Originariamente Scritto da
BRACCIO
Ciao a tutti,per motivi di lavoro sono stato lontano dalla palestra per circa 6 mesi,e questa lontananza si nota allo specchio,alla bilancia ed in termini di forza-resistenza.Da Lunedì scorso o ripreso ad allenarmi con 3 giorni di "risveglio muscolare"
Questo e il programma consigliatomi
Lunedì (pettorali-bicipiti)
Panca piana 4x10-8-8-6
eventualmente, dopo riscaldamento, 6-8-8-10, o 5x5
Distensioni panca 45° 3x8
Croci su panca 30° 3x8
piegamenti delle braccia alle parallele
Curl alter. su panca 45° 3x8
prima questo, in 4x6
Panca scott 3x10
dopo questo, in 3x8
Martedì (gambe)
Squat 4x8
5x5
Leg extension 4x6
3x8, piuttosto comunque pressa o affondi in movimento
Calf 4x10
5-6 serie con peso maggiore di quello corporeo (pura preferenza personale)
Giovedì (dorsali-tricipiti)
Trazioni alla sbarra 3xmax
prima questo che è il più pesante, possibilmente dandosi un obiettivo in termini di ripetizioni
Pulley basso 3x8
4x6, meglio comunque rematore bilanciere o manubrio pesante e poi eventualmente il pulley per dare volume
Lat machine 3x8
Pullover 3x8
se fai 4 esercizi prima (traz, remo, lat, pulley) io non lo farei
French press barra ez 4x8
4x6
Push down ai cavi 3x8
facendo parallele lunedì e french oggi, farei distensioni manubrio dietro la testa
Venerdì (spalle-petto)
Distensioni con maubri 3x12
4x6 o 5x5
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
Pettorali come il lunedì
petto uguale a lunedì ed il giorno dopo tricipiti non lo vedo bene, volendo toccarlo 2xweek bisognerebbe ribaltare un po' di cose
A me sembra buona,la scheda "miracolosa" non esiste
Voi cosa ne dite?datemi consigli per eventuali modifiche
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