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Discussione: SCheda per questo mese

  1. #1
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    Predefinito SCheda per questo mese

    Salve ragazzi. Ormai e' usuale che io posti la scheda che costruisco per avere i vostri consigli.

    Dunque, cominciai con un ABA BAB half-body e poi lo scorso mesetto ho iniziato la fullbody (magari poco piu' di un mesetto). I carichi sono cresciuti e anche la massa. Avevo intenzione di cambiare un po' l'approccio basandomi su una scheda ABC magari.

    Sono fedele alle basse reps ed alla intensita' alta. Recupero dai 2'/4'. TUT con eccentrica di 2'' e concentrica con "tentativo di esplosivita'". Mi sono accorto che ho forzato i carichi, in quanto sulla panca piana cominciai a peccare di esecuzione. Non e' bene, da poco ho corretto. Eppure non riesco da 1 mesetto a superare bene gli 85kg. Mi fermo a 90kgx2\3 e non vado oltre. Dovrei quindi impostare un programma che mi permetta di usare costantemente 90kg magari per abituare il corpo (nella panca credo che il 50% la faccia la psicologia perche' in fondo aumento solo di 5kg dagli 85kg.. non sono tanti.. eppure), allo stimolo che gli do' (cioe' alzare quei dannati 90kg).

    Non sono affatto ferrato negli allenamenti di forza, ma spero di aver creato una scheda che almeno segua le linee basi e che abbia un senso logico!

    Mi sono dunque detto che se non riesco a caricare 90kg con un buon 5x5 o 6x4, evidentemente necessito di meno reps ma con un po' piu' di serie. Avevo pensato ad un 8x3 appunto, ma se devo aumentare il carico non dovrei lavorare cosi' perche' alla fine mi stancherei. Quindi magari lo integro con un'altro multiarticolare per sfinire alla fine il muscolo dopo la "prestazione" in panca. Mi converrebbe un 6x3 e poi 3 serie o 2 sole con le distensioni con manubri su panca per dargli l'ultima bottarella.

    ecco l'andamento in 6x4 attuale:
    Test dp riscaldamento (praticamente a freddo) --> 1x2\3 90kg
    1x5 85kg
    1x5 85kg
    1x4 85kg
    1x4 85kg
    1x6 80kg
    1x4 80kg

    Vorrei invece impostarlo cosi':
    riscaldamento
    1x3 90kg
    1x3 90kg assistito
    1x2 90kg (sono sicuro che qua piu' di 2 nn riesco a farle) assistito
    1x2 90kg assistito
    1x4 85kg
    1x4 85kg

    Se non forzo il corpo a sollevare quei dannati 90kg, forse ci sto di piu' ad arrivarci.

    ..... continua

  2. #2
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    ..... continuo

    Un'altro problema e' che ho tralasciato il Lento Avanti per realizzare la fullbody, cioe' l'ho fatto di meno, quindi adesso devo sacrificare qualcos'altro.

    Ecco un possibile approccio, rest 3'\5'.

    A - Pressa 180° 6x4 (mi trovo bene e sono arrivato a 150kg mlt facilmente)
    Bench Press 6x3 90%RM (obiettivo 90kgx5)
    Dist Man piana (3\2x4\6 FACOLTATIVO, se e' di troppo lo levo)
    Lento Avanti 5x5 (obiettivo 30kg|30kg da seduto)
    Parallele 4x8 BW (come diavolo potrei sovraccaricare? magari tengo un manubrio tra i piedi)

    B - Pressa 180° 6x4
    Bench Press 6x3 90%RM
    Rematore Bilancere 6x4 (Obiettivo 80kgx5... faccio 75kgx4 tutt'ora)
    Trazioni 5x5 BW
    Curl Bilancere 4x6, le vorrei fare cosi':
    - 1x4reps + 5''\8'' rest + 4reps (tot8)
    - 1x4reps + 5''\8'' rest + 3 reps (tot7)
    - 1x3reps + 5''\8'' rest + 3reps (tot6) + carico
    - 1x3reps + 5''\8'' rest + 3reps (tot6)

    Bombardatemi di consigli ragazzi, non aspetto altro

  3. #3
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    Nessuno ha qualche consiglietto?

  4. #4
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    Dunque Titan tu commetti un paio di errori che abbiamo fatto più o meno tutti, forzare al massimo all'inizio per poi far si che il snc si frigga e le forze vengono a scemare. Se tu lavori a cedimento è normale che non riesca a progredire nei carichi! Per prima cosa ti devi abituare a gestire carichi grossi se vuoi diventare più forte e soprattutto lavorare in multifrequenza, almeno 2 volte a settimana.

    Uno schemino interessante che potresti utilizzare in panca è questo:

    1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5 a cedimento (bada bene che non vuol dire farsi crollare il bil in testa ma riuscire a capire quando è davvero il momento di smettere)
    2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5 cedimento
    3° sett. 3x1 (95-100%) + 3x5 cedimento

    Questo potresti applicarlo anche nello squat nelle sessioni pesanti. Nella sessione più leggera di panca potresti provare un 8x5 @75-80% con rest 1', così non hai neanche tanto bisogno di complementari perchè il volume alla fine è bello alto.

  5. #5
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    Si, ho dimenticato di precisare che evito il cedimento, colpa mia. Effettivamente nn arrivo mai, tranne forse all'ultima reps a cedimento.

    La questione della gestione del carico, e' chiaro non uso un peso che non posso controllare, ma un mese fa' circa mi e' capitato. Ho peccato di esecuzione, la settimana ho riprovato ma niente, mi sn dato una regolata e mi sono corretto. Ora gli 85kg e i 90kg li faccio con una tecnica buona, pero' non riesco a fare piu' di 2\3 reps con 90kg (la terza e' con lo spotter che ci mette proprio l'aiuto!)

    Interessantissimo lo schema. Ti ringrazio.. posso provarlo

    E' un ABA BAB comunque

    Mi puoi spiegare come mai lo schema e' strutturato cosi'?, su cosa si punta?, qual'e' lo scopo principale?

    Grazie Nemintek

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Titan Visualizza Messaggio
    Si, ho dimenticato di precisare che evito il cedimento, colpa mia. Effettivamente nn arrivo mai, tranne forse all'ultima serie a cedimento, quasi!

    La questione della gestione del carico, e' chiaro non uso un peso che non posso controllare, ma un mese fa' circa mi e' capitato. Ho peccato di esecuzione, la settimana ho riprovato ma niente, mi sn dato una regolata e mi sono corretto. Ora gli 85kg e i 90kg li faccio con una tecnica buona, pero' non riesco a fare piu' di 2\3 reps con 90kg (la terza e' con lo spotter che ci mette proprio l'aiuto!)

    Interessantissimo lo schema. Ti ringrazio.. posso provarlo

    E' un ABA BAB comunque

    Mi puoi spiegare come mai lo schema e' strutturato cosi'?, su cosa si punta?, qual'e' lo scopo principale?

    Grazie Nemintek
    Perdonami per l'autoquote ma ho sbagliato. L'errore l'ho corretto!

    Perdonami ma ho un po' di sonno....

  7. #7
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    Beh con questo schema di sicuro riuscirai a progredire nei carichi, l'ho provato anche io tempo fa ed ha funzionato. In pratica mantieni sempre il volume costante e di settimana in settimana scali di una rep aumentando la % di carico, aiutandoti così di settimana in settimana ad avere confidenza con carichi sempre più pesanti

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Beh con questo schema di sicuro riuscirai a progredire nei carichi, l'ho provato anche io tempo fa ed ha funzionato. In pratica mantieni sempre il volume costante e di settimana in settimana scali di una rep aumentando la % di carico, aiutandoti così di settimana in settimana ad avere confidenza con carichi sempre più pesanti
    Si addice perfettamente alla situazione. Per quanto riguarda la serie principali ci siamo, quella a cedimento deve essere con un carico dell'80% se faccio 5 reps.

    Comunque e' perfetto. Ovviamente non posso caricare 3 volte a settimana in panca piana come un dannato. Un giorno leggero deve esserci, corretto?

    se si, il mercoledi 'sarebbe perfetto. corretto?

    grazie ancora nemintek

  9. #9
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    Potresti farla pesante il lunedì e più leggera il mercoledì o venerdi facendo ad esempio un 8x5 con rest 1', che riesci ad usare un carico medio, affinare la tecnica ed anche diciamo, concedimi il termine, "da massa"

  10. #10
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    Potresti farla pesante il lunedì e più leggera il mercoledì o venerdi facendo ad esempio un 8x5 con rest 1', che riesci ad usare un carico medio, affinare la tecnica ed anche diciamo, concedimi il termine, "da massa"
    Quello che avevo in mente praticamente

    Ho un'ultima domanda, la piccola tabella per la panca che mi hai consigliato parla di 1ma, 2nda, 3rza settimana.

    Pero' io la panca la faccio 3 volte a settimana. Faccio la stessa cosa tutti e due i giorni pesanti (lun e ven) rispetto alla settimana in cui mi trovo?

    Per esempio 1° settimana faccio lun e ven lo stesso schema per la 1° settimana in panca

    La 2° settimana faccio lun e ven lo stesso schema per la 2° settimana e cosi' via?

  11. #11
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    Se posso permettermi ti consiglio di farla 2 volte in quel modo fidati.

    Comunque cerca di tenere 2 giorni che decidi te e di tenerli fissi

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Se posso permettermi ti consiglio di farla 2 volte in quel modo fidati.

    Comunque cerca di tenere 2 giorni che decidi te e di tenerli fissi
    Perfetto!

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