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Discussione: Scheda per la forza

  1. #1
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    Predefinito Scheda per la forza

    Che ne pensate di questo programma per la forza di sei settimane proposto dal mio istruttore?
    Altezza 1.85, peso 83 kg, 20 anni, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo.

    Allenamento A: Panca, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere
    Allenamento B: Squat, Stacco, Calf in piedi
    Allenamento C: Lento avanti, Curl in piedi, Panca presa stretta

    Schema per Panca, Trazioni, Squat e Lento
    Settimana 1: 10-11@70%, 4-5@85%, 8-9@75%, 2-3@90%, 12-14@65%, 6-7@80%
    Settimana 2: 8-9@75%, 4-5@85%, 8-9@75%, 1n@100%, 12-14@65%, 6-7@80%
    Settimana 3: 8-9@75%, 1-2@95%, 8-9@75%, 2n@100%, 10-11@70%, 6-7@80%, 12-14@65%
    Settimana 4: 8-9@75%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1@100%, 10-11@70%, 2-3@90%, 12-14@65%
    Settimana 5: 6-7@80%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1n@110%, 10-11@70%, 2-3@90%, 10-11@70%, 1n@105%
    Settimana 6: 6-7@80%, 1@105%, 6-7@80%, 2n@110%, 8-9@75%, 2-3@90%, 10-11@70%, 2n@105%

    Schema per Rematore, Stacco, Calf, Curl, Panca stretta
    Settimana 1: 12, 6, 10
    Settimana 2: 10, 6, 8, 4
    Settimana 3: 10, 4, 8, 2
    Settimana 4: 8, 4, 6, 2, 10
    Settimana 5: 8, 2, 6, 1, 10
    Settimana 6: 4, 2, 6, 1, 10, 8

  2. #2
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    strana progressione....mai vista prima
    Ma chi ne sa più di me potrà illuminarti...io per la forza mi sono affidato al semplice ed efficace ciclo russo

  3. #3
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    100 (già in seconda settimana) e 110 % ? Azz, qui il rischio di farsi male è concreto...

  4. #4
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    110 è in negativo però. Per esempio nello squat metto i fermi poco sotto il parallelo e appoggio li il bilanciere, sempre con qualcuno a seguirmi

  5. #5
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    hai fatto o farai un test di massimali prima della scheda?

  6. #6
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    Si, lo faccio oggi pomeriggio. Poi posterò i risultati sul mio diario. Beh non aspettatevi grandi numeri

  7. #7
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    quindi il 110% è in relazione alla situazione di partenza?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    quindi il 110% è in relazione alla situazione di partenza?
    Esatto, è in relazione al massimale di partenza

    Ecco i massimali

    Squat: 125 Kg
    Trazioni alla sbarra: 100 Kg (BW+18 Kg)
    Lento avanti in piedi: 54 Kg
    Panca: 82 Kg

    Nella panca ho il problema che la parte destra è molto più debole, se no sarei arrivato tranquillamente ai 90 di massimale
    Ultima modifica di marcoevfurn; 01-02-2008 alle 06:44 PM

  9. #9
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    Perchè non posti il test per intero con commenti rest sets e reps?
    insomma il percorso che hai fatto per arrivare a quell 1RM

  10. #10
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    riscaldamento con due serie da 15 con peso molto leggero e 2 minuti di riposo.
    Serie da 10 ripetizioni rest 2 minuti.
    Serie da 5 rest 3 minuti.
    Serie da 3 rest 3 minuti.
    Serie da 1 sempre con rest da 3 minuti fino a raggiungere il limite

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