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Discussione: Come impostare un allenamento senza panca

  1. #1
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    Predefinito Come impostare un allenamento senza panca

    Ciao a tutti gli utenti del forum.

    Prima di tutto una miA breve descrizione.
    Sono alto 1.82 m e peso circa 92 kg (nb prima di Natale). Ovviamente ho un pò di pancetta (bf circa 20% col beneficio del dubbio) ma tutto sommato la mia figura la faccio. Ho iniziato ad allenarmi con i pesi all'età di 16 anni e sono andato avanti fino all'età di 23 anni. L'allenamento era formato da schede classiche delle palestra e seguendo i consigli dei vari istruttori. Nel corso dei vari anni ho sperimentato di tutto, dal 2 per week al 5 per week, con risultati altalenanti. Purtroppo 15 anni fa (caspita come passa il tempo) il web era roba per pochi eletti e tutto era più complicato (ma questa è un'altra storia). A 24 anni circa, finita l'Università ho iniziato a lavorare ed il tempo per allenarsi è magicamente svanito. L'attività dove lavoro, in parte, è anche mia, per cui normalmente lavoro fino alle 8 di sera e spesso fino alle 9, quindi basta farsi due conti.
    A Febbraio del 2007 (ormai l'anno scorso) mi sono per "sbaglio" imbattuto in questo forum ed è come se si fosse acceso un interruttore. All'inizio per pura curiosità ho letto vari thread sull'allenamento ed in seguito ho deciso di riprendere ad allenarmi. Ovviamente, se non avevo molto tempo a 24 anni, non è che a 31 si è moltiplicato anzi, ora tra moglie e figlio, è sensibilmente diminuito. Però ho riorganizzato la mia giornata in modo da trovare tre ore a settimana per allenarmi. Quando? Alle 11 di sera, un'ora circa dopo la fine della cena. Come? A casa mia, comprando una panca, un bilanciere, due manubri componibili ed un pò di ghisa.

    Si può fare di meglio ma per il momento non posso fare di più.

    Vi direte, ma a noi che c...o ci frega quello che fai ed infatti faccio subito la domanda che riguarda il topic.

    Per diverse cause mi ritrovo con una infiammazione al coccigee, che ora dopo quasi quattro mesi si è molto attenuata. I motivi del perchè dell'infiammazione sono vari ed è inutile ammorbarvi inutilmente lo scroto. Il problema è che ora, anche se non ho più alcun problema a sedermi ed a sdraiarmi, se provo a fare ad esempio lento avanti o spinte con i manubri sono volatili per diabetici.

    Inoltre, viste le dimensioni di casa mia, attualmente posso allenarmi utilizzando solo bilanciere e manubri, non ho un reggi bilanciere, ed a causa del problemino al coccigee non posso usare la panca, ad esempio per fare spinte su panca con manubri, perchè mi dovrei sedere con i manubri in mano.

    Da Settembre, l'infortunio risale ad Agosto, sto eseguendo un a routine tipo Bill Starr modificata:

    - Lunedì (Pesante)
    1. Stacco da Terra
    2. Military Press
    3. Rematore Bilanciere

    - Mercoledì (leggero)
    1. Affondi
    2. Tirate al Mento
    3. Curl Bilanciere

    - Venerdì (Medio)
    Come Lunedì.

    Lo schema prevede il Lunedì un 5x5 con le prime quattro serie ad incrementare che fanno anche da riscaldamento con il 60%, il 70%, l'80% ed il 90% del 5RM, e l'ultima serie in cui provo a battere il mio 5RM.
    Il mercoledì vado a circa il 70% del mio 5RM. Carico fisso ed a fatica cumulativa.
    Il venerdì faccio come il lunedì, ma senza l'ultima serie.
    Spero di essere stato comprensibile.

    Ma ora dopo 4 mesi volevo un consiglio.
    A prescindere dal merito del metodo di Bill Starr, che comunque con me ha funzionato, dopo 4 mesi volevo un pò variare. Come strutturereste voi un allenamento utilizzando solo manubri e bilancieri, senza panca.
    La domanda è un pò strana ma, fare una scheda con tutti i macchinari in palestra è semplice, così bisogna aguzzare un pò di più la mente.
    Aspetto un vostro consiglio.

  2. #2
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    potresti procurarti due cavalletti o farteli fare dal fabbro, o trovare altri apopoggi e fare piegamenti alle parallele (dip) con sovraccarico al posto della panca piana.
    non credo sia saggio non allenare per niente i pettorali e i tricipiti..

  3. #3
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    Sulle Dip con sovraccarico sono daccordo con te, anche se al momento non saprei come farle.
    Comunque per le spalle faccio military press e tirate al mento.

    Comunque mi sembrava interessante, magari anche nella programmazione delle sessioni natalizie ed estive degli altri utenti. Trovare un insieme di esercizi che si potessero svolgere utilizzando solo il bilanciere.

  4. #4
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    va bè se hai il bilanciere puoi tranquillamente allenare tutti i muscoli

    pettorali: flessioni
    spalle: lento avanti in piedi
    dorsali: rematore
    gambe: stacchi da terra

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da superpier Visualizza Messaggio
    va bè se hai il bilanciere puoi tranquillamente allenare tutti i muscoli

    pettorali: flessioni
    spalle: lento avanti in piedi
    dorsali: rematore
    gambe: stacchi da terra
    Ma facendo flessioni andrei in un range di rep alto (> 20). Dovrei farle con sovraccarico, ma come? Usando uno zaino e caricando in esso i pesi?????

  6. #6
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    ho letto un articolo a riguardo su www.olympian.it (flessioni con sovraccarico) in cui diceva che è un esercizio validissimo per lo sviluppo della massa muscolare. Però hai bisogno di un compagno perchè i dischi li devi poggiare sulle spalle in corrispondenza delle braccie. Quindi non credo che lo zaino andrebbe bene anche perchè andresti a caricare la spina dorsale nel punto più svantaggioso (centro) ovvero che determinerebbe le sollecitazioni maggiori. Se non hai il compagno falle a corpo libero, non fa niente se fai molte ripetizioni anzi il tuo obiettivo sarebbe quello di aumentare sempre le ripetizioni. io attualmente faccio 33 ripetizioni la prima e poi le altre due a cedimento

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da emilioferraro Visualizza Messaggio
    Sulle Dip con sovraccarico sono daccordo con te, anche se al momento non saprei come farle.
    Comunque per le spalle faccio military press e tirate al mento.

    Comunque mi sembrava interessante, magari anche nella programmazione delle sessioni natalizie ed estive degli altri utenti. Trovare un insieme di esercizi che si potessero svolgere utilizzando solo il bilanciere.
    le dips falle con la sedia senza sovraccarico. Se impari bene il movimento riesci davvero a sollecitare tricipiti e pettorali

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da emilioferraro Visualizza Messaggio
    Ma facendo flessioni andrei in un range di rep alto (> 20). Dovrei farle con sovraccarico, ma come? Usando uno zaino e caricando in esso i pesi?????
    Ciao Emilio.
    Quoto in pieno VPOWER...le dips sono ottime ! (qualcuno usa tre sedie, una su cui appoggiare i piedi e una mano su ogni "cadrega". Poi abbassi il c**o fino a terra...)
    In ogni caso puoi ovviare con i piegamenti (che qualcuno chiama "flessioni").
    Per rendere più "duro" l'esercizio è sufficiente che tu faccia i piegamenti appoggiando le mani a terra e i piedi su una sedia, un mobile, un tavolino o simili.
    Fai una prova e aggiornaci...
    Eraser
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  9. #9
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    Come dicevo prima, sui piegamenti o flessioni ho alcuni dubbi, nel senso che comunque sarei orientato su esercizi che permettano di effettuare una periodizzazione e che siano produttive anche in un range medio basso (3-5 rep).
    Per le dip, ieri ho provato con le sedie, ma il rischi di accappottarsi è alto. Mi sa che mi conviene andare da un fabbro è vedere se riesce a costruirmi due parallele ad un buon prezzo.

  10. #10
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    certo che se puoi spendere qualche soldo dal fabbro e magari di fai fare pure una sbarra per le trazioni hai risolto i tuoi problemi

  11. #11
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    per il petto potresti provare la floor press... che in inglese fa molto fine ma si tratta semplicemente del movimento di una panca piana ma steso per terra. è usato principalmente per i tricipiti da quel che so, perchè l'arco di movimento risulta per forza di cose incompleto. lo svantaggio principale secondo me è la gestione dei manubri: non avendo un ROM completo potrebbe finire che carichi molto, magari troppo per portarsi i pesi in posizione di partenza.

    una soluzione potrebbe essere farli in superserie con i piegamenti delle braccia (flessioni), in modo da preaffaticare i pettorali.

    non so se le croci siano fattibili anche da stesi per terra, ma un po che non l'ho mai sentito dire e un po che come sercizio non mi piace un granchè... non saprei dire se si puo fare

    la progressione per i piegamenti falla con gli appoggi:
    da braccia larghe all'altezza delle spalle a braccia strette all'altezza del bacino
    aumenta l'altezza dell'appoggio dei piedi
    usa le manopole per sollevare le braccia
    combina i tre elementi (piedi su una sedia, in appoggio sulle manopole a braccia lungo il bacino... anche senza sovraccarico non è che sia facile!)

    progredisci nel numero di serie e non di ripetizioni. alla fine ok è molto cool fare 50 piegamenti ma non è che metta su sta gran massa. dipende da quel che vuoi ottenere cmq, i piegamenti sono ottimi non diventi arnold a fare 50 piegamenti ma come tono non ci sono 'zzi. però magari invece di passare chessò da 3x20 a 3x25 fai piuttosto 4x20... oppure 4x25 20 15 10 e poi aggiungi un 30 iniziale

    p.s.: io provando a fare le parallele tra 3 sedie mi sono slogato un polso perchè una delle tre s'è ribaltata... non farlo!

  12. #12
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    in alternativa alle parallele puoi provare anche in un altro modo. per un periodo prima di iscrivermi in palestra il petto lo allenavo così:

    3 sedie (che siano stabili però), una per poggiare i piedi e due per le mani distanziate un po' di più delle spalle.
    in questo modo invece di dover mettere i dischi sulla schiena me li appendevo davanti all'altezza del petto con una corda (mi ero fatto una specie di imbracatura che passava intorno alla schiena quasi sotto alle ascelle e intorno al collo. occhio che la corda sia corta però se no il peso penzola). dato che stai appoggiato sulle sedie i dischi non toccano terra e questa soluzione ti permette un rom molto ampio dato che puoi scendere con il petto sotto la linea delle mani.

    è una soluzione un po fantasiosa ma efficace, l'unica cosa che ti consiglio qualora volessi applicarla è di prenderti un paio di "maniglie" per i piegamenti (se non hai capito quali sono basta che scrivi push up bars su google immagini) perchè con il sovraccarico i polsi ne risentono se appoggi le mani come quando fai i piegamenti a terra.

  13. #13
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    Ho risolto con il fabbro, mi fa un paio di parallele per una cinquantina di euro.
    Per la scheda penso che farò 3 "Quasi" Full Body diverse da tre esercizi l'una da fare nella settimana, così suddivise:
    - Lunedì.
    1. Barbell Hack Squat
    2. Trazioni alla Sbarra
    3. Tirate allo Sterno

    - Mercoledì
    1. Stacco da Terra
    2. Military Press
    3. Curl Bilanciere

    - Venerdì
    1. Rematore con Bilanciere
    2. Dip
    3. Affondi con Manubri

    In questo modo penso di riuscirmi ad allenarmi senza sovraccaricare il coccigee, anche se adesso mi fa meno male.

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