Rimettersi in forma e bruciare grassi

[Hakudò]

Salve a tutti.

Sono un nuovo iscritto e quindi saluto affettuosamente tutti.

Sono un uomo di 39 anni e anche se ne dimostro una decina di meno, ci sono tutti che si è allenato sempre nelle arti marziali. Da un pò di tempo purtroppo ho prolemi con i miei che non stanno bene e ho dovuto mollare per parecchio tempo. Ora vorrei ricominciare a rimettermi in forma. Per rendere l'dea, vorrei ritornare ad avere un fisico moderatamente muscoloso e definito (il fisico da body buylder non mi interessa), del tipo "pugile medio massimi" per intenderci. Sono alto 182 cm, ne peso 87 e ho un pò di grasso al girovita, di quel tipo diciamo "Acquoso". Mi sono sempre allenato coi pesi quindi quindi sono robusto e ben piazzato. Il mio lavoro è sedentario e purtroppo faccio i turni, il che mi impedisce di avere un ciclo circadiano regolare. Lavoro infatti 2 giorni dalle 06 alle 14, poi riposo un giorno, poi 2 gg dalle 22 alle 06, un gg di riposo e poi due gg dalle 14 alle 22. Poi il ciclo ricomincia. Devo insomma asciugarmi senza perdere troppa massa. Mi è stata consigliata questa tabella. Vorrei un vostro parere e valutazione, che vorrei complementare con qualche lezione di Pilates nei gg di riposo:

CARDIO

Minuti

0-10 corsa veloce fino a 10 Km/h
10-30 intervalli alternate 1 minuto a 13 Km/h e 1 Minuuto a 6 Km/h
30-35 corsa veloce fino a 10 Km/h
35-43 intervalli alternate 1 minuto a 14 km/h e 1 min a 5 Km/h
43-45 defaticamento 5Km/h

PESI

Gruppo musc. Esercizio set Ripetizioni Rec

Schiena Pulley 1 8 15”
Petto Press su piana con manubri 1 8 30”

Petto press alla macchina inclinata 1 8 15”
Schiena pull-down frontali 1 8 30”

Spalle press da seduti con bilancere 1 8 15”
Gambe affondi alterni con manubri 1 10 30”

Quadricipiti leg-extension 1 8-12 15”
Bicipiti femorali lying leg curl 1 8-12 30”

Bicipiti curl alterni con manubri 1 8-13 15”
Tricipiti dip alla macchina 1 8-12 30”

Addominali crunch 1 35 /
Lombari estensioni per la schiena 1 35 /

Ripetere il circuito pesi FINO A 45 Min di allenamento totale

3 – 4 allenamenti la settimana

Oppure anche queste:

1)Riscaldamento 5'cardio a piacere.

Crunch 1 x cedimento
Panca Orizzontale 1 x 10
Pressa \ Squat 1 x 10
Lat machine presa inversa 1 x 10
Calf in piedi 1 x 20
Addome basso alle parallele 1 x cedimento

...Recupera 1' 30'' e ripeti più volte che puoi...

Defaticamento 5'cardio a piacere


2)Riscaldamento 5'cardio a piacere.

Leg extension+Pressa piedi alti 1 x 30+15
Leg curl+Pressa 1 x 15+30
Calf seduto+Calf in piedi 1 x 30+30
Leg raises+Knee raises 1 x cedimento
Crunch+Sit-up 1 x cedimento
Pullover+Pulley 1 x 12+6
Croci inclinate+Panca inclinata 1 x 12+6
Alzate laterali+Lento manubri 1 x 12+6
Curl bilancere+French Press 1 x 8+8

...Recupera 1' 30'' e ripeti più volte che puoi...

Defaticamento 5'cardio a piacere

N.B. : a)Puoi alternarle durante la stessa settimana oppure fare 3settimane una e 3settimane l'altra.
b)Non fare mai più di un'ora e mezza di allenamento!!!!!

2 o 3 volte la settimana



Grazie a tutti dei consigli

[master_mirko]

che significa ripeti piu volte che puoi

[Hakudò]

che significa ripeti piu volte che puoi

Ripetere il circuito Fino a sfinimento

Che ne pensi?

Mi è anche stata suggerita questa per 3 gg alla settimana di pesi e 3 di cardio intervallati:

1 PANCA INCLINATA 10-8-6-6 1’
PANCA ORIZZONTALE 3 X 8 1’
PULLOVER 3 X 15 30”

LENTO DIETRO CON MANUBRI 6 X 8 1’
ALZATE LATERALI 6 X 12 30”

CURL BILANCERE 10-8-6-6 1’
CURL INCLINATO 4 X 12 30”



2 IPEREXTENSION 3 X 12 30”
LEG CURL 10-8-6-6 45”
SQUAT/PRESSA 10-8-6-6 1.30’

CALF SEDUTO 4 X 25 30”
CALF IN PIEDI 4 X 25 30”



3 LAT DAVANTI 10-8-6-6 1’
PULLEY 10-8-6-6 1’
REMATORE MANUBRIO 3 X 8 /
LAT DIETRO 3 X 12 45”
ALZATE 90° 4 X 10 30”

PARALLELE 5 X CEDIMENTO 1’
D.A.C. 4 X 10 30”



ADDOME:

CRUNCH + V-SIT + LEG RAISES +
OBLIQUI SOSPESI +
OBLIQUI MANUBRI 3/5 X 30 40”



CARDIO:

FREQUENZA CARDIACA MAX 182
65% 118
70% 128
75% 137

ALLENAMENTO A: 30’ TAPISROULANT AL 70% DI FREQUENZA CARDIACA MAX
+
15’ CYCLETTE AL 70% DI FREQUENZA CARDIACA MAX

ALLENAMENTO B: 20’ CYCLETTE LIVELLO 4/5 (PERCORSO PREIMPOSTATO)
+
20’ TAPIS ROULANT AL 65% DI FREQUENZA CARDIACA MAX

N.B: SEGUIRE L’ALLENAMENTO SENZA VARIAZIONI PER 4 SETTIMANE, POI NELL’ALLENAMENTO A AUMENTARE IL TEMPO DELLA CYCLETTE E NELL’ALLENAMENTO B AUMENTARE LA FREQUENZA CARDIACA MAX DEL TAPIS ROULANT FINO AL 75%


Andrew