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Risultati da 1 a 15 di 28

Discussione: Provo qua: mi aiutate?

  1. #1
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    Predefinito Provo qua: mi aiutate?

    Obiettivo, massa. Peso 73Kg e sono alto 1,77. Se vi servono ulteriori informazioni chiedete pure. Vorrei cambiarla ma NON stravolgerla. Per due mesi ho fatto questo:

    1° Giorno

    PETTO
    Panca Piana 10-8-6-4
    Spinte manubri inclinata 8-7-6
    Croci ai cavi 10-10-10


    BICIPITI
    Curl in piedi con bilanciere 10-8-6-4
    Curl seduto con manubri 8-8-8(*l'ho appena sostituito con i concentrati seduto)

    ADDOMINALI E LATERALI

    2° Giorno

    SPALLE
    Lento avanti 10-8-6-4(che ha sostituito le spinte con i manubri)
    Croci al delts 8-8-8

    DORSO
    Trazioni alla sbarra 4 serie
    Rematore con manubrio 10-8-6-4
    Pulley 8-8-8

    3° Giorno

    GAMBE
    Squat 10-8-6-4
    Affondi con bilanciere al Multipower 8-8-8(*da poco sostituito con i manubri)
    Leg Curl 8-8-8

    TRICIPITI
    French Press 10-8-6-4
    Distensioni manubrio a due mani sopra la testa 8-8-8

    Per quanto riguarda le ripetizioni naturalmente sono indicative(alcune volte invece di 8-8-8 faccio 8-7-6 oppure 7-6-5...insomma, dipende dagli incrementi di peso)

    Tempo esecuzione 1 ora(compresi i 10 minuti di cyclette a fine allenamento)

  2. #2
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    Nemintek mi ha suggerito: "Farei un 5x5 sul fondamentale oppure una progressione del carico, poi un complementare per gruppi piccoli ad alte reps, e 2 complementari per gruppi grandi come petto, dorso e gambe sempre sulle 8-10 reps e 3 set sul primo complementare e un set in meno sul secondo"

    Se non ho capito male, potrei fare:

    1° Giorno

    PETTO
    Panca Piana 5X5
    Spinte manubri inclinata 3x8-10
    Croci ai cavi 3x8-10


    BICIPITI
    Curl in piedi con bilanciere 5x5
    Concentrati seduto con manubri 2x15

    ADDOMINALI E LATERALI

    2° Giorno

    DORSO
    Trazioni alla sbarra 3 serie
    Rematore con manubrio 5x5
    Pulley 3x8-10

    SPALLE
    Lento avanti 5x5
    Tirate al mento con bilanciere 3x8-10
    Alzate laterali in piedi 3x8-10

    3° Giorno

    GAMBE
    Squat 5x5
    Affondi con manubri 3x8-10
    Leg Curl 3x8-10

    TRICIPITI
    French Press 5x5
    Distensioni manubrio a due mani sopra la testa 2x15

    Come va? Ho capito bene? Per i recuperi come potrei fare? Grazie.
    Ultima modifica di +Dreamer+; 22-01-2008 alle 09:56 AM

  3. #3
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    Questa seconda scheda mi piace, anche se la prima non era male apportando qualke modifica. Mi spieghi nella seconda scheda che senso ha nei tricipiti e bicipiti il 2x20 (adesso lo hai modificato in 2x15)? Mi sfugge.

  4. #4
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    Ho corretto ad un 2x15. Ho alzato il numero di ripetizioni sui complementari dei gruppi piccoli seguendo il suggerimento di Nemintek.
    Ultima modifica di +Dreamer+; 22-01-2008 alle 10:13 AM

  5. #5
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    Il rematore ti consiglio di farlo prima delle trazioni e di farlo col bilancere. Le trazioni 3 serie non vuol dire granchè, quante reps vuoi fare? Se non vuoi bruciare il snc cerca di non arrivare sempre a cedimento. Comunque manca lo stacco, come mai non lo hai inserito?

  6. #6
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    Continua ad ascoltare Nemi.A me comunque gli accostamenti muscolari non piacciono.Io avrei optato per:

    1° Giorno:

    Panca-Dorso

    2° Giorno

    Gambe (con aggiunta di stacchi)-Bicipiti

    3° Giorno

    Spalle-Tricipiti


    Le trazioni le farei dopo il 5x5 col rematore,per essere + lucido

  7. #7
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    Ok per le trazioni, le farò dopo lo il rematore. Riesco a farne sulle 5-6 da solo con un'escursione completa…arrivo a 7 con un aiuto. E’ ok?

    Per quanto riguarda gli abbinamenti, dopo un po' di prove, così mi trovo bene sinceramente. Anche perchè ad esempio il muscolo che ho più sviluppato e sul quale sento meno fatica è il tricipite, abbinandolo con le gambe mi trovo benissimo.

    Altra domanda, come posso inserire lo stacco nella mia scheda? In che giorno lo faccio ed in quale posto rispetto agli altri esercizi?
    Ultima modifica di +Dreamer+; 22-01-2008 alle 11:06 AM

  8. #8
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    Con abbinamenti così lo trovo abbastanza difficile inserire lo stacco, gli accostamenti che ti ha suggerito zac anche secondo me son meglio imho.

  9. #9
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    Quindi....così?

    1° Giorno

    PETTO
    Panca Piana 5X5
    Spinte manubri inclinata 3x8-10
    Croci ai cavi 3x8-10

    DORSO
    Rematore con manubrio 5x5
    Trazioni alla sbarra 3 serie
    Pulley 3x8-10

    ADDOMINALI E LATERALI

    2° Giorno

    GAMBE
    Squat 5x5
    Stacchi da Terra*
    Affondi con manubri 3x8-10
    Leg Curl 3x8-10

    BICIPITI
    Curl in piedi con bilanciere 5x5
    Concentrati seduto con manubri 2x15

    3° Giorno

    SPALLE
    Lento avanti 5x5
    Tirate al mento con bilanciere 3x8-10
    Alzate laterali in piedi 3x8-10

    TRICIPITI
    French Press 5x5
    Distensioni manubrio a due mani sopra la testa 2x15

    ADDOMINALI E LATERALI

    * Per quanto riguarda lo stacco, quale è il migliore? Completo o semi-stacco? Faccio sempre 5x5 per gli stacchi? Quando li faccio(prima della squat, dopo, prima degli affondi...?)?

    Per quanto riguarda i recupi invece...sul 5x5 recupero 1,30-1,45...per gl altri meno, giusto?

    GRAZIE DAVVERO A TUTTI!!!!!!!
    Ultima modifica di +Dreamer+; 22-01-2008 alle 11:34 AM

  10. #10
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    No beh aspetta se fai 1.30' di recupero sul 5x5 crepi, 3' circa van bene 1,30' sui complementari invece. Gli stacchi fai quelli classici prova a fare un 5x3 così lavori a reps più basse cura la tecnica mi raccomando.

  11. #11
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    Ok...che ne dici se iniziò con un 5x5 non troppo pesante(per imparare BENE la tecnica)...e poi man mano che aumenterò il peso ed acquisto tecnica, passo ad un 5x3? Non l'ho mai fatto. Grazie.

    Cmq questa settimana guardo diversi video e provo a farlo in palestra senza peso per vedere come mi riesce.

  12. #12
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    Senza peso non impari niente e neppure con un peso leggero, il carico deve essere abbastanza impegnativo. Vedi di staccare ALMENO da 20cm, cioè con le pizze da 20kg, se c'è qualcuno nella tua palestra bravo e capace che fa stacchi fatti insegnare da lui

  13. #13
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    Ho visto qualcuno che fa uno spessore mettendo 3 pesi da 10Kg uno sopra l'altro ed appoggiando il bilanciere sopra. Quello che roba è?

  14. #14
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    Beh magari è uno stacco normalissimo, dipende da che pizze avete in palestra, che pizze avete in palestra? Hai idea più o meno di quanto sia il diametro delle pizze da 20kg?

  15. #15
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    Domani ti dico le marche...ci sono di due tipi. Comunque nel caso li misuro. Perchè...fammi capire...se il diametro è poco occorre mettere degli spessori nel pavimento? E se è troppo?

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