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Discussione: Fullbody..aiuto per programmare

  1. #1
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    Predefinito Fullbody..aiuto per programmare

    Ciaoa tutti!sono nuovo del forum e volevo sottoporvi una scheda che mi sono fatto..(in realtà ho letto un bel po sul forum e ho preso parecchia ispirazione)
    La base è una fullbody semplice semplice tre volte la settimana,gli esercizi attorno ai quali si svolge sono :
    Panca
    Stacco
    (si esattamente come dal articolo di IronPaolo)
    l'obbiettivo di tutta la faccenda, anche pregressa è sempre forza/ipertrofia infatti trovo divertente vedere andare su i carichi e i volumi non star dietro ad ogni integratore/microgrammo di graso corporeo.
    comunque procediamo
    perche non lo squat?
    semplicemente perche per quese 4 settimane di meso non ne ho voglia, ho deciso di sostituirlo con lo stacco sumo cosi vario anche un po..

    cominciamo:
    Giorno 1:
    panca: 6x4 rest 3'
    peso a salire
    stacco 4x6 rest 2'
    croci con manuri 3x8 rest 1'
    croci busto a 90° 2/3z x/10 rest 1'
    zottman curl 8/6/4/4/6/8 rest 10"
    French press
    8/6/4/4/6/8 rest 2'

    Giorno 2:
    Stacco sumo 5x5 a f.c. rest 3'
    panca inclinata 5x5 a f.c. rest 3
    trazioni prone 4x8 rest 2'
    laterali 2x10 rest 1'
    hammer curl 2x10 rest 1'

    Giorno 3:
    Stacco: 1x8 2x 6 rest 2' 3x3 rest 3'
    panca piana 4x6/8 fermo 1" rest 2
    trazioni sup 3x8 rest 2'
    Lento manubri 3x6/8 rest 2'
    pulley 2x6/8
    curl bil 3x8/10 rest 10"
    panca stretta 3x8/10 rest 2'

    me la son fatta cosi in base a quello che mi ispirava d piu,molta enfasi alla parte alta dove sono piu debole rispetto alla parte bassa(ad es in un ciclo 5x5 alla poliquin d quat son partito da 90 e son arrivato a 130kg in 4 settimane mentre di panca son partito da 70 e mi son fermato a 78kg nello stesso perido di tempo) i pesi sono tutti a salire tranne che nelle serie da 5 che sono a raggiungimento del peso targhet..sucessivamente reiserito lo stacco sempre in full e magari onde..

    voi che ne dite? sono ansioso d ricevere consigli

  2. #2
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    A me non piace, poi non capisco perchè tu non abbia messo lo squat.

    Lo stacco ti consiglio di rimanere su basse reps, poi fatto così 3 volte a week ti brucierebbe imho.

    Poi troppi esercizietti e pochi esercizioni.

  3. #3
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    lo squat non l'ho messo per fermarmi un attimo, ha sempre fatto parte delle mie routine, l'ho sostituito con lo stacco sumo che da piu enfasi sulle gambe,lo stacco "serio" è il terzo giorno nella serie 3x3 le altre sono di avvicinamento, il lunedi uso un peso a circa 8@RM,per quanto riguarda la suddivisione degli esercizi già lo stacco e la panca sono per dire "totali",ho inserito le trazioni come altro esercizione, il resto sono appunto complementari

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Rentboy Visualizza Messaggio
    (ad es in un ciclo 5x5 alla poliquin d quat son partito da 90 e son arrivato a 130kg in 4 settimane mentre di panca son partito da 70 e mi son fermato a 78kg nello stesso perido di tempo) i pesi sono tutti a salire tranne che nelle serie da 5 che sono a raggiungimento del peso targhet..sucessivamente reiserito lo stacco sempre in full e magari onde..

    voi che ne dite? sono ansioso d ricevere consigli
    Scusa 90 e 130 cosa sono i massimali? cioè hai preso 40kg in un mese....sti ca**i!!!

    Anch'io lessi l'articolo di paolo sulla scheda definitiva, ma mi sa che hai un po frainteso il discorso sulla personalizzazione, cioè...lo hai un po estremizzato.
    Questi sono i miei consigli.
    Non esagerare con troppe techiche di allenamento mescolate, alla fine funzionano le cose semplici.
    - Non puoi sostituire lo Squat con lo stacco

    Dunque, se ti piace la fullbody prova a cercare nel forum " F.I.C.O. method by zio tattoos " e dai un'occhiata.
    io l'ho fatta prima di natale e devo dire che è devastante
    Se no guarda a questa che sto facendo io:

    A
    Squat 5x5
    Leg Press 4x8
    Panca Piana 5x5
    Panca Inclinata 4x8
    Tricipiti

    B
    Stacco Gf 5x5
    Leg Curl 4x8
    Trazioni 5x5
    Lento Manubri 5x5
    Shoulder Press 4x8

    Bicipiti

    Metodo delle serie target nei fondamentali, quando completo il 5x5 passo a 6x4 e alzo il peso

    Se nessuna di ste due ti piace, sistema bene la tua...
    - Non tralasciare nessun fondamentale (almeno quelli)
    - Nei fondamentali man mano più serie e meno reps, piu recupero e più peso, volume costante.
    - Nei complementari fai quello che vuoi
    - Tieniti le braccia a fine WO

  5. #5
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    per il discorso dello squal il pasaggio da 90 a 130 non era sul massimale ma sul comletamento del 5x5,la spiegazione è semplice, prima tecnica disastrosa, poi tecnica ok e i pesi son schizzati su..
    L'articolo di iron non era quello sulla scheda definitiva..ora non ricordo quale, cerco un po e posto il link
    Per questo meso avevo intenzione di riprendere lo schema a full body perche in passato mi ha dato notevoli soddisfazioni sopratutto lavorando attorno ai fondamentali quali squat,panca,stacco
    Laproposta di Tattos il F.I.C.O. mi ispira molto ,pensavo di farlo dopo questo o valutare di inserire le onde,ora provo a ripensarlo un po e poi lo riposto

  6. #6
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    reiletto perbenino il F.I.C.O. e devo dire che mi tira un casino provarlo, quasi quasi starto con quello appa mi passia sta meledetta febbre...
    rimanndo sul "self made" piu o meno visto che scopiazzo a destra e sinistra da quello che leggo nei forum la "mia " full potrei buttarla giu cosi:

    panca 6-8-8-10 / 4-6-8-10 /4-4-6-8 / 2-4-6-8 rest2'
    stacco 5x5 @6RM
    lento 2/3x6/8 @8/10RM
    trazioni 2x8
    curl bilancere 6-8-10
    french 6-8-10

    stacco 6-8-8-10 / 4-6-8-10 /4-4-6-8 / 2-4-6-8 rest 2'
    panca 6x6 @ 8RM
    lento 2x8/10 @6RM
    trazioni 2x10
    curl manubri 3x8 in ss
    panca stretta 3x5/6


    lento 6-8-8-10 / 4-6-8-10 /4-4-6-8 / 2-4-6-8 rest 2'
    trazioni 5x5 @6RM
    panca 3x6/8 @8/10RM
    stacco 3x6/8
    zottman curl 2x8/10
    french press in piedi 2x8/10





    alterno sia stacco a stacco sumo e cm ripeto tolgo lo squat solo per questo meso
    i piramidali inversi e le loro progressioni sono di ironiana ispirazione mentre il resto l'ho ritagliato sul mio tollerabile



    qualcuno azzarda ulteriori pareri?

  7. #7
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    Bah non son d'accordo sul togliere lo squat ma se sei convinto te...

  8. #8
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    Ripensando il tutto in chiave squat potrebbe venire cosi:
    panca 6-8-8-10 / 4-6-8-10 /4-4-6-8 / 2-4-6-8 rest2'
    stacco 5x5 @6RM
    squat 2/3x8 @8RM
    Lento 2/3x8
    trazioni 2x8

    curl bilancere 6-8-10
    french 6-8-10

    stacco 6-8-8-10 / 4-6-8-10 /4-4-6-8 / 2-4-6-8 rest 2'
    panca 6x6 @ 8RM
    trazioni 2x10
    lento 2x8/10 @6RM
    curl manubri 3x8 in ss
    panca stretta 3x5/6


    Squat6-8-8-10 / 4-6-8-10 /4-4-6-8 / 2-4-6-8 rest 2'
    lento 5x5 @6Rm
    trazioni 5x5 @6RM
    stacco 3x6/8
    panca 3x6/8 @8/10RM
    zottman curl 2x8/10
    french press in piedi 2x8/10


    nel secondo giorno non ho messo squat perche dopo la progressione nello stacco avrei le gambe troppo cotte.
    Cosi va meglio?

  9. #9
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    Se nei complementari, bada bene che per complementari con un allenamento così intendo tutto ciò che non sia panca, squat e stacchi, riesci a lavorare sempre con buffer credo che sia molto fattibile.

  10. #10
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    bene, alora appena ripreso dall influenza me lo faccio per 3/4 settimane e poi magari il FICO by tattos..vediamo, sono sempre piu orientato ale full body
    intanto Grazie a tutti x i consigli

  11. #11
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    Se si programmano bene le full sono un grandissimo allenamento, i più anabolici in assoluto, non ci sono cazzis che tengano imho.

  12. #12
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    sn daccordo infatti la programmazione di quest anno volgio incentrarla prevalentemente su fullbody

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