tabella prilephin

[Tru]

Premessa:
ho utilizzato la ricerca senza successo. Mi sembra un argomento interessante, dunque apro il tread

Un ragazzo Russo che viene in palestra con me ogni tanto cita questa " leggendaria " tabella. Se Costui fosse un pirullo non mi avrebbe incuriosito, ma naturalmente( chissà poi quanto ), essendo un tipo ke fa 220 di stacco, 160 di squat, 140 di panca a 21 anni, ( quando dice di essere a dieta) mi sono incuriosito.

Le informazioni che ho io sono frammentarie e imprecise.
0) si tratta di una tabella volta a indicare il voume di un determinato allenamento
1) qualcosa del tipo che per allenare la massa, consiglia carichi attorno al
70-80% del massimale distribuiti in 3-6 serie da 3-6 ripetizioni.
2) ho letto utilizzando il tasto cerca, qualcosa di poco chiaro scritto da un mod, che dice che secondo questa tabella dovresti moltiplicare le reps che scegli nella prima serie di un determinato allenamento, moltiplicarle per 12, e scoprire così quali sono le reps totali che dovrai fare in quello allenamento EDIT: O___________o Qua devo aver sicuramente capito male... uno che fa 12 reps... dovrebbe fare un 12x12? e chi ne sceglie5? un 12 x 5? O___O

i dubbi che ho sono precisissimi
0) sono autentiche le informazioni che ho? Come potrebbero essere più precise?
1) è auterevole come fonte questa tabella? ci si può attenere? qualcuno ci si attiene? è " ufficialmente" o almeno " ufficiosamente" riconosciuta da qualcuno?
2) ho letto che questa tabella si riferisce agli stacchi olimpici... può andar bene anche per esercizi , pur fondamentali, ma diversi dallo stacco olimpico? ( es. Rematore, panca , il più simile di tutti, squat). Può andar bene per esercizi monoarticolari, per tanto, molto più brevi?
3) Dovrebbe riferirsi alla forza. Buona anche per la massa?
Edit:4) dubbio...questo volume è per gruppo muscolare o per esercizio.. e di quanti esercizi si parla??
E' benvenuta qualsiasi informazione a riguardo dell'argomento, perplessità, ecc... chiunque ne sappia qualcosa, ovorrebbe saperne qualcosa posti...

[MetalMeltdown]

Tru, scusa la franchezza, ma credo nessuno ti risponda perchè basta fare un search.

Però ce le ho io alcune domande (e scusatemi se sparerò ca...te), rivolte soprattutto a Somoja...ma se rispondono altri ben venga.
Innazi tutto, Prilephin consiglia il 10% circa (non parla in rapporto al tonnellaggio, ma ad un non meglio specificato "training cycle") di lavoro submassimale pesante. E la prima domanda è: non è pochino?
Incuriosito da sta cosa e vedendo che già ad occhio i numeri non tornavano, mi sono preso la briga di fare un po' di calcoli.
Partendo da un ipotetico 1RM di squat di 100 kg (per comodità) e seguendo l'"optimal total" di reps consigliate dalla tabella di Prilephin a seconda delle diverse percentuali, vengono fuori numeri del genere:
90kg (90%) x 7 reps = 630 kg
80kg (80-85%) x 15 reps = 1200 kg
73kg (70-75%) x 18 reps = 1314 kg
60kg (55-65%) x 24 reps = 1440 kg.
Tot. = 4584 kg
Ora, 630 non è il 10%, ma circa il 14% di 4585 (641,76).

Allora sono andato a ripescare un vecchio thread in cui Somoja parla di un 5x1, a quanto ho capito basato sull'approccio di Prilephin.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ight=prilephin
Lì Somoja parla di un tonnellaggio di 1600 kg, ancora per lo squat di 100 kg. E propone questo:
"1°seduta: PESANTE [...] 5x1 @86-90% [...]
2°seduta: "medio" [...] 4x2 @80%
3°seduta: leggera: 6x3 @60% [...]".
Ma i calcoli non mi tornano di nuovo:
90 x 5 = 450
80 x 8 = 640
60 x 18 = 1080
Tot. 2170 kg (e quindi non sono 1600), dei quali i 450 sono circa il 21% (e quindi non torna di nuovo manco la percentuale del 10%).
Sono io che non ci ho capito una fava (probabile) o sono sti tonnellaggi e ste % ad essere sballate?

Altre domande sono:

2 - mettiamo anche che il tonnellaggio 16x1RM per lo squat sia effettivamente giusto, ma per gli altri esercizi (stacco, military press, panca, rematore)?

3 - se faccio, come indicato da Somoja, una progressione 5x1@86-90%, 4x1@92-94%, 3x1@95/100, in realtà il tonnellaggio mi va a DIMINUIRE. Non dovrebbe tendere sempre ad aumentare?

4 - Che ne pensate in generale di sta benedetta tabella di Prilephin? Pregi, difetti, ecc...


Spero di non aver sparato troppe fesserie...

[Tru]

Metaleltadawn, attrettanto francamente, ho utilizzato l'opzione cerca e non ho trovato threads che contenessero nel titolo la parola " Prilephin " , ma solo alcuni post che la citano non trattandone accuratamente... Dunque penso che su questo argomento possa aprirsi una discussione NUOVA e Stimolante.

Ad ogni modo se c'è un altro 3d aperto, se gentilmente me lo linkassi, potremmo continuare li e cancellare questo!

Aspettiamo Somo, che a quanto ho letto utilizzato la famigerata "opzione cerca è quello che l'ha citata più spesso". Lui , dovrebbe possedere il segreto!

[°°sOmOja°°]

ciao ragazzi
innanzitutto sappiate che non sono assolutamente un esperto.. quel poco che ho capito (e che spero di aver capito bene) l'ho imparato da 1 conversazione avuta con l'allenatore della powerlifting lazio Sandro Rossi.

questo signor Prilephin a quanto pare ha avuto il tempo e la voglia di andare in giro a vedere come si allenano i sollevatori di pesi e sperimentando questo e quello ha concluso che ci sono delle combinazione set-rep-% che in effetti porterebbero a risultati migliori.

tenete comunque presente che queste osservazione si fondano sulla concezione di un allenamento CONIUGATO, cioè che vuole allenare all'interno dello stesso mesociclo i 2 aspetti della forza: MASSIMALE e DINAMICA

lui ha verificato che c'è un tonnellaggio minimo (kili sollevati per volume totale) necessario a migliorare un'alzata.. ma non dimentichiamo che non si tratta solo di far muovere i muscoli.. il miglioramento in un movimento specifico dipende soprattutto dall'apprendimento del corretto schema motorio e dal mantenimento dello stesso.

il sistema nervoso ha bisogno di imparare a gestire % di carico sufficientemente elevate (e quindi ecco il lavoro submassimale) ma se dovessimo lavorare solo con quello ci sarebbe un problema:
- andremmo sicuramente incontro a sovrallenamento o infortuni
- non potremmo raggiungere un tonnellaggio elevato perchè chiaramente oltre un certo numero di ripetizioni con un peso alto il sistema nervoso si rifiuta di collaborare e:
1. non riusciamo + a sollevare il peso
2. non riusciamo + a mantenere una corretta tecnica esecutiva (il che è oltretutto fortemente ANTI-didattico, visto che, ripeto: il progresso ad un certo livello dipende dall'affinamento dello schema motorio specifico)

allora prilephin si è "inventato" (in realtà non l'ha inventato lui, lo studiavano già da tempo Zatchoscky e Verchonasky) il lavoro dinamico che ha una duplice funzione:
1. insegnare ad essere esplosivi anche con carichi "medi".. reclutando quindi tutte le unità motorie nel minor tempo possibile (utile per ottimizzare l'equazione F=m * a)

2. raggiungere un tonnellaggio sufficientemente elevato per SOSTENERE il massimale auspicato o già presente.
cioè in pratica se oggi faccio 200kg di squat, non posso pretendere di mantenerlo a lungo allenandomi poco e sempre con 190kg
perchè il sistema nervoso è "plastico" e tende a dimenticare le finezze (quindi la coordinazione si deteriorerebbe) e perchè anche i muscoli e tutti i tessuti necessitano di un certo trofismo per sostenere i grossi pesi.. questo concetto lo riprendo tra pochissimo

in questo senso la tabella Prilephin ha dei limiti in quanto non considera il lavoro complementare.. però il lavoro complementare è appunto COMPLEMENTARE quindi di contorno, nell'ottica di una preparazione agonistica verso movimenti specifici.

in una progressione lineare si parte da un'iniziale fase ad alto volume e % contenute (ad esempio il korte, nel meso introduttivo lavora su % intorno al 50-60%) per poi procedere nei vari mesocicli riducendo il volume ed aumentando l'intensità
nella prima fase si ha una preparazione dei tessuti al lavoro pesante che verrà successivamente, quindi anche una certa ipertrofia, oltre che una elevata ripetitività del gesto atletico.

nelle fasi seguenti lo stimolo ipertrofico si riduce fino a giungere alle ultime settimane in cui si dovrebbe avere l'ottimizzazione dell'efficienza del sistema nervoso e quindi della forza massimale (sulla quale convogliamo tutte le nostre energie)
talvolta (spesso?) l'atleta perde addirittura massa in questo periodo e questo sicuramente (secondo la corrente di pensiero del coniugato) aumenta il rischio di infortunio.
ecco l'utilità del tonnellaggio minimo nella tabella prilephin.

[°°sOmOja°°]

..
secondo prilephin quindi un ciclo d'allenamento (microciclo.. quindi + o meno settimanale) dovrebbe prevedere un tonnellaggio di 16x100%
di cui un 10% allenato con carichi submassimali (oltre l'85%) e 90% al di sotto.

però il mio 5x1 si basava solo inizialmente sulla tabella prilephin, di cui avevo già aumentato leggermente il tonnellaggio perchè sono un principiante (e quindi ho un'efficienza neurale ridotta) ..
poi, sotto suggerimento degli altri ho addirittura aumentato ancora il volume nel giorno "leggero" portandolo da 3x3 @60% a 6x3 @60%.. quindi in definitiva quel programma non è da prendere come punto di riferimento

il riferimento sullo squat lo abbiamo ad esempio dal Westside che solitamente utilizza schemi del genere:

-lavoro submassimale: (max effort)
1x85%
1x90%
1x95%
1x100%
Tot:370kg


-lavoro dinamico per Sostenere il massimale
8x3 @55-60% =(1320 - 1440) o 10x2 @55-60% (1100 - 1200)
TOT: 1320kg

1320 + 370 = 1690 oppure 1470

quindi come vedi, almeno nel coniugato westside queste % sono rispettate.

il problema sorge poi quando passiamo alle altre alzate diverse dallo squat: panca e stacchi
nella panca se non sbaglio il tonnellaggio è 15x1RM (anche se probabilmente motli possono superare il 16x1RM senza problemi)

nello stacco invece c'è una grossa componente soggettiva, comunque si parla di 11x1RM ma anche meno (lo stacco è molto "prosciugante")

come vedi si tratta solo di valori di riferimento che non devono essere interpretati in modo rigido e che sicuramente vanno adattati alla persona e all'esercizio (nel rematore quanto si può raggiungere di tonnellaggio?) quindi la tabella prilephin NON è UNA BIBBIA.
però sicuramente ci offre un validissimo supporto base a cui fare riferimento per costruire i programmi.
spesso leggo sui forum di gente che chiede: QUANTO devo allenarmi per migliorare la mia panca?
ecco, la tabella prilephin ti dà una mano dandoti un punto di partenza.. poi sta a te vedere COME allenarti

scusatemi se sono stato prolisso e ripetitivo, ho cercato di dare alcuni riferimenti, da qui in poi ne possiamo discutere un poco alla volta e vediamo cosa ne esce.

[MetalMeltdown]

il sistema nervoso ha bisogno di imparare a gestire % di carico sufficientemente elevate (e quindi ecco il lavoro submassimale) ma se dovessimo lavorare solo con quello ci sarebbe un problema:
- andremmo sicuramente incontro a sovrallenamento o infortuni
- non potremmo raggiungere un tonnellaggio elevato perchè chiaramente oltre un certo numero di ripetizioni con un peso alto il sistema nervoso si rifiuta di collaborare e:
1. non riusciamo + a sollevare il peso
2. non riusciamo + a mantenere una corretta tecnica esecutiva

Premessa: io mi intendo pochissimo, quasi niente, di allenamento da powerlifters e pesisti. Quindi abbi pietà se sparo fesserie.
Ma tutto questo che ho appena quotato si riferisce solo a pwlifters/wlifters o cmq ad atleti medio-avanzati ai quali intressa particolarmente la performance in palestra, giusto? Perchè scusa l'ignoranza abissale, ma sta cosa che dici io, da fitness-bber fatico proprio a capirla, dato che io non vado sicuramente incontro a sovrallenamento alzando moooolti carichi submassimali (ma questo probabilmente perchè uso 80-100-130 kg e non 250-280-300 come i pwlifters).

1. insegnare ad essere esplosivi anche con carichi "medi"..

Quell'"anche" sta a significare "e non solo con carichi leggeri"?

in una progressione lineare si parte da un'iniziale fase ad alto volume e % contenute (ad esempio il korte, nel meso introduttivo lavora su % intorno al 50-60%) per poi procedere nei vari mesocicli riducendo il volume ed aumentando l'intensità

Questo è per rispondere a quando ti chiedevo spiegazioni sul tonnellaggio che andava progressivamente calando, giusto?
Boh, sarà che vengo proprio da un altro pianeta e non ho mai dovuto allenare (nè credo mi capiterà mai) un pwlifter, ma piuttosto la sig.ra Pina di 60 anni ipertesa, ma io ste cose fatico a capirle. Cioè, anche nel "mio" pianeta - IN CERTI CASI - ci può stare che uno cala il volume e aumenta l'intensità, ma lo fa nel corso di ANNI, non di 3 settimane...

Un'altra cosa è strana: perchè la panca ha un tonnellaggio minore dello squat? Non dovrebbe essere il contrario (sebbene tu abbia chiarito che a volte lo è)?

Perdonami se fatico così ad interiorizzare certe cose e sono così ignorantello in materia. Il resto è tutto chiaro e ti ringrazio delle info, peraltro molto dettagliate!

[°°sOmOja°°]

Premessa: io mi intendo pochissimo, quasi niente, di allenamento da powerlifters e pesisti. Quindi abbi pietà se sparo fesserie.
Ma tutto questo che ho appena quotato si riferisce solo a pwlifters/wlifters o cmq ad atleti medio-avanzati ai quali intressa particolarmente la performance in palestra, giusto? Perchè scusa l'ignoranza abissale, ma sta cosa che dici io, da fitness-bber fatico proprio a capirla, dato che io non vado sicuramente incontro a sovrallenamento alzando moooolti carichi submassimali (ma questo probabilmente perchè uso 80-100-130 kg e non 250-280-300 come i pwlifters).

il sovrallenamento è possibile anche se sollevi 130kg di panca
molto spesso si vedono secchi che fanno panca da anni con i soliti 60-70kg ogni volta a cedimento e\o aiutati dallo spotter.
questa direi che è una prova che il sistema nervoso (e lo stress eccessivo su di esso) è limitante anche a bassi livelli.

per un bber la tabella prilephin può essere un riferimento nella stesura delle tabelle di forza, di sicuro non nell'allenamento per la massa visto che sono proprio diversi gli obiettivi
insomma se fai panca per il petto è chiaro che non stai ricercando l'ottimizzazione massima del gesto atletico, anzi, probabilmente preferirai tenere una tensione continua riducendo l'inerzia .. tanto per dirne una.
poi prilephin non parla neanche di recuperi (gli altri autori sostenitori del coniugato lo fanno però)

comunque detto in parole spicciole:
se tu adesso dovessi programmare un mesociclo sulla forza il mio consiglio sarebbe quello di utilizzare una frequenza mediamente alta (minimo 2xWeek per ogni MOVIMENTO) e carichi misti dal 60% fino al 90-95% per curare tutti gli aspetti della forza massimale
poi che tu decida di utilizzare il repetition effort, il dinamic effort o il max effort è un conto a parte

Quell'"anche" sta a significare "e non solo con carichi leggeri"?

no, 60% lo intendevo come carico medio, visto che lavorare al 40% (leggero) secondo me è solo una perdita di tempo

Questo è per rispondere a quando ti chiedevo spiegazioni sul tonnellaggio che andava progressivamente calando, giusto?
Boh, sarà che vengo proprio da un altro pianeta e non ho mai dovuto allenare (nè credo mi capiterà mai) un pwlifter, ma piuttosto la sig.ra Pina di 60 anni ipertesa, ma io ste cose fatico a capirle. Cioè, anche nel "mio" pianeta - IN CERTI CASI - ci può stare che uno cala il volume e aumenta l'intensità, ma lo fa nel corso di ANNI, non di 3 settimane...

Un'altra cosa è strana: perchè la panca ha un tonnellaggio minore dello squat? Non dovrebbe essere il contrario (sebbene tu abbia chiarito che a volte lo è)?

Perdonami se fatico così ad interiorizzare certe cose e sono così ignorantello in materia. Il resto è tutto chiaro e ti ringrazio delle info, peraltro molto dettagliate!

macchè, per me è un grande piacere discutere di queste cose soprattutto con te che non sei un esperto nel campo della forza ma che riguardo all'allenamento in generale hai una buona esperienza.

la tabella prilephin ed in generale le programmazioni per la forza sono pensate per atleti di un certo livello, sicuramente non per la signora PINA
quindi il problema riguardo a lei neanche si pone.

l'oscillazione dell'intensità nel corso degli anni è ok, ma le variazioni a medio termine si sono quasi sempre dimostrate un'ottimo sistema per allenare vari aspetti della prestazione in generale riducendo la perdita delle abilità acquisite.

i sistemi coniugati si basano proprio sul principio che una prestazione è costituita da diverse abilità e che allenarle una dopo l'altra perdendo in parte i risultati acquisiti nei periodi precedenti (ad esempio la perdita di massa nella fase forza massimale, dopo il periodo ipertrofia) non è la scelta migliore..
ma questo è uno dei punti deboli del metodo in quanto la variazione dello stimolo è probabilmente essa stessa uno stimolo potentissimo per evitare lo stallo.. ed anche dal punto di vista psicologico, a volte concentrarsi su pochi aspetti fondamentali è + semplice e meno stressante.
ma qui si entra anche nel campo della soggettività.
comunque in generale di queste cose se ne può parlare fino alla nausea, poi quando si tratta di mettere in pratica le teorie ottenendo risultati ci si rende conto di quanto sia tutto estremamente complesso.