un aiuto per capire
Ciao ragazzi,
vorrei con il vostro aiuto riassumere un po’ quelli che sono i punti fermi dell’allenamento per la crescita muscolare e per l’aumento della forza.
Il problema è che spesso si consiglia ai nuovi iscritti di leggere i thread in evidenza e di utilizzare la funzione “cerca” per argomenti già più volte trattati. Ma tanto per fare un esempio.. sono più di sei mesi che leggo e rileggo il forum in lungo e largo e se devo essere onesto ancora non sono sicuro di molte cose. O meglio, al momento ne sono certo ma poi leggo altre discussioni che mi portano a pensare, se non l’opposto, qualcosa di comunque diverso.
Allora.. passiamo a quello che mi è chiaro.
Ci sono elementi base dell’allenamento sia che ci si alleni con una fullbody, sia che si splitti il workout.
Esercizi fondamentali:
Squat, Stacchi, Panca, Trazioni, Rematore, Lento avanti, Panca stretta, Dip.
Gli esercizi fondamentali (multiarticolari) andrebbero eseguiti a basse ripetizioni (max 6). Quindi diciamo in 5x5 con magari una progressione del tipo: 5x5 6x4 8x3. Oppure con un piramidale inverso del tipo: 5x2-3-4-5-6 (esempio eh!). Il recupero dipende ma all’incirca tra un minuto e mezzo e due minuti e mezzo.
Esercizi complementari:
leg curl, curl, calf, push down etc.
Questi andrebbero eseguiti a ripetizioni diciamo medie (3/4x6/8).
I multiarticolari da soli stimolano tutti i gruppi muscolari, quindi i complementari servono per eventuali gruppi carenti e per aumentare un po’ il volume dell’allenamento. Tempi di recupero intorno al minuto.
Gli elementi dell’allenamento sono frequenza, intensità e volume.
Almeno su questo forum la maggior parte degli utenti è d’accordo sul fatto che l’intensità deve essere alta.
Molti sono d’accordo che il volume non deve essere basso ma nemmeno esagerato.
Ma quello su cui la gente si scanna è la frequenza. 2, 3, 4 volte a settimana? C’è chi dice che bisogna aspettare che i doms passino, c’è chi dice che ci si può allenare con i doms.
Ok, non c’è una regola fissa. Quelli del westside barbell si allenano 4 volte a settimana (2 ME, 2 DE) (ok lo so è powerlifting non bodybuilding.. ma io parlo di frequenza nell’ottica del recupero e della sovracompensazione dell’organismo. E i powerlifters sono umani come i bodybuilders). Quelli del biio etc si allenano 2 volte in 10 giorni.
Ma veniamo al motivo per cui ho aperto il thread:
Mi alleno con un’intensità alta. Non del tipo che esco dalla palestra con la nausea, però comunque alta. Ho doms che durano 4-5 giorni. Ho letto che aumentando la frequenza i doms dovrebbero diminuire ma se mi alleno più di due volte a settimana (mi alleno in fullbody) inizio a sentirmi, usando un gergo tecnico, tutto scassato e mi devo fermare per qualche giorno. Ne devo dedurre che il mio corpo ci mette più della media a recuperare? Non faccio niente di esorbitante in palestra, mangio come un porco (prima pensavo di mangiare come un porco ma poi effettivamente facendo un calcolo delle calorie mi accorsi che a stento raggiungevo le 3000, ora sto sopra le 3500. sono 1,86 x 82kg) e dormo 8 ore a notte.
Ora.. sono passato da una 3-split ad una fullbody 3 e poi 2 volte a settimana. Poi leggo che c’è chi si allena 4 volte a settimana e ha pochissimi doms e non fa nemmeno sedute di scarico. Poi ieri ho visto su you tube i video di Enrico Dell’Olio (ho trovato il link qui sul forum) che sostiene che anche se ci si allena con una scheda splittata non bisogna fare una seduta prima di 4 giorni dalla precedente perché il corpo è un tutt’uno e mettere una seduta seppure di gruppi muscolari diversi il giorno dopo o anche due giorni dopo rallenta il recupero del corpo.
Vorrei capire in cosa sbaglio e che ne pensate voi.
Vi posto la mia scheda per avere un riferimento:
Workout A
Squat 5x5 (progressione 5x5 6x4 8x3)
Mezzi stacchi 3x6
Panca 5x5 (6x4 8x3)
Lento avanti 3x8
Trazioni supine 5x5 (6x4 8x3)
Curl manubri 3x8
Crunch 3x15
Workout B
Stacchi 5x5 (6x4 8x3)
Box Squat 3x6
Panca 5x5 (6x4 8x3)
Panca stretta 3x6/8
Trazioni prone 5x5 (6x4 8x3)
Rematore 3x6/8
Crunch 3x15
I miei massimali sono ridicoli, quindi anche i carichi che uso per gli esercizi (ed è per questo che non capisco perché ci metto tanto a recuperare!):
panca 85kg
squat 90kg
stacchi 70-80kg (ho iniziato da poco)
diciamo che al momento il 5x5 della panca lo faccio a stento con 70 kg
il 5x5 dello squat con 80 kg
il 5x5 di trazioni supine/prone con 6 kg di sovraccarico
il 5x5 di stacchi con 60kg
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