salire..
Funzionerà?