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Discussione: Programma allenamento massa

  1. #1
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    Predefinito Programma allenamento massa

    Ciao a tutti, volevo sottoporre al vostro giudizio il mio nuovo programma di allenamento, obiettivo: massa.

    PREMESSA: tralascio addominali e cardio perchè già ben collaudati, inoltre per problemi vari non posso esegure gli stacchi e lo squat.

    ALTEZZA: 173cm
    PESO: 72
    ETA': 23

    LUNEDI (petto e tricipiti)
    panca piana 4x6/8/8/10
    panca declinata 4x8
    croci ai cavi 3x12
    tricipiti un manubrio 4x6/8/8/10
    tricipiti cavo alto 4x8

    MERCOLEDI (dorsali e bicipiti)
    lat machine presa inversa 4x6/8/8/10
    rematore 4x8
    curl bilancere 4x6/8/8/10
    bic. manubri alternato 4x8

    VENERDI (spalle e gambe)
    lento avanti 4x6/8/8/10
    alzate laterali 4x8
    pressa gambe 4x6/8/8/10
    affondi (con carico) 4x8

    tempi di riposo tra il minuto e il minuto mezzo

    grazie in anticipo per tutti i vostri commenti e consigli.

    ps: vorrei fare una domanda specifica: secondo voi è meglio allenarsi con questo schema o mi conviene "spalmare" il terzo giorno sugli altri due e fare un allenamento con schema ABA-BAB?

  2. #2
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    ciao
    è una tipica scheda che si trova in quasi tutte le palestre.
    Secondo me non dai il giusto peso all'allenamento per le gambe. Le fai il venerdi come ultimo esercizio dopo che addirittura hai fatto i deltoidi.
    Se fossi in te dedicherei un allenamento intero alle gambe e lo metterei il primo giorno della settimana in modo da eseguirlo con intensità elevata dal momento che si è più freschi, riposati e vogliosi di allenarsi.
    L'allenamento delle gambe è fondamentale e dovresti costruire il resto della scheda in funzione di questo.
    l'allenamento dei deltoidi fallo assieme al petto e metti le gambe lunedi, al massimo mercoledi.
    Se non puoi fare stacchi e squat (è un peccato perchè non fai gli esercizi più produttivi) potrestì fare:

    pressa 3x10
    affondi con manubri 3x10
    calf 3x15
    hiperextension 3x15

    hai mai provato lo squat con manubri? é molto semplice da fare e da ottimi risultati. Diciamo che si avvicina allo squat con bilanciere. Se vuoi puoi metterlo all'inizio e togliere il calf

  3. #3
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    La scheda non è delle peggiori che ho visto, diciamo che è quasi discreta. Volume corretto, TUT ed RI corretti.... Ha 3 difetti, uno dei quali grosso. Manca un esercizio pesante di base per i tricipiti, tipo dip o panca presa stretta. Poi c'è poca enfasi sulla forza: io farei i multiarticolari di base in 4x4,6,8,10 o in 4x6, ad esempio; lasciando invariati gli schemi per gli altri esercizi. Questi i primi due "difettucci". Il difetto grosso è che l'allenamento per la schiena è decisamente troppo poco: un esercizio va aggiunto assolutamente e direi, in mancanza degli stacchi, di optare per le trazioni alla sbarra. Poi ti consiglio di non tralasciare l'addome e di cambiare l'ordine nella 3° seduta così: pressa, lento, affondi, alzate lat.

    x Superpier: lo squat con manubri si avvicina allo squat col bilanciere tanto quanto una bike recline. E' un esercizio di trazione, mentre lo squat è di spinta. Al massimo, può avvicinarsi allo squatlift con quadrabar.
    I consigli sulle gambe poi su che basi glieli dai? Gli hai preso tutte le circonferenze, ad esempio? Poi, anche fosse, esistono 10.000 modi di splittare e uno può mettere le gambe dove cavolo gli pare, l'importante è che non stiano dopo la bassa schiena o l'addome....e anche qui il discorso vale solo per i multiarticolari pesanti, perchè gli abduttori al cavo li posso fare anche dopo 80 serie di stacchi, se mi va.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio
    La scheda non è delle peggiori che ho visto, diciamo che è quasi discreta. Volume corretto, TUT ed RI corretti....
    ...come fai a dire TUT corretti che non li ha scritti?
    A questo punto ti faccio una domanda...sperando non sia troppo stupida.
    Il TUT è una variabile che puoi considerare per ultima? Nel senso, se hai una scheda gia fatta puoi variare i TUT a seconda dei tuoi obbiettivi? Oppure vanno modificati di pari passo con serie ripetizioni e rest?
    Conosci qualche articolo o posto che parli dei TUT?

    Citazione Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio
    Questi i primi due "difettucci". Il difetto grosso è che l'allenamento per la schiena è decisamente troppo poco: un esercizio va aggiunto assolutamente e direi, in mancanza degli stacchi, di optare per le trazioni alla sbarra. Poi ti consiglio di non tralasciare l'addome e di cambiare l'ordine nella 3° seduta così: pressa, lento, affondi, alzate lat.
    Quoto...poco x la schiena.
    Io consiglierei di allenare anche i lombari, magari con delle iperestensioni...è giusto?

    Infine come mai consigli l'ordine, pressa, lento, affondi, alzate l.
    io ho sempre fatto e visto fare un gruppo per intero (a meno di superset ec...)
    cioè pressa affondi, lento alzate.

    Grazie per ogni eventuale risposta.

  5. #5
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    Per quanto riguarda il dorso:

    rematore bilanciere
    trazioni

    togli la lat presa supina.

    Per i bicipiti:

    non ha senso curl bil. curl manubri alternato, nessuna variazione dello stimolo.

    curl bilanciere
    curl manubri panca inclinata 70° con supinazione

  6. #6
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    Manca un esercizio pesante di base per i tricipiti, tipo dip o panca presa stretta.

    Ti dirò, questa è una scheda molto personalizzata nel senso che è costruita anche sulle mie "preferenze" cioè sugli esercizi che sento di più e, a mio parere, per il tricipite l'esercizio ad un manubrio (seduto sulla panca a 85 gradi, braccio steso in alto che scende a martello fino a dietro la nuca e poi risale) è sempre stato il top (voi non lo sentite scoppiare?!?!?).

    Il difetto grosso è che l'allenamento per la schiena è decisamente troppo poco: un esercizio va aggiunto assolutamente e direi, in mancanza degli stacchi, di optare per le trazioni alla sbarra.

    ok, immaginavo, quale presa per le trazioni?


    X FIFTY:
    curl manubri panca inclinata 70° con supinazione

    forse faccio confusione con un altro esercizio, potresti descrivermelo?

    __________________________________________________ ______________

    GRAZIE MILLE A TUTTI PER I VOSTRI COMMMENTI, buona domenica.

    alla prossima

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    ...come fai a dire TUT corretti che non li ha scritti?
    Bella domanda. Perchè do x scontato (ingenuità?) che la cadenza delle reps sia "adatta" all'ipertrofia come tutto il resto della routine.

    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    A questo punto ti faccio una domanda...sperando non sia troppo stupida.
    Il TUT è una variabile che puoi considerare per ultima? Nel senso, se hai una scheda gia fatta puoi variare i TUT a seconda dei tuoi obbiettivi? Oppure vanno modificati di pari passo con serie ripetizioni e rest?
    Bella domanda anche questa. Se uno è abbastanza avanzato e si conosce abbastanza bene, sì, può variarli a scheda già fatta (poi fino a che punto ha senso non lo so, ma forse se ti prepari per un'internazionale Natural guardi anche ste cose...). A quel punto, se sai che vuoi stare circa 50"-60" sotto i pesi, poco importa se sulla carta c'è scritto 8 o 14 reps.

    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Conosci qualche articolo o posto che parli dei TUT?
    Non che ci sia molto da sapere che non saprai già, credo. Fai un search sul forum.

    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Quoto...poco x la schiena.
    Io consiglierei di allenare anche i lombari, magari con delle iperestensioni...è giusto?
    Non è sbagliato. Ero indeciso anch'io tra le due cose. Ho scelto le trazioni perchè sono un esercizio di base e perchè fa già il rematore, in cui la low back è parecchio stimolata.

    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Infine come mai consigli l'ordine, pressa, lento, affondi, alzate l.
    io ho sempre fatto e visto fare un gruppo per intero (a meno di superset ec...)
    cioè pressa affondi, lento alzate.

    Grazie per ogni eventuale risposta.
    Perchè gli esercizi più impegnativi non è male metterli per primi, fottendosene allegramente della vecchissima concezione dell'allenamento a "compartimenti stagni" che divideva sempre il corpo umano in parti distinte.
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 04-02-2008 alle 12:20 AM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Geriko_BFC Visualizza Messaggio
    Ti dirò, questa è una scheda molto personalizzata nel senso che è costruita anche sulle mie "preferenze" cioè sugli esercizi che sento di più e, a mio parere, per il tricipite l'esercizio ad un manubrio (seduto sulla panca a 85 gradi, braccio steso in alto che scende a martello fino a dietro la nuca e poi risale) è sempre stato il top (voi non lo sentite scoppiare?!?!?).
    "Sentir scoppiare" un muscolo non significa necessariamente farlo crescere in modo ottimale. Nei dip alzi il tuo peso corporeo (ok, un po' meno nella versione tra 2 panche), nei bench press a presa stretta puoi arrivare abbastanza in fretta a carichi simili...ora, considerando che pesi 72 kg, non credo che alzerai 70 o nemmeno 60 kg nei french press da seduto con manubrio.

    Citazione Originariamente Scritto da Geriko_BFC Visualizza Messaggio
    quale presa per le trazioni?
    Quella che riesci ad usare con profitto (meglio se diversa da quella che usi nella lat e viceversa).
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 04-02-2008 alle 12:21 AM

  9. #9
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    [QUOTE=MetalMeltdown;332081]"Sentir scoppiare" un muscolo non significa necessariamente farlo crescere in modo ottimale. Nei dip alzi il tuo peso corporeo (ok, un po' meno nella versione tra 2 panche), nei bench press a presa stretta puoi arrivare abbastanza in fretta a carichi simili...ora, considerando che pesi 72 kg, non credo che alzerai 70 o nemmeno 60 kg nei french press da seduto con manubrio.

    Come si dice dalle mie parti... E pure tu c'hai ragione!
    Effettivamente non fa una piega ne prendo atto e ti ringrazio.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Geriko_BFC Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, volevo sottoporre al vostro giudizio il mio nuovo programma di allenamento, obiettivo: massa.

    PREMESSA: tralascio addominali e cardio perchè già ben collaudati, inoltre per problemi vari non posso esegure gli stacchi e lo squat.

    ALTEZZA: 173cm
    PESO: 72
    ETA': 23

    LUNEDI (petto e tricipiti)
    panca piana 4x6/8/8/10
    panca declinata 4x8
    croci ai cavi 3x12
    tricipiti un manubrio 4x6/8/8/10
    tricipiti cavo alto 4x8

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    lat machine presa inversa 4x6/8/8/10
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    curl bilancere 4x6/8/8/10
    bic. manubri alternato 4x8

    VENERDI (spalle e gambe)
    lento avanti 4x6/8/8/10
    alzate laterali 4x8
    pressa gambe 4x6/8/8/10
    affondi (con carico) 4x8

    tempi di riposo tra il minuto e il minuto mezzo

    grazie in anticipo per tutti i vostri commenti e consigli.

    ps: vorrei fare una domanda specifica: secondo voi è meglio allenarsi con questo schema o mi conviene "spalmare" il terzo giorno sugli altri due e fare un allenamento con schema ABA-BAB?
    I tricipiti però non li alleni?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio
    Bella domanda anche questa. Se uno è abbastanza avanzato e si conosce abbastanza bene, sì, può variarli a scheda già fatta (poi fino a che punto ha senso non lo so, ma forse se ti prepari per un'internazionale Natural guardi anche ste cose...). A quel punto, se sai che vuoi stare circa 50"-60" sotto i pesi, poco importa se sulla carta c'è scritto 8 o 14 reps.


    Non che ci sia molto da sapere che non saprai già, credo. Fai un search sul forum.
    Non mi sopravvalutare
    Comunque dopo un breve search non ho trovato molto di specifico sul TUT...dopo provo a guardare meglio..trovato!
    un tuo post: Linee guida per i principianti...come inizio va bene, adesso cerco altro per approfondire


    Perchè gli esercizi più impegnativi non è male metterli per primi, fottendosene allegramente della vecchissima concezione dell'allenamento a "compartimenti stagni" che divideva sempre il corpo umano in parti distinte.
    Giusto... io vado per compartimenti stagni, anche perchè faccio un complementare voluminoso quindi lo vedo come un riposo...
    Ultima modifica di alexteo; 04-02-2008 alle 10:51 AM

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