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Discussione: In RIPRESA

  1. #1
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    Predefinito In RIPRESA

    Ciao a tutti,per motivi di lavoro sono stato lontano dalla palestra per circa 6 mesi,e questa lontananza si nota allo specchio,alla bilancia ed in termini di forza-resistenza.Da Lunedì scorso o ripreso ad allenarmi con 3 giorni di "risveglio muscolare"

    Questo e il programma consigliatomi

    Lunedì (pettorali-bicipiti)

    Panca piana 4x10-8-8-6
    Croci su panca 30° 3x8
    Distensioni panca 45° 3x8

    Panca scott 3x10
    Curl alter. su panca 45° 3x8

    Martedì (gambe)

    Squat 4x8
    Leg extension 4x6
    Calf 4x10

    Giovedì (dorsali-tricipiti)

    Lat machine 3x8
    Pulley basso 3x8
    Trazioni alla sbarra 3xmax
    Pullover 3x8

    French press barra ez 4x8
    Push down ai cavi 3x8

    Venerdì (spalle-petto)

    Distensioni con maubri 3x12
    Alzate laterali 3x10
    Tirate al mento 3x10

    Pettorali come il lunedì

    A me sembra buona,la scheda "miracolosa" non esiste
    Voi cosa ne dite?datemi consigli per eventuali modifiche


  2. #2
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    Ti scrivo in rosso quello che io farei se dovessi fare la tua scheda modificandola meno possibile, ovviamente è questione di gusto personale.

    Citazione Originariamente Scritto da BRACCIO Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,per motivi di lavoro sono stato lontano dalla palestra per circa 6 mesi,e questa lontananza si nota allo specchio,alla bilancia ed in termini di forza-resistenza.Da Lunedì scorso o ripreso ad allenarmi con 3 giorni di "risveglio muscolare"

    Questo e il programma consigliatomi

    Lunedì (pettorali-bicipiti)

    Panca piana 4x10-8-8-6 eventualmente, dopo riscaldamento, 6-8-8-10, o 5x5
    Distensioni panca 45° 3x8
    Croci su panca 30° 3x8 piegamenti delle braccia alle parallele

    Curl alter. su panca 45° 3x8 prima questo, in 4x6
    Panca scott 3x10 dopo questo, in 3x8


    Martedì (gambe)

    Squat 4x8 5x5
    Leg extension 4x6 3x8, piuttosto comunque pressa o affondi in movimento
    Calf 4x10 5-6 serie con peso maggiore di quello corporeo (pura preferenza personale)

    Giovedì (dorsali-tricipiti)

    Trazioni alla sbarra 3xmax prima questo che è il più pesante, possibilmente dandosi un obiettivo in termini di ripetizioni
    Pulley basso 3x8 4x6, meglio comunque rematore bilanciere o manubrio pesante e poi eventualmente il pulley per dare volume
    Lat machine 3x8
    Pullover 3x8 se fai 4 esercizi prima (traz, remo, lat, pulley) io non lo farei

    French press barra ez 4x8 4x6
    Push down ai cavi 3x8 facendo parallele lunedì e french oggi, farei distensioni manubrio dietro la testa

    Venerdì (spalle-petto)

    Distensioni con maubri 3x12 4x6 o 5x5
    Alzate laterali 3x10
    Tirate al mento 3x10

    Pettorali come il lunedì petto uguale a lunedì ed il giorno dopo tricipiti non lo vedo bene, volendo toccarlo 2xweek bisognerebbe ribaltare un po' di cose

    A me sembra buona,la scheda "miracolosa" non esiste
    Voi cosa ne dite?datemi consigli per eventuali modifiche


  3. #3
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Teknou Visualizza Messaggio
    Ti scrivo in rosso quello che io farei se dovessi fare la tua scheda modificandola meno possibile, ovviamente è questione di gusto personale.
    concordo

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