ciao a tutti,
annoiato dal nevischio che cade su genova che mi fa passare la voglia di lavorare, volevo chiedervi dei consigli su questa scheda che avevo in mente di fare.
l'ho semi-ricopiata da una proposta da somoja in uno dei diari qui presenti, ora non ricordo quale, quindi se soprattutto lui ha voglia e tempo di consigliarmi (ma anche chiunque altro, ovvio) ne sarei ben felice.

per dirvi di me, sono circa 175 per 82 kg, mi alleno da un pò di tempo e penso di allenarmi con una buona tecnica.
da quest'estate ho seguito il rpogramma di bill starr e uno dei cicli proposti da mau (quello in cui si alternava il 6x3@80% con giorni in cui i pesi si incrementavano fino al 97.5%, per capirci): mi sono un pò impratichito con la multifrequenza e con l'esercizio degli stacchi, e questa settimana ho eseguito i massimali, realizzati con:
panca piana 117 kg
stacchi 159.5
mentre lo squat lo faccio oggi, penso di attestarmi sui 140 kg e rotti.

allora lo schema generale che ho pensato è questo:

Lunedì
panca piana 5x2@90%
stacchi 4x3@80%
complementare: pin pull 4x4 non l'ho mai fatto, pensavo di farlo con un peso pari a circa il masimale degli stacchi.

Martedì
squat 5x2@90%
trazioni supine 5x2@90%
complementari: rematore 4x4 hammer curl 3x6

Giovedì
stacchi 5x2@90%
panca piana 4x3@80%
squat 8x1@60%
complementari: lento avanti 4x4 panca stretta 3x6

Sabato
squat 4x3@80%
trazioni 4x3@80%
stacchi 8x1@60%
complementari:leg extention 3x6 calf in piedi 3x10

la progressione dovrebbe essere:

- 5x2@90% 4x2@92.5% 3x2@95% rest 3'
- 4x3@80% 4x3@82.5% 4x3@85% rest 2'
- 8x1@60% 8x1@65% 8x1@70% rest 10''

volevo chiedervi se secondo voi è una scheda sensata oppure, se non lo è, cosa si modifichereste.
il mio scopo sarebbe continuare a migliorare lo stacco, alternando sessioni con pesi alti e la sessione 8x1 in cui migliorare il setup di partenza e i movimenti.
idem per lo squat.
e migliorare le trazioni, in cui mi sento un pò carente (direi che il mio massimale potrebbe essere BW+20 kg).

nei complementari ho il dubbio se progredire, nelle 3 settimane, aumentando una serie ogni settimana oppure di una ripetizone a settimana.

mi scuso per la lunghezza del post e vi ringrazio anticipatamente se vorrete darmi dei consigli