Allenamento forza

[malou]

Innanzi tutto saluti tutti gli utenti del forum.

Ho 42 anni e mi alleno anche se in modo incostante da circa 6 anni.

Altezza 165 cm
Peso 68 Kg.
Composiz.corp. 15% Circa

Massimali
Panca 102 Kg.
Stacco 125 Kg.
Squat 130 Kg.

Da quest’anno ho ricominciato ad allenarmi in palestra invece che a casa. Ho chiesto al trainer un programmi di forza e lui mi ha rifilato una scheda tutta piramidali 12-10-8.

Ora io ho visto sui vari forum schede di forza vario genere ma sinceramente non so’ da che parte iniziare visto che questo tipo di allenamento non ne l'ho mai seguito.

Vi chiedo cortesemente di indicarmi quale metodo utilizzare magari con delle schede di esempio o dei link da visitare che trattano l’argomento e dei libri.

Saluti di nuovo e grazie e scusate per il disturbo.

[malou]

Suggerimenti ??

[Visione]

ciao, perchè il piramidale 15 12 10 8 6 4 2 1 0 non va bene?
prova a guardare nella sezione powerlifting e diari, sicuramente trovi qualcosa. guarda anche il blog di ironpaolo http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/.
Altro purtroppo non so dirti ciao e buona ricerca

[malou]

Ok grazie per la risponsta.

[Timur]

in particolare questo articolo:

http://www.dangerousfitness.fituncen...mi-di-paolino/

cicli di forza sono fatti con molte serie e basse ripetizioni: del tipo 8x3, 8x2, 10x1

insomma, il concetto è prediligere l'intensità sul volume, quindi caricare molto per sforzi submassimali

leggendo ho trovato una distinzione molto grezza ma secondo me indicativa del tipo di allenamento a seconda del numero di ripetizioni per serie:

1-3: forza massimale
4-6: massa funzionale (credo si intenda sviluppo di massa e forza)
7-10: massa pura
11-15: forza resistente

detto questo, che non è che sia di grande aiuto , il concetto è che serie e ripetizioni sono inversamente proporzionali, a seconda degli obiettivi

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approfitto x postare questa scheda di forza in 3 gg che seguirò da lunedì.
Premetto che non ho mai fatto nulla di simile, è un esperimento, ma DEVO inventare qualcosa per uscire da una situazione di stallo.
Benvengano le critiche, considerato che non sono molto convinto neanch'io

E' basata su due giorni "simmetrici" di fondamentali e uno in mezzo per le braccia e gli addominali

lun: tutto eseguito 6+5+4+3+ 2+2+ 1+1+1 (25 rep. tot)
mer: tutto in 5x5 = 25 (addominali 5x5???)

lun

panca
lento avanti
rematore
squat
stacchi

mer

tri: panca stretta
tri: spinte in basso
bic: curl bilancere
bic: curl manubri
abs: crunch
abs: alzate di gambe

ven

stacchi
squat
rematore
lento avanti
panca

Ho paura che lun e ven siano letteralmente massacranti e mi ci vorrà un infinità di tempo x finire la sessione. Comunque di sicuro non farò serie a cedimento ma mi terrò vicino ai massimali solo sulle singole.. almeno così ho sentito dire che bisogna fare.
Anzi il mio dilemma è proprio, quanto vicino devo tenermi al massimale sulle 3 singole? 95%-90%-80%? viceversa? o devono essere tipo più impegnative? 95% - 95% e l'ultima col caxxo che ci riesco?

Altro dilemma. Che carichi uso x gli stacchi lunedì o per la panca il venerdì? Dischi di poliuretano espanso da venti grammi, considerato tutto l'ambaradam che ho fatto prima.

Avrete capito che sono in alto mare santandio.

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Non so, mi sembra che il mercoledì sia un "peto" di farfalla rispetto agli altri due giorni.

Mi chiedo se non eliminarlo del tutto...

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L'ho pensato anch'io. E' lì guisto per curare un po' le braccia e la panza ma non so se ne vale la pena.
Forse mi conviene ristudiare tutto...

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Temo anch'io.

Ma una bella full stringata, spartana e stracciamuscoli su tre volte alla settimana ?

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anche. Però "mi fa paura", pertanto ieri sera ho pensato che forse spaccherò in due il tutto, impegnado così 4 giorni. Lun e giovedì parte alta del corpo (panca, rematore, lento, curl..) e martedì e venerdì parte bassa (squat, stacchi, abs e polpacci - che avevo dimenticato).

Tirando le somme da lunedì improvisserò e spero di "disatrofizzarmi" con pacchi di bilanceri in serie 5x5 o 6+5+4+3+2+2+1+1+1