Ciao a tutti!!!
Questo e' il mio primo post..quindi scusate se "infrango" qualche regola o altro..
ditemelo pure se cosi' fosse!!!
Allora..mi presento..
Sono Simone, ho 26 anni e abito a Londra.
Mi alleno seriamente da circa 6/7 anni.
Sono passato attraverso periodi di "blocco" causa rottura del ginocchio e della spalla ma non mi posso lamentare.
A 17/18 anni ero 53kg..ero arrivato ad un massimo (non proprio "natural") di 92kg ed ora sono sceso ad 80kg.
Al momento sono in Stack ECA (2 settimane on / 2 settimane off), ma per cercare di non perdere massa magra ho aumentato l'apporto proteico giornaliero (l'ECA aiuta anche la sintesi proteica cmq) a 3gr/kg..e sto adottando un allenamento, a mio avviso molto buono.
Cosa ne pensate?
Ho suddiviso il mio allenamento mensile in 4 settimane:
SETTIMANA 1 : "Bulking"
SETTIMANA 2 : "Bulking"
SETTIMANA 3 : "Insane" (by Federico Focherini)
SETTIMANA 4 : "Bulking"
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ALLENAMENTO "Bulking"
LUNEDI (PETTO + Richiamo TRICIPITE) + 20' Cardio
Panca Piana (10 rip x 4)
Panca Inclinata (10 rip x 3) (Metodo 1+1/4)
Croci Su Inclinata (10 rip x 4)
Croci Cavi (10 rip x 3) (Metodo Stripping (10 + 10 - 20% […] ))
French Press (10 rip x 3) (Lento)
3 esercizi (diversi di settimana in settimana) di richiamo x tricipiti
MARTEDI (SCHIENA + Richiamo BICIPITI) + 20' Cardio
Sbarra Davanti (10 rip x 4)
Rematore Manubri (8 rip x 3) (Lento)
Pullover (10 rip x 3) (Metodo 1+1/4)
Sbarra Inversa (10 rip x 3)
Hyperextension (12 rip x 2) (Con e Senza Peso)
Stacchi 10 rip x 3
3 esercizi (diversi di settimana in settimana) di richiamo x bicipiti
MERCOLEDI (SPALLE) + 20' Cardio
Alzate Laterali (30 rip x 3) (Metodo Stripping (10 + 10 - 20% + 10 - 40%))
Lento Dietro (10 rip x 3) (Lento)
Alzate Frontali (10 rip x 3)
Deltoide Posteriore(Alzata a 90 gradi) (10 rip x 3 )
Tirate Al Mento (10 rip x 3)
Shrug (20 rip x 4)
GIOVEDI (GAMBE)
Leg Extension (15 rip x 3)
Squat (10 rip x 4)
Affondi (15 rip x 3)
Quadricipite Femorale (10 x 3)
VENERDI (BRACCIA)
Bicipiti
Curl Bilancere (21 rip x 3) (Stage Rep (1/3 + 1/3 + 1/3))
Curl Manubri (10 rip x 3)
Sbarra Inversa (10 rip x 3) (Super Slow)
Fune (12 rip x 2)
Tricipiti
Push Down (12 rip x 4)
Push Down Manubri (8 rip x 4) (Stripping (8 + 8 + 8 + 8))
French Press (10 rip x 3) (Super Slow)
Fune (12 rip x 2)
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Allenamento "Insanity" (By Federico Focherini)
L'insanity consiste praticamente nell'eseguire un ciclo di esercizi senza riposo tra uno e l'altro (massimo 2 cicli).
L'allenamento di per se dura pochissimo..ma vi assicuro..e' uno shock ASSURDO per i vostri muscoli!
LUNEDI (PETTO)
Croci su panca inclinata (Sistema 1 ¼)
Panca piana al collo (Stripping) o (10” Stretching forzato)
Flessioni alle parallele (Negative)
Flessioni a terra (su 3 panche)
MARTEDI (SCHIENA)
DORSALI:
Pullover alla macchina o col bilanciere a braccia piegate (negative)
Rematore con bilanciere o un manubriio (Stage Repetitions)
Sbarra con presa inversa (Sistema 1 1/4)
BASSA SCHIENA:
Hyperextension con bilanciere dietro testa (Strip)
Stacco da terra (Esecuzione normale)
MERCOLEDI (SPALLE)
Alzate laterali (stage repetitiion)
Tirate al mento (2" a salire 4" a scendere)
Lento dietro (stage repetition)
Alzata 90° (Stripping)
GIOVEDI (GAMBE)
Leg Extension (sistema 1 ¼)
Leg Curl (sistema 1 ¼)
Sissy Squat con manubri o Squat
Sissy Squat a vuoto
VENERDI (BRACCIA)
BICIPITI:
Curl con manubri (forzate + negative)
Curl bilanciere ( stage repetition)
Sbarra inversa (Super slow)
riposo un minuto
TRICIPITI:
Push down (forzate + negative)
Estensioni seduto 1 man. o bilanciere (stage repetition)
Parallele (Super slow)
riposo un minuto
AVAMBRACCI:
Estensione polsi con bilanciere
Flessione polsi con bilanciere
Curl bilanciere inverso
Ecco!
Cosa ne pensate??
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STAY FIT!
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