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Discussione: Allenamento Bulking + Insanity

  1. #1
    Data Registrazione
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    3

    Figo Allenamento Bulking + Insanity

    Ciao a tutti!!!
    Questo e' il mio primo post..quindi scusate se "infrango" qualche regola o altro..
    ditemelo pure se cosi' fosse!!!

    Allora..mi presento..
    Sono Simone, ho 26 anni e abito a Londra.
    Mi alleno seriamente da circa 6/7 anni.
    Sono passato attraverso periodi di "blocco" causa rottura del ginocchio e della spalla ma non mi posso lamentare.

    A 17/18 anni ero 53kg..ero arrivato ad un massimo (non proprio "natural") di 92kg ed ora sono sceso ad 80kg.

    Al momento sono in Stack ECA (2 settimane on / 2 settimane off), ma per cercare di non perdere massa magra ho aumentato l'apporto proteico giornaliero (l'ECA aiuta anche la sintesi proteica cmq) a 3gr/kg..e sto adottando un allenamento, a mio avviso molto buono.
    Cosa ne pensate?

    Ho suddiviso il mio allenamento mensile in 4 settimane:

    SETTIMANA 1 : "Bulking"
    SETTIMANA 2 : "Bulking"
    SETTIMANA 3 : "Insane" (by Federico Focherini)
    SETTIMANA 4 : "Bulking"

    -------------------------------------------------------------------------

    ALLENAMENTO "Bulking"

    LUNEDI (PETTO + Richiamo TRICIPITE) + 20' Cardio

    Panca Piana (10 rip x 4)
    Panca Inclinata (10 rip x 3) (Metodo 1+1/4)
    Croci Su Inclinata (10 rip x 4)
    Croci Cavi (10 rip x 3) (Metodo Stripping (10 + 10 - 20% […] ))
    French Press (10 rip x 3) (Lento)

    3 esercizi (diversi di settimana in settimana) di richiamo x tricipiti


    MARTEDI (SCHIENA + Richiamo BICIPITI) + 20' Cardio

    Sbarra Davanti (10 rip x 4)
    Rematore Manubri (8 rip x 3) (Lento)
    Pullover (10 rip x 3) (Metodo 1+1/4)
    Sbarra Inversa (10 rip x 3)
    Hyperextension (12 rip x 2) (Con e Senza Peso)
    Stacchi 10 rip x 3

    3 esercizi (diversi di settimana in settimana) di richiamo x bicipiti


    MERCOLEDI (SPALLE) + 20' Cardio

    Alzate Laterali (30 rip x 3) (Metodo Stripping (10 + 10 - 20% + 10 - 40%))
    Lento Dietro (10 rip x 3) (Lento)
    Alzate Frontali (10 rip x 3)
    Deltoide Posteriore(Alzata a 90 gradi) (10 rip x 3 )
    Tirate Al Mento (10 rip x 3)
    Shrug (20 rip x 4)


    GIOVEDI (GAMBE)

    Leg Extension (15 rip x 3)
    Squat (10 rip x 4)
    Affondi (15 rip x 3)
    Quadricipite Femorale (10 x 3)


    VENERDI (BRACCIA)

    Bicipiti
    Curl Bilancere (21 rip x 3) (Stage Rep (1/3 + 1/3 + 1/3))
    Curl Manubri (10 rip x 3)
    Sbarra Inversa (10 rip x 3) (Super Slow)
    Fune (12 rip x 2)

    Tricipiti
    Push Down (12 rip x 4)
    Push Down Manubri (8 rip x 4) (Stripping (8 + 8 + 8 + 8))
    French Press (10 rip x 3) (Super Slow)
    Fune (12 rip x 2)

    -------------------------------------------------------------------------

    Allenamento "Insanity" (By Federico Focherini)

    L'insanity consiste praticamente nell'eseguire un ciclo di esercizi senza riposo tra uno e l'altro (massimo 2 cicli).
    L'allenamento di per se dura pochissimo..ma vi assicuro..e' uno shock ASSURDO per i vostri muscoli!


    LUNEDI (PETTO)

    Croci su panca inclinata (Sistema 1 ¼)
    Panca piana al collo (Stripping) o (10” Stretching forzato)
    Flessioni alle parallele (Negative)
    Flessioni a terra (su 3 panche)


    MARTEDI (SCHIENA)

    DORSALI:
    Pullover alla macchina o col bilanciere a braccia piegate (negative)
    Rematore con bilanciere o un manubriio (Stage Repetitions)
    Sbarra con presa inversa (Sistema 1 1/4)
    BASSA SCHIENA:
    Hyperextension con bilanciere dietro testa (Strip)
    Stacco da terra (Esecuzione normale)


    MERCOLEDI (SPALLE)

    Alzate laterali (stage repetitiion)
    Tirate al mento (2" a salire 4" a scendere)
    Lento dietro (stage repetition)
    Alzata 90° (Stripping)


    GIOVEDI (GAMBE)

    Leg Extension (sistema 1 ¼)
    Leg Curl (sistema 1 ¼)
    Sissy Squat con manubri o Squat
    Sissy Squat a vuoto


    VENERDI (BRACCIA)


    BICIPITI:
    Curl con manubri (forzate + negative)
    Curl bilanciere ( stage repetition)
    Sbarra inversa (Super slow)
    riposo un minuto
    TRICIPITI:
    Push down (forzate + negative)
    Estensioni seduto 1 man. o bilanciere (stage repetition)
    Parallele (Super slow)
    riposo un minuto
    AVAMBRACCI:
    Estensione polsi con bilanciere
    Flessione polsi con bilanciere
    Curl bilanciere inverso




    Ecco!
    Cosa ne pensate??
    consigli? Suggerimenti? Commenti?

    STAY FIT!

    Simo

  2. #2
    Data Registrazione
    Jan 2008
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    Predefinito

    niente?

  3. #3
    Data Registrazione
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    ciao Simone,
    ti do il mio modestissimo parere poi magari aspetta i post di utenti più esperti.
    ma tu vuoi mettere massa? credo di si, anche se non lo specifichi.
    a me non piacerebbero, se io dovessi pensare di seguire la tua scheda, queste cose:
    -troppi esercizi per gruppo muscolare.
    -troppe ripetizioni, e non si capisce quale potrebbe essere una progressione lungo le settimane
    -un solo giorno di gambe contro 4 per la parte superiore
    -il leg ext. prima dello squat, e lo squat a 10 ripetizioni
    - il richiamo per le braccia, piuttosto sarebbe meglio un richiamo per petto, gambe e schiena ovvero un allenamento più frequente dei muscoli grossi

    questa è solo la mia opinione naturalmente.
    ciao!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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