salve a tutti, sono appena iscritto ma leggo spesso questo forum e approfitto per farvi i complimenti.
sono al mio quarto anno di allenamento in palestra e in tutta sincerità non è che abbia messo si chissà quanta massa. diciamo che dai 66-67Kg di 3-4 anni fa, da 2 anni a questa parte sono stabilemte sui 70-72kg. sono alto 175 cm, peso 70kg e direi che non ho una grossa muscolatura, ma la forma è buona (diciamo che si vede che sono allenato), i muscoli sono tutti proporzionati (non ci sono eccessi di petto o di spalle o di braccia), l'addome non è proprio piatto (almeno la parte superiore degli addominali danna quasi l'effetto "tartaruga, per i bassi forse troppa birra e tra l'altro soffro di colite, quindi sono un pochino gonfio); alimentazione, non mangio proprio bene. colazione : latte + fette biscott. ; pranzo (nota dolente) : panino perchè sto sempre all'università e la mensa mi fa schifo (pane integrale con prosciutto crudo o petto di tacchino) ; spuntino pomeridiano non sempre per non andare in palestra in fase di digestione, cmq quando ci scappa un pezzo di pane con qualche affettato; cena : carne o uova accompagnati da formaggi insalata e frutta. quando pranzo a casa il primo a base di pasta integrale oppure legumi, secondo carne o uova + insalata e frutta. (non mangio pesce!)
per quanto riguarda l'allenamento 3 sedute settimanali + 1 allenamento calcio + 1 partita calcio :
pettorali / tricipiti:
bilanciere panca piana 4x8
manubri panca a 30° 4x8
croci panca a 30° 3x10
parallele 4x8 (anche con zavorra in pieno allenamento)
parallele tra 2 panche (per i tricipiti) 4x8 (con zavorra sulle cosce)
concentrato dietro al collo 3x10
addominali
dorsali / gambe
lat machine 3x10
lat machine impugnatura inversa 3x10
rematore 4x10
stacchi 4x10
leg ext 4x10
leg curl 4x10
polpacci 3x15
addominali + corsa
deltoidi / bicipiti
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
tirate al mento 4x10
curl bilanciere 4x10
curl concentrato 3x10
addominali
non eseguo lo squat perchè ho avuto una lesione al tendine rotuleo e sono facilmente soggetto a contratture e stiramenti. da gennaio ad aprile eseguo i piramidali.
mi scuso se non conosco bene i nomi degli esercizi.
spero possiate darmi qualche consiglio per aumentare un po' la massa muscolare, magari migliorando l'allenamento (purtroppo usufruisco di una palestra di una scuola privata e non c'è un vero istruttore con competenze adatte).
Grazie e scusate la lunghezza ....
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