3Days - Squat - Stacchi e doppia panca, come?

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Ciao a tutti

volevo un paio di consigli riguardo questa programmazione ( vista insieme al buon Gi).

Pensavo di fare un ciclo di massa e poi forza,
Squat e Stacchi vorrei tenerli come esercizio base e fare panca 2 volte a settimana ( questo perchè vorrei recuperare) ( come "massimali", se cosi' si possono chiamare) sono 80kg panca, 110Squat, 130 Stacchi ( peso 80kg circa) e mi alleno da settembre


Lunedi
Box Squat
Pressa 1 Gamba/Bulgarian Squat
Adduttori/Abduttori
Panca Piana leggera
Dip
French Press

Mercoledi
Lento Avanti Bilancere
Aperture Prono
Alzate Laterali
Polpacci
Curl Bic.Bilancere
Curl Seduto

Venerdi
Panca pesante
Croci/panca inclinata

Stacco
Trazioni da larg-stre
Pulley/SS Lat Machine
Curl



Non saprei come fare serie/ripetizioni per i 3 esercizi base per massa appunto e poi forza

avevo pensato a un 8x3 fino a 8x5 con l 80% per il ciclo di massa mentre per la forza un 8 6 4 2 aumentando di settimana in settimana le percentuali di peso

che ne pensate?

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nessuno ç_ç

[°°sOmOja°°]

la frequenza su stacchi e squat mi sembra bassina
a questo punto stila 2 full 1 con stacchi e panca, l'altra con squat e panca e alternale 3xweek

ma 8x5 lo vuoi fare su tutti gli esercizi? nn mi sembra un'ottima idea

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pensavo di aumentare le serie di settimana in settimana, partendo con un 8x3 e arrivare a un 8x6 solo per stacchi squat e panca. ( il resto è il meno)

questo almeno per la prima fase, poi fare un 8 - 6 - 4 -2 e arrivare al 95%

>>a questo punto stila 2 full 1 con stacchi e panca, l'altra con squat e panca e alternale 3xweek

cioè? mi sono perso

grazie mille per la risposta

[°°sOmOja°°]

secondo me se lo scopo è quello di aumentare forza e massa utilizzando esercizi BASE (ottima idea peraltro)
dovresti utilizzare un'alta frequenza per esercizio (almeno 2 volte a settimana su panca-squat-stacchi-rematore) in modo da massimizzare l'apprendimento del gesto motorio (cioè per fissare il movimento nel sistema nervoso, così che esso possa rendere di + in termini di forza e coordinazione)

[°°sOmOja°°]

questa è solo un'idea per dirti cosa intendo.
fermo restando che per progredire in modo SICURO e senza infortuni la prima cosa da migliorare sono le esecuzioni e che anche l'atleta di livello + alto ha qualche difetto esecutivo su cui lavorare.

se hai dei vizi di forma su squat e stacchi (ma anche su panca e rematore) l'alta frequenza non ti porterà a nulla.. anzi, possibilmente ti farai anche male.

allenamento A

Squat (o squat toccando un box ma senza fermo)
-allenamenti dispari fino alla 3°sett: 4x3 @80-85%
-allenamenti pari fino alla 3°sett: 5x5 @75%
-allenamenti dispari 4°-6°sett: 3x2 @90-100% (vecchio 1RM)
-allenamenti pari 4°-6°sett: 5x5 @75%

Panca Piana
1°-3°sett: 5x5 @75%
4°-6°sett: 4x4 @80%

Rematore Bilancere
- volendo è possibile alternare presa prona e supina -
come la panca

Lento Avanti
3-5x8-6

Curl bilancere 2-3 serie da 8-12 reps
Polpacci (preferibilmente standing calf)

Allenamento B

Panca
1-3°sett: 4x3 @80-85%
4°-6°sett: 3x2 @90-100%

Stacchi da terra
-allenamenti dispari fino alla 3°sett: 4x3 @80-85%
-allenamenti pari fino alla 3°sett: 5x5 @75%
-allenamenti dispari 4°-6°sett: 3x2 @90-100% (vecchio 1RM)
-allenamenti pari 4°-6°sett: 5x5 @75%

Trazioni
- volendo è possibile alternare presa prona e supina -
come la panca o lavoro 4-6x6-8 reps

Dips (evitando di scendere eccessivamente)
3-5 x 5-8 reps

French press o Push down: 2-3 set x 8-12 reps


- eviterei la french press, visto che lavorando ad alta frequenza non vorrei che ti infiammassi i gomiti.
se proprio vuoi inserirla dovresti lavorare ad alte ripetizioni con molto margine.
-addome possibilmente ogni seduta o 2xWeek

- le prime 3 settimane sono preparatorie anche se la forza aumenta in modo sensibile pure con lavori del genere
4°-5°-6° sett. sono maggiormente incentrate sulla forza

- le % di carico sono indicative, se ci si sente si può aumentare un poco, se invece non si riescono a completare le ripetizioni\serie prefissate vuol dire che c'è qualcosa che non va.
poi tutto dipende da cosa si è fatto prima, in effetti potrebbero essere utili 2 settimane preparatorie di full in cui progressivamente si raggiungono i livelli di intensità e volume della 1°sett. di programma.

- volendo si possono allenare le braccia in un solo giorno (quello di panca pesante) inserendo un jumpset Curl biancere \ push down

[555]

prima di tuto grazie x la risposta =)

per le esecuzioni nn c è problema, la tecnica per migliorarsi prima di tutto, altrimeni il bilancere nn sale, quindi!

la struttura mi piace, unica cosa, se ho capito bene, farei praticamente panca sempre.. mi vedo un po male piuttosto la metterei alternata col rematore magari facendo

A:squat + panca + bic/tric
B:stacchi + rematore + spalle

[°°sOmOja°°]

ma vedi che fare panca Sempre, non significa morire
il problema è che la stragrande maggioranza dell'utenza palestriera non concepisce le serie non a cedimento.
se lasci del margine (e 5x5 @75% vuol dire serie relativamente facili) e non esageri con il volume nei complementari si recupera + velocemente di quanto immagini.

il fatto di fare sempre panca è probabilmente il miglior stimolo alla crescita e al miglioramento della tecnica, se 5x5 ti sembra troppo puoi ridurre a 3x5, oppure lavorare al 70%

comunque anche la tua idea non è malaccio, solo che bisognerebbe riorganizzare le progressioni nelle settimane e poi in questo modo la frequenza sulle gambe sarebbe tripla (squat-stacchi-squat) e sulla panca singola o doppia per settimana, se ci rifletti.

[555]

effettivamente rimarebbe 1 o 2...
pero' scusami, rimarebbe anche nella tua versione 3 volte a settimana gambe? ( o non ho capito? tu intendevi fare A B A B A B...)

ti diro' panca vorrei tenerla cmq due volte, nell'ultimo mese cosi' facendo mi sono trovato davvero bene

thx ancora per i consigli

[°°sOmOja°°]

se vuoi tenerla 2 volte un'altra variante può essere:

allenamento 1: Panca (pesante) + Squat (leggero)
allenamento 2: Squat (pesante) + Stacco (leggero)
allenamento 3: Panca (leggera) + Stacco (pesante)

o in alternativa si può eliminare una seduta di stacco (quella leggera) ed allenarlo una sola volta a settimana (mentre squat e panca 2 volte, così come rematore e trazioni.. lento da 1 a 2xweek)

[circle69]

massi valuta seriamente la proposta di somoja
è come ti dicevo in origine
devi semplificare il piu possibile e non perderti in esercizietti da "ricamo"
3 panche a settimana se fatte con criterio penso siano il miglior gainer per le tue prestazioni




se non sono sepolto dalla neve ci vediamo in palestra ciao

[555]

mi sa che alla fine le provero' entrambe, dopo un paio di cicli con entrambe vedo come mi trovo meglio

quindi con allenamenteo A ( squat+rematore) e B (stacco+panca)

e poi con un A B C
A:Squat (pesante)+ Panca (Leggera)
B:Squat (leggero) o Stacco leggero + Bic/Tric
C:Panca (leggera) + Stacco (pesante)

quindi tenendo al max 1 volta a giorno ( stacco o squat), puo' andare?

unica cosa non saprei propio come impostare una progressione come pesi e %

p.s. dove posso trovare info riguardo pesi/progressioni?

[circle69]

un paio di cicli A (squat, panca)+B (panca, stacco)
sono 12 settimane
aggiungici 1 prova di massimale e uno scarico per ciclo
e arrivi a 16 settimane ovvero all'ultima di aprile
poi vuoi che gianni non si inventi una qualche chiusura extra? e finisci il 2o ciclo a maggio
senza andare troppo in la con la programmazione direi che va + che bene